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子どもの便秘対策には、食物繊維をとることも大事ですが、生活リズムが大きく影響しています。この記事では、子どもが便秘になる原因と対策のほか、便秘のときにおすすめのレシピをご紹介します。子どものうちから排便習慣を身につけ、毎朝すっきり快腸に!
大腸に便が長くとどまるために排便回数が減ったり、おなかが張ったりする状態が便秘です。
腸に停滞すると便の水分が体内に吸収されて、かたくて排便しにくいコロコロうんちに。また、有害物質であるガスも発生するため、おなかが張るのです。
便秘が長引くと、腹痛のほか、食欲が低下することもあります。3日以上排便がない、もしくは毎日排便があっても残便感がある、これらが便秘の目安です。
便秘の要因は大きく2つ。腸の働きがにぶくなって起こるタイプ(弛緩性)、便意が低下して起こるタイプ(直腸性)があります。
便が直腸に届くと、脳は便を出すように指令を出しますが、便意を我慢することが多いと、そのシステムがうまく作動しなくなります。排便は生活リズムに影響するので、規則正しい生活も大事。
ほかにはストレスなどが原因で、便秘と下痢を繰り返すタイプ( 痙攣性便秘/過敏性腸症候群)もあります。
まずは生活リズムを見直しましょう。朝食をとると、腸が活発に動いて排便が起こりやすくなります。決まった時間に食べて、トイレに行くことを習慣づけて。
時間がないならバナナ1本でも、おなかに入れることが大事です。水分が足りないと便がかたくなるので、水分補給も心がけます。
栄養面では、食物繊維をとることを目標に。食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があり、どちらも排便には必要です。
不溶性食物繊維は便のかさを増やし、水溶性食物繊維は便をやわらかくします。ただし、痙攣性便秘の人は不溶性食物繊維をとりすぎないで。
また、腸内環境を整えることも大切です。腸には免疫細胞が集中しているため、悪玉菌が増えて腸内細菌のバランスが乱れると、腸の働きが低下し、便秘を招きます。
善玉菌そのものである乳酸菌を含む食品や、善玉菌のえさになるオリゴ糖を含む食品をとりましょう。
食事量が少ないと便のかさが増えず、便秘の要因になります。食事量を極端に減らすようなダイエットは、便秘以外の不調にもつながるのでやめましょう。適正な量をとるようにしましょう。
●食物繊維
れんこん、オクラ、ゴボウなど。野菜、きのこ、海藻、雑穀などに含まれます。
●オリゴ糖
とうもろこし、バナナなどに含まれます。体質によっては下痢をしたり、おなかが張ったりするので、少量から試して。
〈材料〉2人分
れんこん…120g
A
鶏ひき肉…150g
ねぎのみじん切り…5cm分
片栗粉…小さじ2
塩…少々
ポン酢しょうゆ…大さじ1
好みの油…小さじ2
〈作り方〉
1 れんこんは5mm厚さの輪切りを6切れとる。残りはすりおろし、軽く汁気を切る。
2 Aにすりおろしたれんこんを加えてよく練り混ぜ、6等分する。
3 輪切りにしたれんこんに②を1/6量ずつのせ、手でギュッと押しつけて密着させる。
4 フライパンに油を引き、肉の面を下にして入れて中火で焼く。肉の色が変わったら返し、ふたをして弱火で2分ほど火を通す。ふたをとって中火で汁気をとばし、ポン酢しょうゆを加えてからめる。
Point●れんこんはビタミンCも含みます。半量をすりおろして混ぜ、食物繊維量をアップ!
〈材料〉2人分
リングイネ…120g
かぶ…2個(200g)
かぶの葉…2個分(100g)
絹さや…20枚(50g)
オイルサーディン…1/2缶(50g)
A
オリーブ油…大さじ2
にんにくのみじん切り…1かけ分
塩、こしょう…各少々
〈作り方〉
1 かぶは5mm厚さのいちょう切りにする。かぶの葉はラップで包んで電子レンジ(600W)で1分加熱し、水にとって冷まし、2~3cm長さに切る。絹さやは筋をとって斜め半分に切る。
2 リングイネ(※)は塩適量(分量外)を加えた熱湯で、表示時間より1~2分短めにゆでる。
3 フライパンにAを弱火で熱して香りが立ったら強火にし、①を加えて炒める。軽く缶汁をきったオイルサーディン、②のゆで汁1/4~1/2カップを加えてさっと煮る。②を加えてあえ、塩、こしょうを振る。
※スパゲッティでもOK。量やゆでる時間は年齢に合わせて調整してください。
Point●オリーブ油に豊富に含まれるオレイン酸は、小腸で吸収されにくく、大腸まで届いて蠕動(ぜんどう)運動を活発に。排便が促されます。
〈作り方〉2人分
もずく酢(市販)…2パック(160g)
卵…1個
細ねぎ…2本
A
鶏ガラスープの素…小さじ1/2
水…1カップ
ラー油…適量
〈作り方〉
1 細ねぎは小口切りにし、卵は割りほぐす。
2 鍋にAを入れて煮立て、もずく酢、細ねぎを加える。一煮立ちしたら、溶き卵を回し入れる。
3 卵がふんわりと固まったら器に盛り、大人はラー油をたらす。
Point●海藻のぬめり成分は水溶性食物繊維。便秘解消だけでなく、免疫細胞の活性化も期待できます。
〈材料〉2人分
生鮭…2切れ(160g)
とうもろこし…小1本(180g)
オクラ…1パック(70g)
枝豆…約50さや(正味100g)
A
塩、こしょう…各少々
小麦粉…少々
バター…大さじ1
だし…2と1/2カップ
カレールウ…1かけ
しょうゆ…小さじ2
塩…少々
〈作り方〉
1 鮭は一口大のそぎ切りにし、Aをまぶす。
2 とうもろこしはラップで包み、電子レンジ(600W)で4分加熱し、粗熱がとれたら包丁で実をそぐ。オクラは斜め3等分に切り、枝豆はゆでてさやから実を出す(※)。
3 鍋にバターを熱し、鮭を入れて両面を焼く。だしを加え、煮立ったら2を加えて1~2分煮る。火を止め、カレールウを加えてとかし、再び火にかけてしょうゆ、塩で調味する。
※枝豆は誤嚥(ごえん)の危険があるため、幼児期は刻んでください。
〈材料〉2人分・6枚
ホットケーキミックス…100g
もち麦(ゆでたもの)…100g
卵…1個
牛乳…1/4カップ
好みの油…大さじ1
いちご…適量
〈作り方〉
1 ボウルに卵を割りほぐし、牛乳を加えて混ぜる。ホットケーキミックスを加えて粉っぽさがなくなるまで混ぜ、もち麦を加える。
2 フライパンに油を熱し、①を玉じゃくしに軽く1杯分ずつ流し入れる。両面をきつね色になるまで焼き、器に盛る。一度に焼けない場合は2回に分けて焼く。
3 器に盛り、いちごを添え、好みでメープルシロップをかける。
▶もち麦のゆで方は?
沸騰した湯にもち麦を入れ、煮立つくらいの火かげんで15~20分ゆでる。ざるに上げ、冷ます。
Point●もち麦は大麦の一種で、水溶性食物繊維が豊富。白米にまぜて炊けば、日々の食物繊維量が格段にアップ!
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『はじめてママ&パパのすくすく幼児食』の内容をウェブ掲載のため再編集しています。※情報は掲載時のものです