産後は「骨盤底筋群の回復」トレーニングで体調＆体型回復をめざそう！【おしり筋トレ#10】

うつぶせおしり筋トレ1：骨盤の位置調整

仰向けに寝て、膝を閉じたまま両足を天井に向けて上げ、軽く膝を曲げ、足首を組みます。

この形のまま、両膝を離さないようにして、左右に倒します。
手は横に広げます。肩の高さに注意して、肩が耳から遠ざかるようにして、首を長くキープしましょう。
足に勢いをつけて倒すのではなく、重力に逆らうようにゆっくりとペースをコントロールしながら傾けていきます

全てドローイン呼吸で続けましょう。ドローイン呼吸法は、腹圧をかけておなかがペタンコになった状態をキープして、胸の肋骨を開閉させて呼吸する方法（前回の記事）です。

息を吐きながら膝を倒し、吸いながら上に戻しましょう。

左右で、倒しにくいほうがあればそちらを多めに。足を組んで、10回。組み直してもう10回。

骨盤調整ストレッチ

うつぶせになって、足を開き、膝を曲げてから左右どちらかにかかとをおろします。左に倒したら、左手で左足を床に向けて押すように。両足のかかとが床につけられるなら、吐きながら床に骨盤を沈めるようなつもりで行います。
顔は、足を持つ手の側に向けて。これを数呼吸ずつ、左右両方行います。

※帝王切開だった方は、おなかの傷が痛むうちは無理しないでください。

おしり筋トレ2：うつぶせ・おなか浮かせ　

うつ伏せになって、両手を顔の横に置きます。下半身の力で、上体を持ち上げます。背中をまっすぐにして、首を長くするイメージで。目線は床に。下腹部からももの全面を床にしっかりと押しつけ、背骨を伸ばします。

おしりの穴をきゅっと締める意識をしながら、頭を上げて伸ばします。この姿勢で10数えましょう。呼吸はドローイン呼吸法で行うと非常に効果的。

肩が上がるのはNG！
首が詰まってしまい、肩が耳に近づいてしまうのはNG。余計なところに力が入って、おしりやももの筋肉がうまく使えていない状態です。気道も狭くなり、呼吸が浅くなります。

★上級編★
床から手を離します。おしりから背筋がしっかり使えるようになると、手で支えなくても、頭をある程度の高さにキープできます。