〈冷凍作り置きレシピ21品〉産前・産後におすすめ！栄養満点おかず＆ごほうびスイーツ

出産間近の臨月の頃は、おなかが大きくて動くのも大変。そして産後は育児に追われて忙しい毎日･･･。そんなときに助かるのが「冷凍作り置き」。一度作っておけば約1ヶ月冷凍保存可能なので、産後の自分用ごはんとしてはもちろん、里帰り中の夫用ごはんとしても役立ちます。今回は、主食、おかず、副菜、スイーツまで、たっぷり全21品紹介します。

忙しい産後も手早くしっかり食べられる！お米＆パスタの主食メニュー

ひと皿で野菜もタンパク質もしっかりとれて、手軽な栄養満点レシピ。産後ママは体力勝負！疲れた体にエネルギーを補給して。

海鮮塩焼きそば

〈材料〉
冷凍シーフードミックス･･･400ｇ
長ねぎ･･･1本
にら･･･1/2束
中華めん（蒸し）･･･4玉

A
鶏がらスープの素･･･小さじ１
しょうが汁･･･小さじ1
湯･･･大さじ2
塩･･･小さじ1/2
こしょう･･･少々

ごま油･･･適量

〈作り方〉
1 シーフードミックスは解凍して水気を切る。長ねぎは斜め薄切りにする。にらは3㎝長さに切る。
2 Aを混ぜ合わせておく。
3 フライパンにごま油を熱し、長ねぎをしんなりするまでいためたら、シーフードミックスを加えてさらにいためる。
4 ③にめんを入れ、Aを回しかけ、ほぐしながらいためる。にらを加えて、さっといためる。

●冷凍保存の方法（冷凍期間／1ヶ月）
粗熱がとれたら4等分にしてラップに包み冷凍する。4等分するときは、めん→具の順に取り分けると均等に。

カレーピラフ

〈材料〉
牛ひき肉･･･180g
玉ねぎ･･･1/2個
冷凍ミックスベジタブル･･･10g

A
カレー粉･･･大さじ1
コンソメ･･･小さじ1
塩･･･小さじ１

米･･･2合
水･･･360㎖
バター･･･10g
サラダ油･･･少々

〈作り方〉
1 米は洗い、3分間水につけておく。玉ねぎはみじん切りにする。ミックスベジタブルは解凍しておく。
2 フライパンにサラダ油を熱し、牛ひき肉をパラパラになるまでいため、さらに玉ねぎを加えてしんなりするまでいためる。
3 ①の米にAを混ぜ、米を平らにして②を上にのせ、そのまま炊飯器で炊く。
4 ごはんが炊けたらミックスベジタブルとバターをまぜて蒸す。

●冷凍保存の方法（冷凍期間／1ヶ月）
粗熱がとれたら4等分にしてラップに包み、冷凍する。

チキンときのこのクリームパスタ

〈材料〉
鶏むね肉･･･1枚
エリンギ･･･2本
まいたけ･･･小1株
いんげん･･･8本
牛乳･･･2カップ
塩･･･小さじ1/2
こしょう･･･少々
薄力粉･･･大さじ2
バター･･･20g
オリーブ油･･･小さじ2
パスタ（乾めん）･･･320g

〈作り方〉
1 パスタ用に湯をたっぷり沸かす。鶏肉はそぎ切りにする。エリンギとまいたけは食べやすい大きさに切る。いんげんは3㎝長さに切る。
2 フライパンにオリーブ油を熱し、鶏肉をこんがりと焼く。
3 鶏肉を取り出し、バターを熱して野菜をいためる。薄力粉をふるい入れ、全体になじませる。
4 ③に牛乳を少しずつ入れ、とろみが出たら②を戻し、塩、こしょうをふって軽くいため合わせる。
5 パスタ用の熱湯に対して1%の塩（分量外）を入れ、パスタ袋に表示してあるゆで時間よりも2分短くゆでる。水気をきり、④に入れてあえる。

●冷凍保存の方法（冷凍期間／1ヶ月）
粗熱がとれたら4等分にしてラップに包み冷凍する。めん→具の順に取り分けると均等になります。冷凍することにより、具材のうまみがより濃厚に。

がっつりおいしい＆大満足。元気回復！肉・魚おかず

良質なタンパク質は、産後ママの体力回復に不可欠です。肉と魚のおいしさを最大限に生かしつつ、解凍後もおいしく食べられるメニューを紹介。

牛肉と野菜たっぷりプルコギ

〈材料〉
牛薄切り肉･･･300g
玉ねぎ･･･1個
赤パプリカ･･･1/2個
万能ねぎ･･･1/2束
しめじ･･･1パック

A
しょうゆ･･･大さじ2
砂糖･･･大さじ2
酒･･･大さじ1
コチュジャン･･･大さじ１/2
すり白ごま･･･大さじ１
おろしにんにく･･･小さじ1/ 2
おろししょうが･･･小さじ1/ 2
ごま油･･･小さじ2

〈作り方〉
1 玉ねぎ、パプリカは1㎝幅の細切りにする。万能ねぎは4㎝長さに切り、しめじは石づきをとって、小房に分ける。
2 フライパンに、Aを入れて混ぜ合わせ、ひと口大に切った牛肉、①を入れてもみ込む。そのまま中火にかけていためる。
3 火が通ったら、バットに広げる。

●冷凍保存の方法（冷凍期間／1ヶ月）
粗熱がとれたら4等分にしてラップに包み、冷凍する。

鶏もも肉のねぎ塩レモン

〈材料〉
鶏もも肉･･･2枚
長ねぎ･･･1/2本
国産レモン･･･１/2個
にんにく･･･1かけ
塩･･･小さじ1/2
こしょう･･･少々
酒･･･大さじ1
ごま油･･･小さじ2

〈作り方〉
1 鶏肉はひと口大に切って塩をふる。長ねぎは粗みじん切りにする。レモンはいちょう切りにする。にんにくはみじん切りにする。
2 フライパンにごま油をひき、にんにくを熱して、鶏肉をこんがりと焼く。長ねぎ、酒、こしょうを入れていため、さらにレモンを加え軽くいためる。

●冷凍保存の方法（冷凍期間／1ヶ月）
粗熱がとれたら4等分にし、ラップに包んで冷凍する。冷凍するときはレモンも一緒に。

豚の角煮

〈材料〉
豚バラ肉かたまり･･･2本（800ｇ）

A
酒･･･大さじ3
砂糖･･･大さじ3
しょうゆ･･･大さじ3
しょうが薄切り･･･2枚
水･･･3カップ

チンゲン菜･･･1株

〈作り方〉
1 豚バラ肉はひと口大に切り、たっぷりの水でひと煮立ちするまで火にかける。アクが出たらざるにあげてゆで汁を捨て、水できれいに洗い流す。
2 鍋に①の豚肉、Aを入れて強火にかける。煮立ったら、弱火にしてさらに2時間煮る。いったん火を止め、ひと晩おいて冷まし、表面の油が固まってきたら取り除く。再度加熱し、沸騰したら取り出して粗熱をとる。
3 チンゲン菜は塩ゆでして、食べやすい長さに切る。

●冷凍保存の方法（冷凍期間／1ヶ月）
4等分にした角煮にチンゲン菜をのせ、溢れない程度に煮汁をかける。ラップに包んで冷凍保存袋に入れて冷凍する。

鮭のみそいため

〈材料〉
生鮭･･･4切れ
長ねぎ･･･1/2本
キャベツ･･･1/4個

A
みそ･･･大さじ2
砂糖･･･大さじ1と1/2
酒･･･大さじ2
おろしにんにく･･･小さじ1/2

サラダ油･･･適量

〈作り方〉
1 鮭は長さ半分に切る。長ねぎは1.5㎝長さに切る。キャベツは手でひと口大にちぎる。
2 フライパンにサラダ油を熱し、鮭を両面焼く。さらに長ねぎ、キャベツ、混ぜ合わせたAを加え、ふたをして蒸し焼きにする。野菜に火が通ってきたら全体を混ぜる。

●冷凍保存の方法（冷凍期間／1ヶ月）
粗熱がとれたら4等分にして、ラップに包んで冷凍する。汁漏れが気になる場合は、冷凍保存袋に入れて冷凍を。

ほたてと野菜のバターグリル

〈材料〉
ほたて（厚めのもの）･･･8個
ズッキーニ･･･1本
ヤングコーン･･･4本
オクラ･･･4本
バター･･･20ｇ
塩、こしょう･･･各少々
しょうゆ･･･小さじ2

〈作り方〉
1 ズッキーニは1.5㎝厚さの輪切りにする。オクラはガクをとる。
2 ほたて、野菜に塩、こしょうをふり、フライパン（またはグリルパン）にバターを熱し、こんがりと焼く。最後にしょうゆをまわし入れ、さらに焼く。

●冷凍保存の方法（冷凍期間／1ヶ月）
粗熱がとれたら4等分にし、ラップに包んで冷凍する。具材ごとに並べると包みやすい。

いわしの梅肉しそ巻きチーズ焼き

〈材料〉
いわし･･･8尾
しそ･･･8枚
梅干し･･･4個
スライスチーズ･･･4枚　
塩･･･少々
かたくり粉･･･適量
サラダ油…･･･適量

〈作り方〉
1 いわしは3枚におろして骨を取り除く。しそは半分に切って、梅干しは種を取り除いてたたいておく。チーズは1枚を4等分に切る。
2 いわしの皮を下にしてまな板に置き、身の上にしそ、チーズ、梅干しをのせて、頭のほうから巻いていき、最後につまようじでとめる。
3 ②に軽く塩をふり、薄力粉を全体に薄くまぶす。フライパンにサラダ油を熱し、いわしを焼く。何度か返しながら火を通す。

●冷凍保存の方法（冷凍期間／1ヶ月）
粗熱がとれたら、つまようじを外し、4個ずつラップに包み冷凍する。