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2022.06.27

産後の悩み

洗濯物を干しながら&たたみながらエクササイズ。背筋を伸ばして姿勢改善&肩こり解消!【おしり筋トレ#17】

骨盤矯正パーソナルトレーナー・Naokoさんのエクササイズ連載。産後の【ながらエクササイズ編】2回目の今回は、〈背中の筋力アップ〉がテーマ。背筋を伸ばして姿勢をシャキッ!それだけでコアマッスルが鍛えられるエクササイズをご紹介します。

※本連載の「おしり筋トレ」は、産後の体調に合わせて行うようにしてください。医師や助産師からの指導に従ったうえで、疲れすぎない範囲でトライしてみましょう。レーニングの回数などはあくまで目安なので、「気持ちいい」と感じる程度で無理をしないようにしてください。

ルーティンな洗濯タイムこそ、ながらエクササイズのチャンス!

洗濯物を干すときって、何か考え事をしていたりしませんか?「子どもが寝ている間に終わらせちゃおう」や、「晩ごはんの献立、何にしようかな」などを考えていますよね。そんなとき、無意識に動かしている体の動かし方をちょっとだけ意識してみましょう。

姿勢をシャキッとさせるだけで、筋力、特に体の中心にあるコアマッスルの使い方が変わってきます。

洗濯物を干しながら〈背筋ピン!〉トレーニング

洗濯物をピンチやハンガーに干したあと、ピシッとサイドや角を引っ張ったりしますよね。そのときに、両肘を外へ張り、胸の大胸筋を伸ばすと同時に、肩甲骨を内側に、背骨を挟むように寄せてみましょう。これだけでトレーニングはできます。

また、少し高い位置にある物干しざおを使っているなら、つま先立ちになるときに、背筋も伸ばす意識をしてみましょう。
首を伸ばすことも大切。首の骨(頸椎)は7個ありますが、そのどのあたりが伸びているかまで意識してみます。耳と肩先をなるべく遠くに離す意識で首を伸ばしてみてください。

★NG姿勢★
何も意識していないと、こんな姿勢になっていませんか? 
上の写真と見比べてみるとはっきりわかるのですが、耳と肩がとても近いですよね。ここを離す意識をするだけで姿勢はかなり変わります。

肩を下げることによって、腕を動かすときに肩甲骨から動かすことにもなるので、肩こりの解消にもなりますよ。

ウエストの引き締めにも!洗濯ものをたたみながらストレッチ

床に座って洗濯物をたたむ人は、ストレッチのチャンス!洗濯物をたたむときにも姿勢を意識してみましょう。このときも骨盤から上、背筋をまっすぐにするように意識します。
床に座った状態で背骨を伸ばすと後ろに転びそうになる方は、股関節が硬い証拠。この方法はストレッチにもなるし、コアマッスルのトレーニングにもなります。
あぐらの姿勢だとキツいと感じたり、不安定な場合は、片方の膝を伸ばしてもOKです。

次に、左右に体をひねります。洗濯ものを赤ちゃんの、自分の、パパのと分けて山にするときなどに、このひねる動作を入れてみましょう。
膝は曲げてもOKですが、背筋は伸ばしたままを意識してください。
反対側にも体を動かします。左右に体をひねることで、ウエストを絞るエクササイズにもなりますよ。

【Naokoコラム】「世話焼きおばさん」がいない今の子育て事情

自分を含めて今の子育て世代の環境は、核家族になったことで、めんどうな親戚づきあいはなくなったのかもしれません。でもその分、貴重な「世話焼きおばさん」の存在も手放してしまったのかなと思うのです。

世話焼きおばさんというのは、ただ口出しをしてくる人のことではないんです。

世間話をしたり、ただ愚痴を聞いてくれたり、気軽に育児の相談ができる人が、世話焼きおばさん。ほんの15分、すぐそこのスーパーに行ってくる間ちょっとだけ、子どもを見ていてくれる人、という存在でもあります。

昔はそういう存在が最初から用意されている中で子育てをスタートしましたが、今は、それに代わる仲間を自分から「獲得」しにいかなくてはならない、そんな時代なんですね。

児童館に行くのも、子どもとのふれあいサークルに参加するのも、まず自分で探す。だから、まずは、その一歩を踏み出すことが必要だと思います。

私自身、第一子出産のときは母は病気で、サポートしてもらうどころか、看護して看取ることになりました。だから私には、そんな辛い経験もラクになるような、たわいもないことを気楽に話せる仲間・ママ友が必要でした。

本当のママ友は戦友。会うと元気が出る人を探して!

ママ友は作りたくないという人も、なかにはいると思います。でも、それはママ友に対するイメージが悪すぎるのかな、とも思うんです。

夫の愚痴の言い合いをしたり、どっちが偉いとか素敵なものを持っているとかマウンティングの場になってしまうようなママ友づきあいはストレスにしかなりません。マイナスの波長ばかりやりとりすることになります。

でも、それはきっとほんとのママ友じゃない、違うって!と私は言いたい!本当のママ友は、励まし合う、助け合う友だちです。

もちろん、愚痴大会になることもあるし、「それ素敵、どこの?」という話題になることもあります。

では、その違いはどこにあると思いますか?

それは、「じゃあまたね」と別れた時に「ああ、会えてよかった!」と心から思えるかどうか。顔を見ていないときでも元気になれる同志、というのがよいママ友の定義。

そういう仲間を獲得する1歩を踏み出せたら、きっとマイナスな感情になる人は自然と離れていくでしょう。マイナスの波を受け取っても、自分がプラスの波を持っていると跳ね返すこともできるはず。

私はたくさんの方から相談も受けます。「疲れないの?」と聞かれることもあるけど、疲れません。話を聞いても、その人ががむしゃらになんとか変えようとする姿には共感できるし、マイナスの波をプラスに変えることもできます。

そこを支えているのは、やっぱり体力かもしれません。もちろんそれだけではないけれど、疲れない体を支える筋肉をもっていることが、私にとっては大事なベースとなっています。
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<<<前の記事 産後の運動はいつからOK?〈ながらエクササイズ〉で無理なく体形戻し!【おしり筋トレ#16】

イラスト/イチカワエリ 取材・文/関川香織(K2U) ヘアメイク/尾原香織(MAKE'S) ※情報は掲載時のものです

【PROFILE】 Naoko 骨盤矯正パーソナルトレーナー

整体トレーニングサロンNaokoBodyworks代表。ヨガ、ピラティス、解剖学、整体、エステ手技などを学び、独自のメソッドを開発。現在は3人の子どもを育てながら、1万2千人以上の女性たちにボディメイクやメンタルケアを行うほか、多くのメディアに出演するなど活動中。https://s-d-m.jp/talents/nakamura-naoko/

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