子どものおやつは何カロリーまで？食べすぎを防ぐための3つのルールを紹介！【管理栄養士監修】

子どもから「おやつが欲しい」とせがまれると、ついつい与えてしまっていませんか？お菓子の栄養素は主に、糖質と脂質。成長に欠かせないタンパク質、ビタミン・ミネラルは足りていません。そこで、おやつの適正カロリーの目安のほか、食べ方・選び方について管理栄養士の先生にお伺いしました。

小学生のおやつは1回100～200キロカロリーを目安に

幼児期は体が小さく、1回の食事量が少ないので、「食事の一部」として栄養を補うおやつを与えましょう。おにぎり、蒸しパン、ふかしいも、バナナ、ヨーグルト、果物などがおすすめです。

小学生になったら、おやつは「お楽しみ」として、甘いお菓子でもかまいません。食事に響かないように、100～150kcalを目安にして、スポーツ後や塾前は200kcalにするなど、調整しましょう。

よく食べがちなおやつ、カロリーはどれぐらい？

●0キロカロリー
・お茶
・水

●100キロカロリー以内
・氷菓
・せんべい
・みかん

●100～200キロカロリー
・おにぎり
・牛乳寒天
・チョコクッキー3枚
・牛乳1杯（200ml）
・プリン

●200～300キロカロリー
・モナカアイス
・あんパン
・フライドポテトSサイズ
・ポテトスナック

●300～400キロカロリー
・ショートケーキ

●400～500キロカロリー
・カップラーメン
・ポテトチップス1袋（85g）

ポテトスナックは全部食べずに半分にとどめる、ショートケーキは特別な日だけ、など工夫を。また、おやつはごはんの前に食べ過ぎないこと。できれば、鉄やカルシウムなどが補えるものにしましょう。

甘い飲み物は弊害だらけ。「たまに」にしよう

おやつで特に気をつけたいのが甘い飲み物です。液体なので多量の糖分を一気にとることになり、血糖値が乱高下し、糖質の代謝でビタミンB1も使い果たしてしまいます。

そのため、疲れたりイライラしたり、といった不調が起きかねません。甘い飲み物をしょっちゅう飲んでいると、おなかがすかずに食事が適当になったり、むし歯になったりするのも心配。「たまに」のお楽しみにしましょう。

「好きな物だけ」はNG！ルールを決めましょう

1 甘い飲み物＋甘いお菓子の組み合わせにしない

果汁ジュースとドーナツの組み合わせはNG！
子ども　おやつ果汁100％ジュース、炭酸飲料、スポーツドリンクはどれも糖分が多量に含まれています。「果汁100％のジュースは体にいい」と思ってたくさん飲ませている家庭もあるのですが、糖分はたっぷり！ジュース＋甘いお菓子は、ダブルで多量の糖分をとることになります。お菓子に添えるのは、お茶か水にしましょう。

2 甘いお菓子や菓子パンは1回の目安量を守る

子ども　おやつお菓子や菓子パンは、おいしいので食べすぎてしまいがち。それでおなかが満たされて食事が入らなくなると、タンパク質やビタミン・ミネラルが不足します。1回量（100～200キロカロリー目安）を守り、食事量が減らないように気をつけて。

3 食事まで待てないなら一部を先取りする

子ども　おやつおなかをすかせて帰宅すると、夕食まで待てないことも。そんなときにはお菓子ではなく、手軽な冷凍食品のおにぎりや肉まんなどを、夕食の先取りとして与えてみるのも手。夕食では主食の量を減らし、野菜を中心に食べればOKです。

中学生になるまでは、親がお菓子に目配りを

お菓子をあげると、子どもの機嫌はよくなります。でも、お菓子にいつも頼ってしまうと、偏食や肥満のリスクが高くなってしまいます。機嫌をとる「武器」としてのお菓子は、いざというときに限定しましょう。

また、小さいうちは親が目配りしていても、小学校中・高学年ごろから、お菓子を自由に買い食いするケースが目立ちます。子どもはお菓子が大好き。自分ではコントロールがむずかしいので、中学生くらいまでは何をどれくらい食べていいか、親が管理してくださいね。
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