退院後からスタート！ぽっこりおなか対策の呼吸法＆全身巡りエクササイズ【おしり筋トレ#9】

産後すぐからできるエクササイズを紹介する、骨盤矯正パーソナルトレーナー・Naokoさんの連載。産後の体はゆがみやすいけれど、そのぶん整えやすい状態でもある！ということで、寝たままの姿勢でできるストレッチとエクササイズを今回は3つお届けします。

※本連載の「おしり筋トレ」は、産後の体調に合わせて行うようにしてください。医師や助産師からの指導に従ったうえで、疲れすぎない範囲でトライしてみましょう。

適切なケアで、妊娠前よりもキレイ＆健康な体になれる!?

産後の体は、骨盤底筋群はゆるゆるで、おしり筋は低下しています。まさに、「産後すぐの体はおばあちゃんみたいな状態！」と前回もお伝えしました。

でも、ゆるくなった産後の体は、歪みやすくもあるのですが、理想のボディメイクもしやすいものなのです。適切なケアをしていけば、回復も早く、妊娠前よりもキレイで、かつ健康な体に必ずなれます！

かわいい赤ちゃんの育児を心から楽しむためにも、まずはご自身の体を気持ちよく回復させる時間を作りましょう。

回復させる時間といっても、ほんの数分でいいのです。どこかに通う必要もないし、特別な道具もいりません。リラックスしてベッドの上やリビングのカーペットの上、どこでも寝転ぶスペースがあればOKです。

「ドローイン呼吸法」でぽっこりおなかを引き締める

ドローイン呼吸法を基本にして、腹横筋を鍛えましょう。

「ドローイン＝draw in」とは「引き込む」という意味で、おなかをぐっと引っ込めた状態です。その状態で呼吸します。このおなかをひっこめた状態になるには、腹横筋という腹筋の層の中でもいちばん深層部にある筋肉の力が必要です。

腹横筋がしっかりしてくると、見た目的にぽっこりおなかも解消されます。それと同時に、内臓が定位置に収まるように引き締める助けになります。

基本のドローイン呼吸法

息を吸って、吐ききった時におなかが薄くぺったんこになるようにします。この薄いおなかをキープしたまま、胸式呼吸をします。
おなかまで空気を入れるイメージで息を吸います。

次に、おへそが背中にくっつくようなイメージで、おなかを薄くして息をすっかり吐きます。
おなかをひっこめたまま、胸式呼吸。胸だけに空気を送り込むように意識して深い呼吸を繰り返します。
薄いおなかの形を変えないようにして、胸だけで呼吸を繰り返します。

肩が上がるのはNG！
肩が耳に近づいて、首が短くなってしまっています。こうなると息を十分に吸ったり吐いたりできません。

腹筋トレーニングというと、上半身を起こしたり倒したり、腹圧をかけて行うイメージが強いですが、そこで鍛えられる筋肉は、主に外側の筋肉。まずは芯の部分に近いコアマッスルを鍛えるためにも、ドローイン呼吸法は有効です。