産後は「骨盤底筋群の回復」トレーニングで体調＆体型回復をめざそう！【おしり筋トレ#10】

骨盤矯正パーソナルトレーナー・Naokoさんのエクササイズ連載。産後編3回目となる今回は、産後の体調と体型戻しの重要ポイント「骨盤底筋群の回復」についてお伝えします。

※本連載の「おしり筋トレ」は、産後の体調に合わせて行うようにしてください。医師や助産師からの指導に従ったうえで、疲れすぎない範囲でトライしてみましょう。レーニングの回数などはあくまで目安なので、「気持ちいい」と感じる程度で無理をしないようにしてください。

「体型戻し」「体調の回復」を同時進行で

退院したら、そろそろ「体調と体形の回復」を同時にスタート！まずは、自宅に戻ってからのご自身の体調についてチェックしましょう。

・産後の肩こり、腰痛がある
・骨盤がグラグラして、大股で歩けない。股関節に違和感がある
・出産と育児で疲れているのに、なかなか熟睡できず、疲れも回復しない

上記のような産後の悩みは、その時の体の状態にあったケアをして早めの回復が大切になります。

産後の体のメンテナンスというと、どうしても体形戻しばかりに気持ちがいきがちですが、まずはしっかり体を整えて体調を回復させることが重要。体形を戻していくことと、体の回復は同時進行で行なうことができます。

産後の体の回復は「骨盤下部を締める」ことから！

産後、骨盤は前傾（上のほうが前に傾いている状態）になり、下の部分が開いています。これは、お産のときに分娩がスムーズに進むようにするためでした。でも、産後にケアをしてあげないと、骨盤はそのままの状態です。産後の回復のためには「骨盤下部から締めていく」ことが大切です。

骨盤下部、まず骨盤底筋群の回復と、横隔膜をしっかり動かすことから始めましょう。

お産で大きく傷ついた恥骨の結合を回復させるためも、周りの骨盤底筋群を整え、妊娠中から伸びきった腹筋を回復させるトレーニングの開始です。