妊婦さんにおすすめのレシピ30品！妊娠中に必要な栄養＆食べ方アドバイスつき【専門家監修】

おなかの赤ちゃんのためにちゃんと食べなきゃと思うけれど、栄養バランスを気にしながら献立を考えるのは正直大変。そこで、栄養＆おいしさがギュギュッとつまった、妊婦さんのためのスペシャルレシピを紹介。メインのおかずから副菜、おやつまでたっぷり30品お届けします。

手軽でおいしい！最強妊婦ごはん3品

手軽に作れて栄養満点のレシピを紹介。時間のないときや手早く食事を済ませたいときにぴったりのメニューです。ぜひレパートリーに加えてくださいね。

栄養たっぷり鶏そぼろ丼

〈材料〉2人分
発芽玄米ごはん･･･2杯分

●鶏そぼろ・作りやすい分量
鶏ひき肉･･･300g

A　
みそ･･･大さじ2
はちみつ･･･大さじ1

B
ごぼう･･･1/2本
にんじん･･･1/3本

菜の花･･･4本
温泉卵･･･2個
しょうがの薄切り･･･3枚
ミックスナッツ･･･30g

〈作り方〉
1 鶏そぼろを作る。Aは合わせておく。Bは粗みじん切りにする。フッ素樹脂加工のフライパンにごぼう、にんじん、しょうがを入れて中火でいため、火が通ってきたらAを加えてほぐし、弱火にして火を通す。ナッツを加えてまぜ、保存容器に移し、粗熱がとれたら冷蔵庫で保存する（4～5日冷蔵保存可）。
2 菜の花は塩ゆでにし、食べやすい長さに切る。
3 器にごはんを盛り、鶏そぼろの1/4量をのせ、温泉卵を割り入れ、②を添える。

栄養POINT
鶏そぼろを作りおきすれば、朝ごはんに手軽にタンパク質をプラスできます。根菜で腸をお掃除する食物繊維、ナッツで必須脂肪酸も補えます。ごはんに混ぜておにぎりにすれば、片手で食べられて補食にも◎。

豆腐のかにあんかけスープ

〈材料〉2人分
絹ごし豆腐･･･1丁（300ｇ）
水菜･･･1～2株
しょうがの薄切り･･･2枚
卵･･･1個

A
かに缶･･･1缶（50ｇ）
水･･･3カップ
酒･･･少々

B
しょうゆ･･･小さじ1
塩･･･小さじ1

片栗粉、水･･･各小さじ2
ねぎの斜め細切り･･･５cm分
あらびき黒こしょう･･･少々

〈作り方〉
1 豆腐は6等分に切る。水菜は5cm長さに切り、しょうがは千切りにする。卵は割りほぐす。　
2 鍋にA、豆腐を入れて中火にかける。煮立ったら火を弱め、あたたまった豆腐を器に盛る。
3 ②の残り汁に水菜、しょうがを加えてしんなりするまで煮て、Bを加えて水時片栗粉水溶き片栗粉でとろみをつけ、溶き卵を細く流し入れる。豆腐に汁をかけ、ねぎをのせ、こしょうを振る。

栄養POINT
豆腐は「畑の肉」といわれる大豆の栄養がたっぷりで消化吸収がよく、遅い夕食のたんぱく質としては優等生。かに缶やほたて缶、あさり缶などをストックしておくと、栄養アップ＆スープの「うまみのモト」にもなります。忙しい日は味方につけて！

あさりと三つ葉のミニおにぎり

〈材料〉作りやすい分量
米･･･2合
あさり･･･1缶（固形量80ｇ）
三つ葉･･･1～2束
しょうがの薄切り･･･2枚

A
しょうゆ、酒 ･･･各大さじ1
塩･･･小さじ1/2

〈作り方〉
1 米は洗ってざるに上げる。あさりはざるに入れ、缶汁と身を分ける。三つ葉は1.5cm長さに切る。し
ょうがは千切りにする。
2 炊飯器の内釜に米を入れ、あさりの缶汁、Ａを入れ、2合の目盛りまで水を注ぐ。あさりの身、しょう
がをのせ、できれば30分～1時間おいてから炊く。
3 炊き上がったら10分蒸らし、三つ葉を加えてまぜ、12等分してにぎる。

栄養POINT
後期は、妊娠前にくらべて軽く1食分多く食べる必要が。3食で量を食べられない場合は、ミニおにぎりを作って補食につまみましょう。あさり缶やツナ缶は鉄などの栄養素を補えて、うまみも出るので、たき込みの具におすすめ。

赤ちゃんの体をつくる材料に。タンパク質たっぷりレシピ

タンパク質は、1日3食「片手ひと盛りずつ」食べるのがおすすめ。朝食にもとり入れて。

鶏ハムサラダ＆パンプレート

〈材料〉2人分
好みのパン･･･1～2枚

●鶏ハム・作りやすい分量
鶏胸肉･･･1枚（300g）
塩･･･小さじ1強
しょうがの薄切り･･･2枚
ベビーリーフ、サラダほうれん草、リーフレタスなど･･･100ｇ
アボカド･･･1/2個

A　
しょうゆ、マスタード･･･各大さじ１

B　
しょうゆ、塩、こしょう･･･各少々

〈作り方〉
1 鶏ハムを作る。鶏肉は余分な脂肪を除き、塩をもみ込んでポリ袋に入れ、空気を抜いて口をしばり、冷蔵庫で一晩おく。鍋に3カップの湯を沸かし、鶏肉としょうがを入れ、ふたをしてごく弱火にして5分ゆで、火を止めて冷めるまでおく。ゆで汁はとっておく。
2 葉野菜は洗ってよく水けをきり、器に敷く。アボカドは種と皮を除いて薄切りにし、鶏ハム1/2枚も薄切りにして並べ、Aを合わせてかける。
3 スープは①のゆで汁をあたため、Bで味をととのえる。パンとともに②に添える。

栄養POINT
鶏肉はお手頃価格で、たんぱく質が豊富。胸肉を選べば脂肪も大幅カットできます。市販のサラダチキンでもいいですが、手作りすれば減塩効果も。塩漬けにした鶏肉のゆで汁で、おいしいスープもできるオマケつき♪

豚肉のきのこたっぷり鍋

〈材料〉2人分
豚赤身しゃぶしゃぶ肉･･･160g
白菜･･･1/4個の1/3くらい
えのきだけ･･･小1/2袋
まいたけ、しめじ･･･合わせて100ｇ
にんじん･･･4cm
ごま油･･･大さじ1
塩･･･適量

A
大根おろし、万能ねぎの小口切り、ポン酢しょうゆ･･･各適量

〈作り方〉
1 白菜は一口大に切る。きのこは石づきを除き、食べやすい大きさに切る。にんじんは薄い輪切りにする。
2 鍋にごま油、きのこを入れ、中火で5分ほどいためる。白菜、水２カップを加え、煮立ったらふたをして火を弱め、15分ほど煮る。
3 塩で味をととのえ、にんじん、豚肉の順に加えて火を通す。器にAを盛り、鍋の具と一緒に食べる。

栄養POINT
豚肉は白い脂肪の少ない赤身を選ぶと、鉄やたんぱく質の強化にもなります。しゃぶしゃぶ肉は煮えるのが早いので、時短調理にもってこい！消化酵素が豊富な大根おろしで、胃もたれの予防にもなります。

しらたきパッタイ

〈材料〉2人分
しらたき･･･200g
ボイルえび･･･6尾
豚ロース薄切り肉･･･80ｇ
にら･･･1/2束
もやし･･･小１袋
にんにく･･･1/2かけ
酒･･･大さじ1
オリーブ油･･･小さじ1

A
ナンプラー･･･大さじ1
こしょう･･･少々

ミックスナッツ･･･大さじ2
レモンのくし形切り･･･2切れ

栄養POINT
めんは“しらたき”にして血糖値の上昇を抑え、低カロリーに。これでもか！と具を入れて。疲労回復に欠かせない豚肉のビタミンB1はねぎ類（今回はにらとにんにく）と組み合わせると吸収率がアップします。

ドライカレー

〈材料〉2人分
あたたかい発芽玄米ごはん･･･茶わん2杯分
豚赤身ひき肉･･･200g
ひよこ豆（ドライパック･･･50g
玉ねぎ･･･小1個
トマト･･･中1個
サラダ油･･･大さじ1

A
おろしにんにく、おろししょうが･･･各小さじ1
カレー粉･･･小さじ2

塩･･･大さじ1/2
きゅうりとパプリカの細切り･･･各適量

〈作り方〉
1 玉ねぎ、トマトは5mm角に切る
2 フライパンにサラダ油、玉ねぎを入れていため、トマトを加える。水分がなくなってきたら、Aを加えていため合わせる。
3 ひき肉を加えてほぐしながらいため、火が通ったら、ひよこ豆を加えて混ぜ、塩で味をととのえる。
4 器にごはんを盛り、③をのせ、きゅうりとパプリカを添える。

栄養POINT
ドライカレーは冷凍ストックもできて便利！血糖値が気になる場合は、ごはんの量が多くならないように注意して。白米より低GI（血糖値を上げにくい）の発芽玄米や雑穀米とセットで食べるのがおすすめです。

貧血予防にしっかりとって。鉄分たっぷりレシピ

妊娠中は血液量が増え貧血ぎみに。赤ちゃんの発育にも影響するので、積極的にとりましょう。

レバー入りポテサラ

〈材料〉2人分
焼き鳥のレバー･･･1くし（30g）
玉ねぎ･･･1/8個
きゅうり･･･1/2本
じゃがいも･･･1個
ゆで卵･･･2個

A
ヨーグルト、オリーブ油･･･各大さじ1
酢･･･小さじ1
塩、こしょう･･･各適量

〈作り方〉
1 レバーはくしからはずし、薄切りにする。玉ねぎ、きゅうりは薄切りにし、塩小さじ1/3（分量外）と水大さじ2を混ぜたボウルに入れ、全体を混ぜ、10分ほどおいて水気をしぼる。
2 じゃがいもは皮をむいて一口大に切り、鍋に入れ、水1/4カップを加えて中火にかける。沸騰したら火を弱め、ふたをして7～8分、竹ぐしがスッと通るまで蒸す。
3 ②の湯を捨て、フォークの背でざっくりとつぶし、Aを加えてしっかりと混ぜる。ゆで卵を手で割り入れ、①を加えてあえ、器に盛る。好みであらびき黒こしょうを振る。

栄養POINT
レバーは効率よくヘム鉄がとれますが、ビタミンAも多いため、妊娠初期は食べすぎに注意して。焼き鳥のレバーをポテサラにまぜると、苦手な人でも食べやすいマイルドな味になります。ゆで卵でさらに鉄を強化！

鮭ごはん＆あさりのみそ汁

〈材料〉2人分
発芽玄米ごはん･･･2杯分
かぶ＆かぶの葉･･･小2個分
三つ葉･･･1株
塩･･･2～3つまみ
塩鮭･･･小2切れ
あさり（砂抜きずみ）･･･140g
酒、みそ･･･各大さじ1
青のり･･･適量

〈作り方〉
1 かぶは薄い半月切りに、かぶの葉と三つ葉はざく切りにし、合わせて塩と水少々をまぶして５分ほど
おき、水気をしっかりしぼる。
2 鮭は魚焼きグリルで焼き、粗くほぐす。
3 あさりは洗って鍋に入れ、水2カップ、酒を加えて熱し、煮立ってあさりの殻があいたら、みそを溶く。
4 あたたかいごはんに①を混ぜて器に盛り、鮭をのせ、青のりを振る。

栄養POINT
妊婦さんの多くが貧血。鉄分は朝食でもとらないと足りません。切り身の鮭やあさりは、鉄分が豊富だし、調理もラク。鮭は脳の神経細胞の主成分になるDHAや、骨を強くするビタミンDも豊富です。ぜひ朝食の常連に。

焼き肉サラダ

〈材料〉2人分
牛赤身切り落とし肉･･･160g
焼き肉のたれ（市販）･･･大さじ2
サニーレタス･･･1～2枚
青じそ･･･3枚
パプリカ（赤、黄）･･･合わせて1/4個
ねぎ･･･3cm
ごま油･･･大さじ1/2
すり白ごま･･･適量
焼きのり･･･適量

〈作り方〉
1 牛肉は焼き肉のたれをもみ込み、10分以上おく。
2 レタス、青じそは手で食べやすい大きさにちぎり、パプリカ、ねぎは薄切りにする。
3 フライパンにごま油を中火で熱し、①を入れ、両面をさっと焼いて火を通す。器に肉と②を交互に盛り、ごまを振り、手でちぎったのりを散らす。

★焼き肉のたれ（約3回分）
しょうゆ・酒各大さじ2、砂糖大さじ1、玉ねぎのすりおろし1/4個分、おろししょうが・おろしにんにく各小さじ1を合わせる。

栄養POINT
牛は赤身肉を選ぶことで、脂肪をカット＆鉄の含有量もアップ。サラダにすると野菜もとれて、彩りよく、ボリュームも出ます。栄養価の高いごまやのりは、ごはんや納豆に振る、料理の仕上げに散らすなど、どんどん乗せて。

枝豆の豆乳カルボナーラ

〈材料〉2人分
パスタ（好みのもの）･･･160g
枝豆（さやつき）･･･200g
卵･･･2個
A
豆乳（調整豆乳）･･･大さじ4
粉チーズ･･･大さじ2
塩、こしょう･･･各少々

レモン（輪切り）･･･2枚
※豆乳は「調整豆乳」のほうが加熱したときに分離するのを防げます。

〈作り方〉
1 パスタは塩少々（分量外）を加えた熱湯で、袋の表示時間どおりにゆでる。枝豆はゆでてさやから出す。
2 ボウルに卵を割りほぐし、Aを加えて混ぜ合わせる。
3 フライパンに②を入れて弱火で熱し、とろっとしてなめらかになるまで5分ほど煮る。①を加えて混ぜ、器に盛り、レモンを添える。好みであらびき黒こしょうを振っても。

栄養POINT
卵＆枝豆でタンパク質をヘルシーにいただけるひと皿。レモンのさっぱりとした風味で、食欲がないときにもぴったり。豆乳も良質なタンパク質であり、料理にコクが出ます。余ったら豆乳ココアなどに。