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出産間近の臨月の頃は、おなかが大きくて動くのも大変。そして産後は育児に追われて忙しい毎日・・・。そんなときに助かるのが「冷凍作り置き」。一度作っておけば約1ヶ月冷凍保存可能なので、産後の自分用ごはんとしてはもちろん、里帰り中の夫用ごはんとしても役立ちます。今回は、主食、おかず、副菜、スイーツまで、たっぷり全21品紹介します。
ひと皿で野菜もタンパク質もしっかりとれて、手軽な栄養満点レシピ。産後ママは体力勝負!疲れた体にエネルギーを補給して。
〈材料〉
冷凍シーフードミックス・・・400g
長ねぎ・・・1本
にら・・・1/2束
中華めん(蒸し)・・・4玉
A
鶏がらスープの素・・・小さじ1
しょうが汁・・・小さじ1
湯・・・大さじ2
塩・・・小さじ1/2
こしょう・・・少々
ごま油・・・適量
〈作り方〉
1 シーフードミックスは解凍して水気を切る。長ねぎは斜め薄切りにする。にらは3㎝長さに切る。
2 Aを混ぜ合わせておく。
3 フライパンにごま油を熱し、長ねぎをしんなりするまでいためたら、シーフードミックスを加えてさらにいためる。
4 ③にめんを入れ、Aを回しかけ、ほぐしながらいためる。にらを加えて、さっといためる。
●冷凍保存の方法(冷凍期間/1ヶ月)
粗熱がとれたら4等分にしてラップに包み冷凍する。4等分するときは、めん→具の順に取り分けると均等に。
〈材料〉
牛ひき肉・・・180g
玉ねぎ・・・1/2個
冷凍ミックスベジタブル・・・10g
A
カレー粉・・・大さじ1
コンソメ・・・小さじ1
塩・・・小さじ1
米・・・2合
水・・・360㎖
バター・・・10g
サラダ油・・・少々
〈作り方〉
1 米は洗い、3分間水につけておく。玉ねぎはみじん切りにする。ミックスベジタブルは解凍しておく。
2 フライパンにサラダ油を熱し、牛ひき肉をパラパラになるまでいため、さらに玉ねぎを加えてしんなりするまでいためる。
3 ①の米にAを混ぜ、米を平らにして②を上にのせ、そのまま炊飯器で炊く。
4 ごはんが炊けたらミックスベジタブルとバターをまぜて蒸す。
●冷凍保存の方法(冷凍期間/1ヶ月)
粗熱がとれたら4等分にしてラップに包み、冷凍する。
〈材料〉
鶏むね肉・・・1枚
エリンギ・・・2本
まいたけ・・・小1株
いんげん・・・8本
牛乳・・・2カップ
塩・・・小さじ1/2
こしょう・・・少々
薄力粉・・・大さじ2
バター・・・20g
オリーブ油・・・小さじ2
パスタ(乾めん)・・・320g
〈作り方〉
1 パスタ用に湯をたっぷり沸かす。鶏肉はそぎ切りにする。エリンギとまいたけは食べやすい大きさに切る。いんげんは3㎝長さに切る。
2 フライパンにオリーブ油を熱し、鶏肉をこんがりと焼く。
3 鶏肉を取り出し、バターを熱して野菜をいためる。薄力粉をふるい入れ、全体になじませる。
4 ③に牛乳を少しずつ入れ、とろみが出たら②を戻し、塩、こしょうをふって軽くいため合わせる。
5 パスタ用の熱湯に対して1%の塩(分量外)を入れ、パスタ袋に表示してあるゆで時間よりも2分短くゆでる。水気をきり、④に入れてあえる。
●冷凍保存の方法(冷凍期間/1ヶ月)
粗熱がとれたら4等分にしてラップに包み冷凍する。めん→具の順に取り分けると均等になります。冷凍することにより、具材のうまみがより濃厚に。
良質なタンパク質は、産後ママの体力回復に不可欠です。肉と魚のおいしさを最大限に生かしつつ、解凍後もおいしく食べられるメニューを紹介。
〈材料〉
牛薄切り肉・・・300g
玉ねぎ・・・1個
赤パプリカ・・・1/2個
万能ねぎ・・・1/2束
しめじ・・・1パック
A
しょうゆ・・・大さじ2
砂糖・・・大さじ2
酒・・・大さじ1
コチュジャン・・・大さじ1/2
すり白ごま・・・大さじ1
おろしにんにく・・・小さじ1/ 2
おろししょうが・・・小さじ1/ 2
ごま油・・・小さじ2
〈作り方〉
1 玉ねぎ、パプリカは1㎝幅の細切りにする。万能ねぎは4㎝長さに切り、しめじは石づきをとって、小房に分ける。
2 フライパンに、Aを入れて混ぜ合わせ、ひと口大に切った牛肉、①を入れてもみ込む。そのまま中火にかけていためる。
3 火が通ったら、バットに広げる。
●冷凍保存の方法(冷凍期間/1ヶ月)
粗熱がとれたら4等分にしてラップに包み、冷凍する。
〈材料〉
鶏もも肉・・・2枚
長ねぎ・・・1/2本
国産レモン・・・1/2個
にんにく・・・1かけ
塩・・・小さじ1/2
こしょう・・・少々
酒・・・大さじ1
ごま油・・・小さじ2
〈作り方〉
1 鶏肉はひと口大に切って塩をふる。長ねぎは粗みじん切りにする。レモンはいちょう切りにする。にんにくはみじん切りにする。
2 フライパンにごま油をひき、にんにくを熱して、鶏肉をこんがりと焼く。長ねぎ、酒、こしょうを入れていため、さらにレモンを加え軽くいためる。
●冷凍保存の方法(冷凍期間/1ヶ月)
粗熱がとれたら4等分にし、ラップに包んで冷凍する。冷凍するときはレモンも一緒に。
〈材料〉
豚バラ肉かたまり・・・2本(800g)
A
酒・・・大さじ3
砂糖・・・大さじ3
しょうゆ・・・大さじ3
しょうが薄切り・・・2枚
水・・・3カップ
チンゲン菜・・・1株
〈作り方〉
1 豚バラ肉はひと口大に切り、たっぷりの水でひと煮立ちするまで火にかける。アクが出たらざるにあげてゆで汁を捨て、水できれいに洗い流す。
2 鍋に①の豚肉、Aを入れて強火にかける。煮立ったら、弱火にしてさらに2時間煮る。いったん火を止め、ひと晩おいて冷まし、表面の油が固まってきたら取り除く。再度加熱し、沸騰したら取り出して粗熱をとる。
3 チンゲン菜は塩ゆでして、食べやすい長さに切る。
●冷凍保存の方法(冷凍期間/1ヶ月)
4等分にした角煮にチンゲン菜をのせ、溢れない程度に煮汁をかける。ラップに包んで冷凍保存袋に入れて冷凍する。
〈材料〉
生鮭・・・4切れ
長ねぎ・・・1/2本
キャベツ・・・1/4個
A
みそ・・・大さじ2
砂糖・・・大さじ1と1/2
酒・・・大さじ2
おろしにんにく・・・小さじ1/2
サラダ油・・・適量
〈作り方〉
1 鮭は長さ半分に切る。長ねぎは1.5㎝長さに切る。キャベツは手でひと口大にちぎる。
2 フライパンにサラダ油を熱し、鮭を両面焼く。さらに長ねぎ、キャベツ、混ぜ合わせたAを加え、ふたをして蒸し焼きにする。野菜に火が通ってきたら全体を混ぜる。
●冷凍保存の方法(冷凍期間/1ヶ月)
粗熱がとれたら4等分にして、ラップに包んで冷凍する。汁漏れが気になる場合は、冷凍保存袋に入れて冷凍を。
〈材料〉
ほたて(厚めのもの)・・・8個
ズッキーニ・・・1本
ヤングコーン・・・4本
オクラ・・・4本
バター・・・20g
塩、こしょう・・・各少々
しょうゆ・・・小さじ2
〈作り方〉
1 ズッキーニは1.5㎝厚さの輪切りにする。オクラはガクをとる。
2 ほたて、野菜に塩、こしょうをふり、フライパン(またはグリルパン)にバターを熱し、こんがりと焼く。最後にしょうゆをまわし入れ、さらに焼く。
●冷凍保存の方法(冷凍期間/1ヶ月)
粗熱がとれたら4等分にし、ラップに包んで冷凍する。具材ごとに並べると包みやすい。
〈材料〉
いわし・・・8尾
しそ・・・8枚
梅干し・・・4個
スライスチーズ・・・4枚
塩・・・少々
かたくり粉・・・適量
サラダ油…・・・適量
〈作り方〉
1 いわしは3枚におろして骨を取り除く。しそは半分に切って、梅干しは種を取り除いてたたいておく。チーズは1枚を4等分に切る。
2 いわしの皮を下にしてまな板に置き、身の上にしそ、チーズ、梅干しをのせて、頭のほうから巻いていき、最後につまようじでとめる。
3 ②に軽く塩をふり、薄力粉を全体に薄くまぶす。フライパンにサラダ油を熱し、いわしを焼く。何度か返しながら火を通す。
●冷凍保存の方法(冷凍期間/1ヶ月)
粗熱がとれたら、つまようじを外し、4個ずつラップに包み冷凍する。
調理・レシピ/あまこようこ 『Pre-mo(プレモ)』の内容をウェブ掲載のため再編集しています。※情報は掲載時のものです