厚生労働省の調査によると、20～40代の日本人女性のうち21％が「貧血」。「隠れ貧血」と呼ばれる貧血予備軍の割合は、なんと65％にも及ぶのだとか。日本人女性は圧倒的に鉄分が足りていないのですね。
特に妊婦さんにとっては、鉄分をしっかりとることが重要。サプリメントや薬もありますが、ふだんの食生活でも積極的に鉄分摂取を心がけましょう。
赤ちゃんに酸素と栄養を運ぶ鉄分
妊娠中は体重が増えるのに伴って血液の量も増えますが、赤血球に比べて血漿の量のほうがふえるので、血液が薄まって貧血が起こりやすくなります。
赤血球はおなかの赤ちゃんに酸素や栄養を運ぶ大切な役割をしているので、貧血になると動機や息切れ、疲れやすいなどの症状が出るだけではなく、赤ちゃんの発育にも影響が出ることも。お産の時にも、出血時にショックを起こすなどトラブルが心配です。
1日にとりたい鉄分の量は21～21.5mg。鉄分には、肉や魚などに多い動物性ヘム鉄と大豆製品や野菜などに多い植物性の非ヘム鉄とがあり、効率よく吸収するにはヘム鉄を毎日とることがポイントです。
鉄分をとる時に知っておきたい3つのポイント
１ ビタミンCと一緒にとる
鉄の吸収率をより高めてくれるビタミンCが多い食品と一緒にとりましょう。ブロッコリーや赤ピーマン、キャベツなどに多く含まれています。
２ 鉄鍋で調理する
鉄鍋など鉄製の調理器具を使うと、鉄がとけ出して、微量ながら鉄分アップに。鉄のフライパンや鉄鍋などで酢やケチャップを使って調理すると溶出量は増えます。
３ 動物性タンパク質を意識的に
動物性タンパク質に多いヘム鉄は、ほうれんそう、大豆など植物性の非ヘム鉄に比べて吸収率が良いので、積極的に食べましょう。非ヘム鉄は、動物性タンパク質やビタミンCと組み合わせて。
鉄分たっぷり♪お手軽おかずレシピ６つ
パプリカと牛肉のしゃぶしゃぶサラダ
彩り鮮やかなサラダ。ごま油で香りと香ばしさをアップ。鉄分2.6mg
【材料（2人分）】赤・黄パプリカ（5mm幅の薄切り）…各1/2個
牛しゃぶしゃぶ用肉（肩ロース赤身肉）…150g
●たれ
カシューナッツ（ローストしてみじん切り）、鶏ガラスープ、米酢…各大さじ2
減塩しょうゆ、砂糖…各小さじ1
豆板醤…小さじ1/2
にんにく（すりおろし）…少々
酒…大さじ1
塩…ひとつまみ
こしょう…少々
ごま油…小さじ1
【作り方】①ボウルにたれの材料を合わせておく。
➁鍋に湯を沸かし、酒と塩を加える。パプリカ、牛肉の順にさっと湯に通し、氷水にとって水けをしっかり切る。
③➁にごま油とこしょうをまぶして器に盛り、①をかける。
ほうれんそうの茶わん蒸し
ミキサーにかけて蒸すだけの手間いらずレシピです。鉄分2.4mg
【材料（2人分）】卵…1個
牛乳…1カップ
塩…小さじ1/4
ほうれんそう…100g
鶏ひき肉…50g
a酒…小さじ2
aしょうが（みじん切り）…小さじ2
aみそ、はちみつ…各小さじ2
だし…1/2カップ
水どきかたくり粉（かたくり粉小さじ1を水大さじ1でといたもの）
【作り方】①ほうれんそうと牛乳、塩をなめらかになるまでミキサーにかけ、耐熱ボウルに入れてラップをかけずに500wの電子レンジで2分ほど加熱する。
➁卵をとき、①に加えて混ぜ、器に分けて入れる。
③クッキングペーパー1枚と水2cmほどを入れた鍋に➁を入れて中火で熱する。沸騰したら少しふたをずらして弱火にし、15分蒸す。竹串を刺して澄んだ汁が出たらＯＫ。
④別の鍋にひき肉とaを入れてよく混ぜてから中火で熱する。ひき肉がバラバラになったらだしを加えて煮立て、水どきかたくり粉でとろみをつけて③にかける。
ごぼうのつくね焼き
甘辛いたれをからめて、お弁当にも大活躍！ 鉄分2.1g
【材料（2人分）】豚上ひき肉…150g
ごぼう…150g
a砂糖、みそ…各小さじ1
a酒…大さじ1
aしょうが…1かけ
aかたくり粉…大さじ1
黒ごま…大さじ1
サラダ油…小さじ1
万能ねぎ（小口切り）…適量
bしょうゆ…小さじ2
bみりん…大さじ2
【作り方】①ごぼうはピーラーでささがきにする。
➁ボウルにひき肉を入れてaを混ぜ合わせ、ごまと①と加えてさらに混ぜ一口大のだ円形にまとめる。
③フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、➁を加えて両面をゆっくり焼く。焼き色がついたら、bを入れて煮からめる。
④皿に盛って万能ねぎを散らす。
なまり節とにらのごまあえ
ごま油の香りが食欲をそそります！ 鉄分2.2mg
【材料（2人分）】なまり節…60g
にら…100g
aだし…大さじ2
aしょうゆ…小さじ1
aすりごま…5g
ごま油…小さじ1
【作り方】①フライパンにごま油を中火で熱し、なまり節の両面をこんがりと焼き、冷めたらほぐす。
➁鍋に湯を沸かし、にらをゆでて冷水にとる。水けをしぼって3cm長さに切る。
③ボウルにaを合わせ、①と➁を加えてよくあえる。
高野豆腐とえびのトマト煮
ちょっとピリ辛の中華風。鉄分2.7mg
【材料（2人分）】高野豆腐（乾燥）…2個
むきえび…150g
トマトの水煮缶…1缶
にんにくのみじん切り・しょうがのみじん切り…各1かけ分
だし…1/2カップ
豆板醤、こしょう…各少々
砂糖、オリーブ油…各小さじ1
減塩しょうゆ…小さじ2
【作り方】①高野豆腐はたっぷりの水でもどし、水けをしぼって一口大にちぎる。
➁フライパンにオリーブ油を中火で熱し、豆板醤とにんにく、しょうがを炒め、①とえびを加えてさらに炒める。
③トマト、だしを加え、砂糖、しょうゆ、こしょうで味をととのえ、ふたをして弱めの中火で20分ほど煮る。
ひじきと油揚げと大豆の煮物
しみじみとしたおいしさが口に広がる定番の味！ 鉄分2.6mg
【材料（2人分）】ひじき（乾燥）…5g
油揚げ（細切り）…1/2枚
大豆水煮缶…1缶（80g）
ごま油…小さじ1
aみりん、酒…各大さじ1
a砂糖…小さじ1
b減塩しょうゆ…大さじ1
bだし…1/4カップ
【作り方】①ひじきはたっぷりの水に10分ほど浸してもどす。
➁鍋にごま油を中火で熱し、水けを切ったひじき、油揚げ、大豆を炒める。
③aを加えてひと煮たちさせ、bを加えて落としぶたをする。弱火で20分ほど煮て味を含ませ、そのまま冷ます。
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