子どもの便秘にいい食べ物は？積極的に食べたい栄養素と便秘予防レシピも！【管理栄養士監修】

子どもの便秘対策には、食物繊維をとることも大事ですが、生活リズムが大きく影響しています。この記事では、子どもが便秘になる原因と対策のほか、便秘のときにおすすめのレシピをご紹介します。子どものうちから排便習慣を身につけ、毎朝すっきり快腸に！

腸の働きだけでなく、生活習慣やストレスが原因に

大腸に便が長くとどまるために排便回数が減ったり、おなかが張ったりする状態が便秘です。

腸に停滞すると便の水分が体内に吸収されて、かたくて排便しにくいコロコロうんちに。また、有害物質であるガスも発生するため、おなかが張るのです。

便秘が長引くと、腹痛のほか、食欲が低下することもあります。3日以上排便がない、もしくは毎日排便があっても残便感がある、これらが便秘の目安です。

便秘の要因は弛緩性と直腸性の2つのタイプが

便秘の要因は大きく2つ。腸の働きがにぶくなって起こるタイプ（弛緩性）、便意が低下して起こるタイプ（直腸性）があります。

便が直腸に届くと、脳は便を出すように指令を出しますが、便意を我慢することが多いと、そのシステムがうまく作動しなくなります。排便は生活リズムに影響するので、規則正しい生活も大事。

ほかにはストレスなどが原因で、便秘と下痢を繰り返すタイプ（ 痙攣性便秘/過敏性腸症候群）もあります。

対策①食物繊維をとる

まずは生活リズムを見直しましょう。朝食をとると、腸が活発に動いて排便が起こりやすくなります。決まった時間に食べて、トイレに行くことを習慣づけて。

時間がないならバナナ1本でも、おなかに入れることが大事です。水分が足りないと便がかたくなるので、水分補給も心がけます。

栄養面では、食物繊維をとることを目標に。食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があり、どちらも排便には必要です。

不溶性食物繊維は便のかさを増やし、水溶性食物繊維は便をやわらかくします。ただし、痙攣性便秘の人は不溶性食物繊維をとりすぎないで。

対策②腸内環境を改善する

また、腸内環境を整えることも大切です。腸には免疫細胞が集中しているため、悪玉菌が増えて腸内細菌のバランスが乱れると、腸の働きが低下し、便秘を招きます。

善玉菌そのものである乳酸菌を含む食品や、善玉菌のえさになるオリゴ糖を含む食品をとりましょう。

食事量が少ないと便のかさが増えず、便秘の要因になります。食事量を極端に減らすようなダイエットは、便秘以外の不調にもつながるのでやめましょう。適正な量をとるようにしましょう。

積極的にとりたい栄養素

●食物繊維
れんこん、オクラ、ゴボウなど。野菜、きのこ、海藻、雑穀などに含まれます。

●オリゴ糖
とうもろこし、バナナなどに含まれます。体質によっては下痢をしたり、おなかが張ったりするので、少量から試して。

子どもの便秘予防に！おすすめレシピ5品

れんこんつくね

〈材料〉2人分
れんこん…120g

A
鶏ひき肉…150g
ねぎのみじん切り…5cm分
片栗粉…小さじ2
塩…少々

ポン酢しょうゆ…大さじ1
好みの油…小さじ2

〈作り方〉
1 れんこんは5ｍｍ厚さの輪切りを6切れとる。残りはすりおろし、軽く汁気を切る。
2 Aにすりおろしたれんこんを加えてよく練り混ぜ、6等分する。
3 輪切りにしたれんこんに②を1/6量ずつのせ、手でギュッと押しつけて密着させる。
4 フライパンに油を引き、肉の面を下にして入れて中火で焼く。肉の色が変わったら返し、ふたをして弱火で2分ほど火を通す。ふたをとって中火で汁気をとばし、ポン酢しょうゆを加えてからめる。

Point●れんこんはビタミンCも含みます。半量をすりおろして混ぜ、食物繊維量をアップ！

かぶと絹さやのオイルパスタ

〈材料〉2人分
リングイネ…120g
かぶ…2個（200g）
かぶの葉…2個分（100g）
絹さや…20枚（50g）
オイルサーディン…1/2缶（50g）

A
オリーブ油…大さじ2
にんにくのみじん切り…1かけ分

塩、こしょう…各少々

〈作り方〉
1 かぶは5ｍｍ厚さのいちょう切りにする。かぶの葉はラップで包んで電子レンジ（600Ｗ）で1分加熱し、水にとって冷まし、2～3cm長さに切る。絹さやは筋をとって斜め半分に切る。
2 リングイネ（※）は塩適量（分量外）を加えた熱湯で、表示時間より1～2分短めにゆでる。
3 フライパンにAを弱火で熱して香りが立ったら強火にし、①を加えて炒める。軽く缶汁をきったオイルサーディン、②のゆで汁1/4～1/2カップを加えてさっと煮る。②を加えてあえ、塩、こしょうを振る。
※スパゲッティでもOK。量やゆでる時間は年齢に合わせて調整してください。

Point●オリーブ油に豊富に含まれるオレイン酸は、小腸で吸収されにくく、大腸まで届いて蠕動（ぜんどう）運動を活発に。排便が促されます。

もずく酢サンラータン

〈作り方〉2人分
もずく酢（市販）…2パック（160g）
卵…1個
細ねぎ…2本

A
鶏ガラスープの素…小さじ1/2
水…1カップ

ラー油…適量

〈作り方〉
1 細ねぎは小口切りにし、卵は割りほぐす。
2 鍋にAを入れて煮立て、もずく酢、細ねぎを加える。一煮立ちしたら、溶き卵を回し入れる。
3 卵がふんわりと固まったら器に盛り、大人はラー油をたらす。

Point●海藻のぬめり成分は水溶性食物繊維。便秘解消だけでなく、免疫細胞の活性化も期待できます。

とうもろこしとオクラ、鮭のカレースープ

〈材料〉2人分
生鮭…2切れ（160g）
とうもろこし…小1本（180g）
オクラ…1パック（70g）
枝豆…約50さや（正味100g）

A
塩、こしょう…各少々
小麦粉…少々

バター…大さじ１
だし…2と1/2カップ
カレールウ…1かけ
しょうゆ…小さじ2
塩…少々

〈作り方〉
１ 鮭は一口大のそぎ切りにし、Aをまぶす。
2 とうもろこしはラップで包み、電子レンジ（600Ｗ）で4分加熱し、粗熱がとれたら包丁で実をそぐ。オクラは斜め3等分に切り、枝豆はゆでてさやから実を出す（※）。
3 鍋にバターを熱し、鮭を入れて両面を焼く。だしを加え、煮立ったら2を加えて１～２分煮る。火を止め、カレールウを加えてとかし、再び火にかけてしょうゆ、塩で調味する。
※枝豆は誤嚥（ごえん）の危険があるため、幼児期は刻んでください。

もち麦入りパンケーキ

〈材料〉2人分・6枚
ホットケーキミックス…100g
もち麦（ゆでたもの）…100g
卵…1個
牛乳…1/4カップ
好みの油…大さじ1
いちご…適量

〈作り方〉
１ ボウルに卵を割りほぐし、牛乳を加えて混ぜる。ホットケーキミックスを加えて粉っぽさがなくなるまで混ぜ、もち麦を加える。
2 フライパンに油を熱し、①を玉じゃくしに軽く1杯分ずつ流し入れる。両面をきつね色になるまで焼き、器に盛る。一度に焼けない場合は2回に分けて焼く。
3 器に盛り、いちごを添え、好みでメープルシロップをかける。

▶もち麦のゆで方は？
沸騰した湯にもち麦を入れ、煮立つくらいの火かげんで15～20分ゆでる。ざるに上げ、冷ます。

Point●もち麦は大麦の一種で、水溶性食物繊維が豊富。白米にまぜて炊けば、日々の食物繊維量が格段にアップ！
＿＿＿＿＿＿＿
記事を読む⇒⇒⇒子どもの低体温が増えている！冷え性を改善するあったかスープと鍋のレシピ【管理栄養士監修】
記事を読む⇒⇒⇒豚薄切り肉を使った1週間レシピ！子どもが飽きない＆栄養満点の美味おかず