魚の脂に含まれるDHAやEPAは、赤ちゃんの脳を作る大切な栄養素。妊娠20週を機に、赤ちゃんの脳は急速に成長し始めるので、ママがしっかり魚を食べることは、赤ちゃんの将来への大きなプレゼントに。
また、魚は骨を強くするほか、近年では免疫力アップや脳の発達などに重要視されている、ビタミンDを多く含む点でも優秀。DHAとビタミンDを両方とれる食材は、魚だけです。
魚料理というと「ちょっと面倒」と思いがちですが、切り身や刺身、缶詰などを使った、調理も後片付けもラクラク＆妊婦思いな魚レシピを紹介します！
「一品極うまごはん」編
魚のうまみをまとわせた、ごはんレシピ。妊娠中に必須の「たんぱく質片手一盛り（1食）」を、これ一品でクリア。
まぐろのお刺し身チャーハン
しその香りがさわやかな和風チャーハン。鉄分豊富なまぐろは貧血対策にも有効です。刺し身を使えば調理もラク！胎児に水銀が蓄積するのを防ぐため、まぐろメニューは週に１回程度にとどめましょう。
【材料】２人分
まぐろ（刺し身）…120g（10切れ）
長ねぎ…1/2本
卵…２個
青じそ…10枚
塩、しょうゆ…各小さじ1/2
かために炊いたごはん…１合分
ごま油…大さじ２
【作り方】❶長ねぎ、青じそはみじん切りにする。
❷フライパンにごま油少々（分量外）を熱してまぐろを入れ、中まで火が通ったら身を少しくずし、とり出す。
❸卵はときほぐす。
❹同じフライパンにごま油を熱し、強火にして③を一気に入れる。菜箸でまぜながら半熟状になったらごはんを加え、すばやく木べらでほぐす。
❺パラパラになったら①、②、塩を加えて全体をまぜ、鍋肌からしょうゆを加えてさっといためる。
鯛めし
ふんわり、ほろっと。鯛のだしが香るごちそうごはんです。切り身１つで、料亭風のうまみたっぷりの炊き込みごはんが手軽にできちゃいます。香り豊かで上品な味わいは悶絶必至！
【材料】２人分
鯛切り身…１切れ
塩…小さじ1/2
米…１合
酒…大さじ２
しょうゆ…小さじ1/2
三つ葉…４本
【作り方】❶米は洗い、炊飯器の内釜に入れ、180㎖の水を注いで30分浸水する。
❷鯛は塩を全体にまぶし、フライパンかグリルで両面をこんがりと焼く。
❸①に酒、しょうゆを加えてまぜ、米を平らにして②をのせ、普通に炊飯する。
❹炊きあがったら鯛をほぐしながらまぜ、ざく切りにした三つ葉を散らす。
さば缶のまぜごはん
下ごしらえ不要、まぜるだけで完成のスピードメニューだから、キッチンに立つのがつらい日にもおすすめ♡ごま油を、赤ちゃんの脳の発達によい亜麻仁油やしそ油に変えても◎。
【材料】2人分
さばみそ煮缶…１缶
かために炊いたごはん…１合分
ごま油…小さじ１
長ねぎの小口切り…少々
【作り方】❶ボウルにさば缶をほぐし、ごはん、ごま油を加えてさっくりとまぜる。
❷器によそって、長ねぎの小口切りをのせる。
夫も満足！「がっつりおかず」編
「晩ごはんは肉希望！」な肉食男子もうならせる、ボリューム満点なこっくりおかずをラインアップ。白いごはんも進みます。
まぐろカツ
お手ごろ価格の赤身刺し身が、まるでお肉！の絶品カツに変身。まぐろのさくにそのまま衣づけをして、豪快に揚げただけの一品です。カリッとした歯ざわりとジューシーな味わいは、きっとうれしい 驚き。
【材料】2人分
まぐろ（刺し身）…160g（１さく）
塩…小さじ1/2
こしょう…少々
薄力粉、パン粉…各適量
とき卵…１個分
ベビーリーフ…１袋
A 中濃ソース…大さじ２
A トマトケチャップ…大さじ１
油…適量
【作り方】❶まぐろは全体に塩、こしょうをまぶし、薄力粉、とき卵、パン粉の順につけて、まんべんなく衣づけをする。
❷180度に熱した油に①を入れ、きつね色に揚げる。
❸皿にベビーリーフと②を盛り合わせ、まぜ合わせたAをかける。
鮭ときのこのちゃんちゃん焼き
まろやかなみそ味はごはんとの相性も抜群。熱々を召し上がれ♡鮭は表面を香ばしく焼いてからとり出し、野菜とともに蒸し焼きにするのがポイント。ふっくらやわらかく仕上がります。
【材料】2人分
鮭切り身（甘塩）…２切れ
玉ねぎ…1/2個
えのきだけ…1株
しめじ…１株
キャベツ…1/8個
A みそ、酒…各大さじ３
A 砂糖…大さじ１
油…大さじ１
【作り方】❶鮭は半分に切る。玉ねぎは繊維を断つように１㎝幅に切る。えのきだけ、しめじは石づきをとってほぐす。キャベツは２㎝幅の細切りにする。
❷ホットプレート（またはフライパン）に油を熱し、鮭を両面こんがりと焼いてとり出す。玉ねぎ、キャベツ、えのきだけ、しめじの順に入れ、鮭を戻し入れ、フタをして蒸し焼きにする。
❸野菜がしんなりしたら、まぜ合わせたAを全体にかける。全体をまぜながらいただく。
ぶりとれんこんのゆずこしょういため
食感、うまみ、香り♡幾重にもおいしい、地味にスゴイ一品です脂ののった旬のぶりは、ゆずこしょうをきかせて大人っぽく。冷めてもおいしいので、お弁当のおかずにもおすすめです。
【材料】2人分
ぶり切り身…２切れ
A 塩…小さじ1/4
A こしょう…少々
A 薄力粉…大さじ１
れんこん…１節
酒…大さじ１
塩…小さじ1/4
ゆずこしょう…小さじ1/2
オリーブ油…適量
【作り方】❶ぶりは３㎝長さの棒状に切り、Aを全体にまぶす。れんこんは皮をむき、棒状に切る。
❷フライパンにオリーブ油を熱し、ぶりをこんがりと焼く。
❸れんこんを加えていため、酒、塩、ゆずこしょうを加え、いため合わせる。
鯛の切り身のアクアパッツァ
素材のうまみを引き出す、シンプルレシピ。クセがなく上品なうまみの鯛は、つわり中にもおすすめの食材です。良質な脂がとけ出したスープは、ごはんを入れてリゾット風にしても美味！
【材料】2人分
鯛の切り身…２切れ
塩…小さじ１
こしょう…少々
にんにく…１かけ
トマト…1/2個
オリーブ輪切り…15g
オリーブ油…大さじ２
【作り方】❶鯛は両面に塩、こしょうをまぶす。にんにくはみじん切り、トマトは２㎝角に切る。
❷フライパンにオリーブ油、にんにくを入れて弱火でじっくり火を通し、香りが出たら中火にして、鯛を皮目から焼く。
❸両面に焼き色がついたら、水１カップを加えて沸騰させ、トマト、オリーブの輪切りを加えてひと煮する。
毎日料理しなくてすむ「作りおきおかず」編
忙しいとき、体調がすぐれないときにも、作りおきおかずさえあれば、ごはんの準備は即行完了！ヘルシーな主菜メニューで、元気を回復して。
銀だらのお魚バーグ
銀だらには、妊娠中の必須栄養・葉酸の吸収率をアップさせるビタミンB12が豊富。豆腐を加えれば、ふわふわ食感のヘルシーバーグに変身！冷蔵なら３日、冷凍なら１ヶ月ほど保存可能です。
【材料】2人分
銀だら切り身…４切れ
長ねぎ…１本
しょうが…２かけ
かたくり粉…大さじ４
木綿豆腐…1/2丁
しょうゆ、砂糖、酒…各大さじ２
青じそ…８枚
油…大さじ２
【作り方】❶銀だらは骨を除き、ざく切りにする。長ねぎ、しょうがはみじん切りにする。豆腐は軽く水けをきる。
❷銀だらと豆腐をフードプロセッサー（またはすり鉢）にかけてペースト状にし、長ねぎ、しょうが、かたくり粉も加えてさらにかきまぜる。
❸小判形に成形し、青じそを両面につける。
❹フライパンに油を熱し、③を両面焼いて、火が通ったら酒、砂糖、しょうゆを加えて煮からめる。
さばの南蛮漬け
濃厚なさばに、キュンと甘ずっぱい漬けダレが絶妙にマッチ！漬けてすぐでもおいしいけれど、１日以上寝かせると、さらに味がなじんでまろやかに。冷蔵庫で１週間ほど保存可能です。
【材料】2人分
さば（３枚におろしたもの）…１尾
かたくり粉…適量
玉ねぎ…1個
A 酢…２カップ
A 砂糖…120g
A しょうゆ…大さじ２
A 塩…小さじ１
A 赤とうがらし輪切り…２本分
A 水…大さじ４
油…適量
【作り方】❶鍋にAを入れ、ひと煮立ちさせ、保存容器に入れる。
❷玉ねぎは薄切りにする。さばは３㎝のそぎ切りにして、かたくり粉をまぶす。
❸フライパンに多めの油を熱し、さばを揚げ焼きにする。こんがりと焼き上がったら、油をよくきり、玉ねぎとともに①につける。
鮭とピーマンの焼きびたし
こんがりと焼いた風味豊かな鮭と野菜を、穏やかなだしに漬けただけ。素材の持ち味を堪能できる和の作りおきです。食卓がパッと華やぐ、目にも楽しい一品です。冷蔵庫で３日ほど保存できます。
【材料】2人分
鮭切り身（甘塩）…４切れ
ピーマン（緑、赤）…各４個
A だし…２カップ
A しょうゆ…大さじ２
A 砂糖…小さじ２
A 塩…小さじ１
【作り方】❶鮭は４等分に切る。ピーマンは種とへたを除いて、乱切りにする。
❷①を魚焼きグリル、またはフライパンで両面をこんがりと焼く。
❸まぜ合わせたAを保存容器に入れ、②を漬ける。
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※まぐろや金目鯛などの大きな魚は、メチル水銀がたまりやすいので注意が必要。週に１回、80g以下にするのが安心です。青背魚や鮭は心配ありません。
●材料の表記は、小さじ１は５㎖、大さじ１は15㎖、１合は180㎖、１カップは200㎖です。
●電子レンジの加熱時間は600Wを目安にしています。機種により多少の差があるので、様子を見ながら加熱時間を調節してください。
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レシピ制作・調理／あまこようこ 監修／管理栄養士・宇野 薫 撮影／黒澤俊宏 スタイリング／坂上嘉代 取材・文／浦上藍子 撮影協力／UTUWA
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