妊婦さんにおすすめのレシピ30品！妊娠中に必要な栄養＆食べ方アドバイスつき【専門家監修】

赤ちゃんの神経発達に欠かせないDHA・EPAたっぷりレシピ

脳に必須の栄養素。主に魚介類に含まれるので、週に2～3回は魚をメインに。

オイルサーディンとトマトのパスタ

〈材料〉2人分
スパゲティ･･･180～200g
オイルサーディン･･･1缶
トマト･･･1個
にんにくの薄切り･･･1かけ分
オリーブ油･･･小さじ1
塩、こしょう･･･各適量
しょうゆ･･･小さじ1/2
万能ねぎのみじん切り･･･3本分

〈作り方〉
1 トマトは１cm角に切る。
2 フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて熱し、香りが出てきたら、オイルサーディンの油をきって入れ、くずしながらいためる。
3 スパゲティは塩（分量外）を入れた熱湯で表示時間より1分短めにゆでる。ゆで汁を少し②に加える。
4 スパゲティがゆで上がったら②に加え、トマトも加えてあえ、塩、こしょう、しょうゆで味をととのえる。器に盛り、万能ねぎを散らす。

栄養POINT
骨まで食べてカルシウム補給できる魚缶は、パスタの具にももってこい。さんま缶、さば缶などでも代用OKです。注意点は、塩分が多くならないようにすること。にんにくやトマトでうまみを補い、塩、しょうゆの量は控えめに。

ぶりの香味焼きと春菊のおひたし

〈材料〉
●春菊のおひたし
春菊･･･１束
A
だし･･･大さじ2
しょうゆ･･･小さじ1

●ぶりの香味焼き
ぶり･･･2切れ
長ねぎ･･･10cm
しょうが（千切り）･･･1かけ
すだち･･･1個

B
しょうゆ、酒、みりん･･･各大さじ1/2

ごま油･･･大さじ3

〈作り方〉2人分
1 春菊は5cm長さに切り、茎、葉の順にゆで、水にとってかたくしぼる。合わせたAにひたして10分おく。
2 ねぎは斜め薄切りにして水にさらし、水気をきる。すだちは半分に切る。
3 フッ素樹脂加工のフライパンを熱し、ぶりの両面をこんがりと焼く。Bを加えて煮からめ、器に盛り、ねぎ、しょうがをのせる。
4 フライパンをきれいにし、ごま油を熱々に熱して③にかける。すだちを添え、①を盛り合わせる。

栄養POINT
ぶりは脳の材料になるDHA、骨を強くするビタミンDなどが豊富で高栄養。うまみがあり、煮ても焼いてもおいしくいただけます。天然ものと養殖では、天然もののほうがビタミンが豊富。

さばのトマト煮

〈材料〉2人分
さば･･･2切れ（200g）
トマト･･･2個
にんにく･･･1かけ
塩、こしょう･･･各少々

A
酒･･･大さじ2　
水 1/2カップ

B
みそ、みりん･･･各大さじ2

オリーブ油･･･大さじ1

〈作り方〉
1 さばは塩、こしょうを振って10分ほどおき、キッチンペーパーで水けをふいて皮目に斜めの切り目を入れる。トマトは1〜2cm角に切る。にんにくはみじん切りにする。
2 フライパンにオリーブ油を熱し、さばを皮目から焼く。焼き色がついたら返し、にんにく、トマト、Aを加える。
3 煮立ったらBを加え、ふたをしないで中火で10分ほど煮る。器に盛り、あればイタリアンパセリを添える。

栄養POINT
さばは細胞を活性化し、血液の循環をよくするビタミンB2が豊富。一年通して手に入りやすい魚なので、取り入れやすい点も◎。血合いの部分には、鉄も豊富に含まれているので、まるごと食べるのがおすすめ。

ママと赤ちゃんの骨を丈夫に！カルシウムたっぷりレシピ

妊娠中～産後まで必要不可欠なカルシウム。ビタミンDと組み合わせて吸収率をアップ！

しらすと桜えび入り卵焼き

〈材料〉2人分
卵･･･2個

A
しらす干し･･･大さじ1.5
桜えび（乾燥）･･･大さじ2～3
青じその千切り･･･1枚分
みりん･･･小さじ1
薄口しょうゆ･･･小さじ1/2

オリーブ油･･･適量

〈作り方〉
1 ボウルに卵を割りほぐし、Ａを加えて混ぜる。
2 卵焼き器にオリーブ油を中火で熱し、①を1/3量ずつ流し入れて手前に巻き、卵焼きを作る。食べやすく切り、好みで青じそ（分量外）を敷いた器に盛る。

栄養POINT
カルシウム＆ビタミンDが豊富なしらす干しと桜えびは、常備してほしい食材。卵焼きやおにぎりに入れて、コツコツ栄養を高めましょう。生の桜えびは4～6月が旬。丼やかき揚げ、パスタでたくさん食べるのもおすすめ。

鮭缶とじゃがいものチーズ焼き

〈材料〉2人分
鮭缶･･･小1缶（70g）
じゃがいも（小）･･･2個
ブロッコリー･･･3～4房

A
豆乳･･･1カップ
小麦粉･･･小さじ2
塩･･･2つまみ
ゆずの皮（あれば）･･･少々

ピザ用チーズ･･･30g

〈作り方〉
1 ボウルに鮭缶の汁とＡを合わせ、ダマにならないようによく混ぜる。
2 じゃがいもは3mm厚さの薄切りにし、鮭缶は粗くほぐす。ブロッコリーは小房に分ける。耐熱容器にじゃがいも、鮭、ブロッコリーを交互に並べて入れ、①を流し入れ、チーズを散らす。予熱したオーブントースターで、野菜に火が通るまで15～20分焼く。途中、焦げそうならアルミホイルをかぶせる。

栄養POINT
骨を強化するカルシウムとビタミンD。どちらも豊富なのが魚です。鮭はお値段も栄養価も優秀。缶詰をストックしておけばいつでも使えて便利。豆乳とチーズは、うまみをプラスしながらカルシウムもプラスできます。

豚肉とひじきと春菊のいため煮

〈材料〉2人分
豚もも薄切り肉･･･160g
小麦粉･･･適量
玉ねぎ･･･1/6個
にんじん･･･3cm
春菊･･･4～6株
ひじき･･･大さじ2（8g）
オリーブ油･･･適量

A
しょうゆ、酒、みりん･･･大さじ1
おろししょうが･･･大さじ1/2

 〈作り方〉
1 玉ねぎはくし形切り、にんじんはせん切りにし、春菊は3～4cm長さに切る。ひじきはたっぷりの水で30分ほどもどしてざるに上げ、水気をよくきる。
2 豚肉は長さを半分に切り、小麦粉を薄くまぶす。
3 フライパンにオリーブ油を中火で熱し、玉ねぎ、にんじんをいため、豚肉を広げながら入れ、ひじきも加えていためる。Aを入れて強火にし、汁けが少なくなったら春菊をいため合わせる。

栄養POINT
カルシウムは乳製品や小魚だけでなく、ひじきや切り干し大根、高野豆腐などの乾物、春菊や小松菜などの青菜にも豊富なので料理に使って。いため物の主菜に乾物も青菜も入れれば、手軽にカルシウムがアップできます。

煮干しだしのかけそば

〈材料〉2人分
そば（乾めん）･･･100g
小松菜･･･1/4束
ねぎ･･･1/2本
油揚げ･･･1枚
卵･･･2個
煮干し（小ぶりなもの）･･･10g（約20本）

A
しょうゆ、みりん･･･各大さじ1
塩･･･少々

〈作り方〉
1 鍋に煮干し（頭と内臓をつけたまま）と水2カップを入れて30分ほど浸す。
2 小松菜はざく切り、ねぎは斜め切りにする。油揚げは油抜きし、細切りにする。卵は割りほぐす。
3 そばは表示時間どおりにゆで、器に盛る。
4 ①の鍋を火にかけ、煮立ったらアクをとってAを加え、油揚げ、野菜を加えて3～4分煮る。卵を回し入れて火を通し、③に汁ごとかける。

栄養POINT
小ぶりの煮干しは頭まで丸ごとだしをとってもくさみが出ず、具として食べられます。煮干し＋小松菜＋油揚げは、カルシウムをとるには最強の具。卵でとじることでビタミンDもプラスでき、栄養素はパーフェクトに！

＋αで栄養アップ！作り置きもOKの副菜レシピ

ミックスビーンズのサラダ

むくみ＆便秘の解消に。作り置きしても◎！
〈材料〉2人分
ミックスビーンズ（ドライパック･･･ 100g
きゅうり･･･1/2本
アボカド･･･1/2個
玉ねぎ･･･1/4個
サニーレタス･･･小2枚
A
酢･･･大さじ2
マスタード･･･小さじ1/2
亜麻仁油（またはオリーブ油）･･･小さじ2
きび砂糖･･･小さじ1

〈作り方〉
1 きゅうりは1cm角に切る。アボカドは種と皮を除き、1cm角に切る。玉ねぎは粗みじん切りにし、水にさらしてざるに上げ、キッチンペーパーで水気をふく。
2 ボウルにＡを合わせ、①とミックスビーンズを加えてあえる（1時間ほど味をなじませるのがおすすめ）。
3 器にレタスを敷き、②を盛る。

たことわかめのキムチあえ

たっぷりのミネラルで、プチ不調を撃退！
〈材料〉2人分
ゆでだこ･･･150g
わかめ（塩蔵・もどしたもの･･･ 20g
きゅうり･･･1本
塩･･･ひとつまみ
白菜キムチ（ざく切り）･･･40g
酢･･･小さじ1
いり白ごま･･･大さじ1

〈作り方〉
1 たこは薄くそぎ切りにする。わかめは水にひたしてもどし、洗って食べやすい大きさに切る。きゅうりは薄切りにして塩を振り、しんなりしたら水気をしぼる。
2 ボウルに①とキムチを入れ、酢、ごまを加えてあえる。

かぶのツナあえ

常備できる“ツナ缶”を鉄補給の味方に！〈材料〉2人分
かぶ･･･中2個
きゅうり･･･1/2本
塩･･･小さじ1/2
ツナ缶･･･小1缶（70g）
オリーブ油･･･大さじ1
グレープフルーツ･･･1/2個

〈作り方〉
1 かぶは葉を切り落とし、実は皮つきのまま縦半分に切ってから、5mm厚さに切り、葉は3cm長さに切る。きゅうりは縦半分に切ってから、5mm厚さの斜め切りにする。
2 ボウルに塩、水大さじ2を入れて塩をとかし、①を入れて全体を混ぜ、10分ほどおいて水気をしっかりとしぼる。
3 ②に汁気をきったツナを合わせ、オリーブ油、薄皮をむいたグレープフルーツの順に加えてあえる。

焼きなすのじゃこねぎのせ

じゃこをくるっと巻いて召し上がれ〈材料〉2人分
なす･･･3個
ちりめんじゃこ･･･大さじ4
細ねぎ（小口切り）･･･2本
しょうゆ･･･大さじ1/2
油･･･大さじ2

〈作り方〉
1 なすは縦に5mm厚さの薄切りにする。
2 フライパンに油を熱し、①の両面をこんがり焼き、器に盛る。
3 ②のフライパンを熱し、ちりめんじゃこをカリッといため、②にのせる。細ねぎを散らし、しょうゆをかける。

大根のステーキ

コンソメで煮る洋風味が新しい
〈材料〉2人分
大根･･･10cm 
しめじ･･･1パック
顆粒スープ（コンソメ）･･･小さじ1
しょうゆ･･･小さじ1
ピザ用チーズ･･･大さじ2
青のり･･･少々
オリーブ油･･･小さじ1

 〈作り方〉
1 大根は2.5cm厚さに切る。鍋に入れてひたひたの水を注ぎ、顆粒スープを加え、落としぶたをしてやわらかくなるまで煮る。
2 フライパンにオリーブ油を熱し、①、小房に分けたしめじを焼く。しょうゆで調味し、大根の上にチーズをのせてふたをする。チーズがとけたら青のりを振る。

にんじんと黒オリーブのラペ

さっぱりレモン風味。多めに作って常備！　
〈材料〉2人分
にんじん･･･1本
黒オリーブ（種抜き）･･･4個

A
オリーブ油、マスタード、きび砂糖（またはてんさい糖）･･･各小さじ２
レモン汁･･･大さじ2
塩･･･少々

〈作り方〉
1 にんじんは皮をむいて千切りにし、塩少々（分量外）をまぶす。しんなりしたらキッチンペーパ水気をふく。
2 黒オリーブは輪切りにする。
3 ボウルにＡを合わせて混ぜ、①と②を加えてあえる。