ベビーカーエクササイズで赤ちゃんと〈お散歩しながら〉下半身＆体力強化！【おしり筋トレ#21】

骨盤矯正パーソナルトレーナーNaokoさんのエクササイズ連載【産後のながらエクササイズ編】。最終回の今回は、〈ベビーカーでお散歩しながら〉引き締まった下半身と体力を鍛えるエクササイズをご紹介します！

※本連載の「おしり筋トレ」は、産後の体調に合わせて行うようにしてください。医師や助産師からの指導に従ったうえで、疲れすぎない範囲でトライしてみましょう。トレーニングの回数などはあくまで目安なので、「気持ちいい」と感じる程度で無理をしないようにしてください。

お散歩タイムをエクササイズに有効活用！

赤ちゃんとのお散歩タイム、ただひたすらベビーカーを押して歩くだけでは、たいしたトレーニング効果は期待できないと思いますか？いえいえ！歩き方を意識するだけで、おしり筋アップも体力づくりもできます。

体の後ろ側を伸ばすベビーカーストレッチ

出発前や、お散歩の途中でも、体の後ろ側を伸ばすストレッチをしましょう。おしりを突き出して、かかとを前方へ遠くへと伸ばします。足首やふくらはぎ、ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）を伸ばすことができます。反対の足も伸ばしましょう。
次に後ろに向かって足を延ばします。前に出した足の膝を深めに曲げて、後ろになる足をぐっと伸ばします。このとき、体の重心は真ん中に、前かがみにならないように気をつけて。
背筋が曲がっていると足がしっかり伸ばせません。下半身のストレッチをするときは、足だけななく、上半身の姿勢もしっかり意識して。

大股歩きでおしり筋UP！

ベビーカーを押すときにも、ぜひ大股で！大きく1歩を出すことで、おしり筋が鍛えられます。

姿勢をまっすぐに、骨盤の上に背骨が積み重なり、その上に頭がい骨を載せているイメージです。赤ちゃんの様子を見るときは別ですが、前かがみにならないように気をつけましょう。
後ろから誰かに背中をぐっと押されているような感覚があったら、それがベスト。ちゃんとおしり筋と背筋が使えている状態です。

姿勢を伸ばしてベビーカーを押すことは、ベビーカーを進みやすくすることでもあります。押す力が、しっかり水平方向に有効利用されるからです。

★NG姿勢★
背中をまるめてベビーカーを押すと、力を地面の方向へ押し付ける形になり、前へ進むために使うはずの力が半減してしまいます。また、下腹はぽっこり、おしりは垂れて見えるなど、スタイルにも悪いことばかり。

そのためにも、ハンドルの高さを自分の身長に合わせて調整しましょう。ハンドルをにぎった時、ひじから手首が地面と水平になるのが理想です。

文字通り、〈外に一歩踏み出す体力をつけてポジティブに〉なって！

いい姿勢でたくさん歩くことのメリットは、おしり筋が鍛えられるというだけではありません。外に向けて、文字通りの一歩を踏み出すことで、密室育児から解放されることになります。

疲れず効率よく歩けたら、「ちょっと足をのばして隣町の児童館まで行ってみようかな」「話題になっているママカフェまで歩こう」と、リアルに行動範囲が広がります。そこで新たな楽しい情報に出会えたり、友だちもできるかもしれませんね。

スイスイ歩ける体は、スリムでかっこいいだけでなく、メンタル面もアップさせてくれるのです。