骨盤の位置調整にはコアマッスルを鍛えるストレッチ！肩こりや腰痛解消にも【おしり筋トレ#11】

コア筋肉バランスストレッチ

まず四つん這いからスタート。腕を肩幅に、膝を骨盤の幅に開きます。
次に右足を体の真横に出します。
出した足と反対側の左肩を床につけ、腕を伸ばします。片方の肩だけが床についている状態です。
上になった腕、この場合は左腕を肩からぐるっと回します。
手がなるべく体から遠くを通るようにして、腕を大きく回旋させます。このとき、肩が上がらないよう首を長くして、目線を上の腕の方に向けます。首の頸椎もねじっていきましょう。

つらい場合は、上の肘を曲げるとラクです。
呼吸を止めないで、ゆっくり呼吸しながら、気持ちいいと感じながら、腕を回します。
腕を1周させたら戻ります。

一度四つん這いの姿勢に戻り、今度は左足を横に出し、右肩を床につけて、反対側も同じようにします。

ころがってしまう時は…
筋肉がこりかたまっていると、筋肉が伸展できずバランスを崩してコロンところがってしまうことがあります。体を肩と腕で支えようとするとうまくいきません。

足裏を床にしっかりつけて、下半身に重心がかかるように意識して、体を支えてください。

うつぶせ下半身ツイスト　　

うつ伏せになって、左足を付け根から上げて、右足の上を通って腰から下をひねります。胸から上はなるべく床に面するようにします。
上になった足の膝を曲げます。
曲げた膝をそのまま伸ばします。
反対側も同じようにします。

★上級編★
できる人は、足をさらに高い位置まで上げてみましょう。

呼吸は止めないで、足を伸ばした時に吐くようにします。これを左右5回くらいずつ。

体を大きく動かしても大丈夫。でも勢いで動かすことはNG！

産後1ヶ月が経過していたら、体を大きく動かしてももう大丈夫。こわがらないで意識的に体を大きく動かしましょう。腕を回す時には手が体からできるだけ遠くを通るように、体をひねるときには、限界！と思うところまでひねってみましょう。

注意したいのは「勢いだけで動かさない」こと。反動で動かすとけがの元になります。腕・足それぞれの付け根から、胴体の筋肉を使って動かす意識で、できるだけ遠くへと動かしましょう。