風邪のひき始めに必要な栄養素は3つ！抵抗力をアップする栄養補給レシピ6品

子どもがかかりやすい病気といえば風邪。早めに栄養補給＆温かくして体をゆっくり休ませ、長引かせないようにしましょう。ここでは風邪をひいたときに積極的にとりたい栄養素とおすすめのレシピをご紹介します。

ウイルスや細菌に感染して鼻やのどに炎症が起こる

風邪（風邪症候群）は、病原体が上気道（鼻やのどなど）の粘膜から入り込み、炎症を起こす病気です。多くはウイルスが原因で、その数は200種類にも及びます。

症状は鼻水や鼻づまり、のどの痛み、せきなどの呼吸器にとどまらず、発熱や下痢など幅広く、感染した場所やウイルスの種類によって異なります。

たいてい3日から1週間ほどで症状はおさまりますが、長引く場合は中耳炎や副鼻腔炎などの合併症や肺炎を引き起こしているおそれもあるので、医療機関を早めに受診しましょう。

風邪にかかると、体に備わった免疫システムが働いてウイルス退治が始まり、時間が経てば自然に治ります。残念ながら、薬はウイルスをやっつけることはできませんが、つらい症状を抑えるのに役立ちます。

熱を下げる、せきをしずめる、たんを出しやすくするなど、症状に合わせて処方されるので、親が子どもの様子を的確に、医師に伝えることが大切です。

抵抗力をつける食事と十分な睡眠を

ウイルスに感染しないための対策として、うがいや手洗いを習慣化しましょう。また、日頃から免疫力を高める食事や生活習慣を心がけることも大事です。

風邪をひいたと思ったときには、栄養をとり、温かくして休みましょう。特に、抵抗力をつけるビタミンCはしっかり補給を。鼻やのどの粘膜に炎症が起こるため、粘膜を健康に保つビタミンAもあわせてとりたいので、β-カロテンが豊富な食材を食事にとり入れます（β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換される）。

しょうがやにんにくには抗菌作用や、体を温める効果があるので活用を。熱があるなら、脱水症状にならないように水分補給をこまめにとりましょう。

体力を消耗し、消化機能が低下しているので、体力回復のためにはタンパク質をとること。豆腐、卵、鶏肉、白身魚は脂質が少なく、消化がよいのでおすすめです。

食物繊維が多い食材は消化が悪いので、風邪のときは避けましょう。のどが痛いときの食事は、やわらかく調理したりとろみをつけたりして、飲み込みやすい工夫を。熱すぎるとのどを刺激するので、少し冷まして食べさせましょう。

積極的にとりたい栄養素

●ビタミンC
かぼちゃ、ブロッコリーなど。野菜、果物のほか、いも類にも含まれます。

●タンパク質
豆腐や鶏ささ身や白身魚は脂質が少なく、消化がよい。

●体を温める食材
代表的なのはしょうが、にんにく、みそや甘酒など発酵食品。

風邪のひき始めにおすすめ！栄養補給レシピ6品

カラフル野菜のカルボナーラ

〈材料〉2人分
フェットチーネ（※）･･･120ｇ
ベーコン･･･2枚
かぼちゃ･･･150ｇ
ブロッコリー･･･150ｇ
玉ねぎの薄切り･･･1/4個分（50ｇ）
※スパゲッティでもOK。量やゆでる時間は年齢に合わせて調整してください。

A
オリーブ油･･･大さじ1と1/2
にんにくのみじん切り･･･1かけ分

B
卵･･･１個
生クリーム･･･1/4カップ
粉チーズ･･･大さじ2

〈作り方〉
1 かぼちゃは2cm角に切り、耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジ（600Ｗ）で3分加熱する。ブロッコリーは小房に分ける。ベーコンは1cm幅に切る。Bは混ぜ合わせる。
2 フェットチーネは塩適量（分量外）を加えた熱湯で、表示時間より1～2分短めにゆでる。ゆで上がり3分前にブロッコリーを加える。
3 フライパンにAとベーコンを入れて火にかけ、香りが立ったら玉ねぎを加えてしんなりとするまで炒める。かぼちゃ、②のゆで汁1/4カップを加えてさっと煮る。
4 B、②を加えてあえ、器に盛り、好みで粉チーズとあらびき黒こしょうを振る。

POINT
かぼちゃとブロッコリーはビタミンC に加え、β- カロテンも豊富。油と一緒に調理すると吸収率が上がります。

ココア甘酒

〈材料〉1人分
ココア（砂糖不使用）･･･小さじ1（山盛り）
甘酒（麹タイプ）･･･1/2カップ

〈作り方〉
1 耐熱のカップにココアを入れ、甘酒半量を加えて溶きのばし、残りの甘酒を加えて混ぜる。
2 電子レンジ（600Ｗ）で30秒ほど温める。

ジンジャーオレンジ

〈材料〉1人分
オレンジジュース（果汁100％）･･･3/4カップ
しょうが（すりおろし）･･･少々
はちみつ･･･大さじ1/2強

〈作り方〉
1 耐熱のカップにオレンジジュースを注ぎ、しょうがのすりおろし、はちみつを加えて混ぜる。
2 電子レンジ（600Ｗ）で30秒ほど温める。

POINT
ココア、甘酒、しょうがには、いずれも体を温める効果があります。特に甘酒は「飲む点滴」といわれるほど栄養が豊富！

彩り野菜と豚肉のにんにく蒸し

〈材料〉2人分
豚バラ薄切り肉･･･200g
にんじん･･･2/3本（100g）
ブロッコリー･･･150g 
ミニトマト･･･10個
にんにく･･･1かけ

A
白ワイン･･･1/4カップ
塩･･･小さじ1/2

レモンのくし形切り･･･2切れ

〈作り方〉
1 豚肉は長さを半分に切る。にんじんは薄い輪切りにし、ブロッコリーは小房に分け、長さを半分に切る。ミニトマトは半分に切る。にんにくは薄切りにする。
2 鍋に①の野菜を並べ入れ、上に豚肉を広げて重ねる。にんにくを散らしてAを加える。
3 ふたをして中火にかけ、煮立ったら弱火にし、10分ほど蒸し煮にする。器に盛り、好みであらびき黒こしょうを振り、レモンを添える。

POINT
豚肉のビタミンB1とにんにくのアリシンの組み合わせで、吸収率をアップ。蒸す調理なら、野菜のビタミンＣの損失も少なめです。

かぼちゃとハムのサラダ

〈材料〉2人分
かぼちゃ･･･150g
ハム･･･1枚

A
マヨネーズ･･･大さじ1
プレーンヨーグルト･･･小さじ1

〈作り方〉
1 かぼちゃは皮をところどころむき、7mm厚さの小さめの一口大に切る。耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジ（600Ｗ）で2分ほど加熱する。ハムは7mm幅で2～3cm長さに切る。
2 Aは混ぜ合わせ、①を加えてあえる。

POINT
かぼちゃに含まれるβ- カロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。粘膜や皮膚を健康にして、ウイルスの侵入をブロック！

塩麻婆豆腐

〈材料〉2人分
絹ごし豆腐･･･1丁（300g）
鶏ひき肉･･･100g
ねぎ･･･1本（100g）
しょうが･･･小1かけ

A
鶏ガラスープのもと･･･大さじ1/2
酒･･･小さじ2
塩･･･小さじ1/5
ぬるま湯･･･1と1/4カップ

B
片栗粉･･･小さじ2
水･･･小さじ4

好みの油･･･小さじ2

〈作り方〉
1 豆腐は2cm角に切り、2～3分ゆでてざるに上げる。ねぎとしょうがはみじん切りにする。Aは混ぜ合わせる。
2 フライパンに油、ねぎ、しょうがを入れて弱火にかけ、香りが立つまで炒める。ひき肉を加えて中火にし、ポロポロになるまで炒め、Aを加える。
3 煮立ったら豆腐を加え、2～3分煮る。Bをよく混ぜて加え、とろみをつける。器に盛り、大人は好みで粉ざんしょうやラー油を振る。

POINT
ねぎとしょうがの最強タッグで、体ぽかぽか。ねぎの辛み成分の硫化アリルには強い抗酸化作用もあります。
＿＿＿＿＿＿＿
記事を読む⇒⇒⇒豚薄切り肉を使った1週間レシピ！子どもが飽きない＆栄養満点の美味おかず
記事を読む⇒⇒⇒子どものスピード朝ごはん！パパッと作れて簡単＆栄養もGOODなおすすめレシピ9品