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朝昼晩の3食のうち、体に一番のインパクトを与える食事は、最初の食事「朝ごはん」です。朝ごはんを食べなかった場合に、大きな影響を受けるのは「脳」。
脳は寝ている間にも糖質から得られるブドウ糖を消費しているので、朝起きたときにはエネルギー不足になっています。朝ごはんでブドウ糖が補給されないと、脳は低血糖になって集中力がなくなり、イライラしやすくなります。
朝ごはんを食べると、睡眠中に下がった体温が上がり、体が眠りから目覚め、血糖値が上がって脳のエネルギーを確保できるので、心も体も健康な1日を過ごすことができます。
朝昼晩の食事を規則正しくとることは、1日の血糖値を安定させることにもなります。1日に2回しか食事をとらないと、ドカンと食べたあとに血糖値は急上昇し、その後に急降下。眠気はだるさが襲って、勉強の効率が悪くなり、成績も上がりません。
学校や幼稚園・保育園で「早寝早起き朝ごはん」運動が展開されているので、大人はともかく「子どもには朝ごはんを食べさせている」という家庭が多いと思います。
そうなると問題は、その内容。午前中の集中力をキープするためには、炭水化物(ごはんやパン)、タンパク質、ビタミン・ミネラルの3つをそろえたいところです。
とりわけ、朝のタンパク質は、エネルギーの代謝を促し、体温を上げ、筋肉をつくり、貧血を予防するために、食べることはマストです。
子どもは鉄欠乏になりやすいのですが、実は、朝は鉄の吸収率が高い時間帯!鮭は、朝に食べるタンパク質として最適です。ほかに、卵やツナ缶、ヨーグルト、チーズなど、手軽なものでもよいのでプラスしてください。
また、早寝早起きの習慣がないと、朝に食欲は出ません。夜遅くまでテレビを見ていて、おなかがすくので夜食を食べてしまい、就寝時間が遅くなり、朝はギリギリまで寝ていて朝ごはんを食べられない…という悪循環は、肥満に一直線!気をつけましょう。
〈材料〉4人分
バゲットや全粒粉パン・・・適量
玉ねぎ・・・1/2個
にんじん・・・1本
じゃがいも・・・1個
キャベツ・・・1/4個
ブロッコリー・・・80g
ミニトマト・・・5個
あさり水煮缶・・・1缶
塩・・・小さじ1/2
〈作り方〉
1 玉ねぎ、にんじん、じゃがいも、キャベツはすべて1cm角に切る。
2 鍋に水5カップ(分量外)を入れて火にかけ、①を切った順に加え、あさり缶(汁ごと)と塩を加え、煮立ったら火を弱めて20~30分煮る。
3 ミニトマトは横半分に切る。ブロッコリーは小房に分ける。バゲットは一口大に切る。
4 ②に③を加え、2~3分煮る。器に盛り、好みで粉チーズ、大人は粗挽き黒こしょうを振る。
●POINT
作り方2まで前日に作っておけば、朝は仕上げるだけ。スープが余ったら、豆乳やトマトジュースを加えて味を変化させても。
〈材料〉2人分
温かいごはん・・・茶碗2杯分
ツナ缶・・・小1/2缶(約40g)
玉ねぎ・・・1/4個
スナップえんどう・・・3本
卵・・・3個
A
だし・・・1/2カップ
しょうゆ・・・大さじ2
砂糖・・・小さじ1
酒・・・大さじ1
〈作り方〉
1 玉ねぎは薄切りにする。スナップエンドウは筋を取って1cm幅に切る。
2 直径20cm程度のフライパンにA、玉ねぎを入れて中火にかけ、煮立ったらスナップえんどう、ツナ缶を汁ごと加える。
3 卵は粗く溶きほぐし、②に半量を加えて大きく混ぜ、残りを加えてあまり混ぜずに火を止め、ふたをして1分ほど蒸らす。
4 器にごはんを盛り、③をかけ、好みで紅しょうがや刻みのりをのせる。
●POINT
卵は2回に分けて加えると、とろりとした半熟状に。卵とじは火の通りが早いので、時間がない日の朝にぴったり。
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