子どもの「肩こり」が増加中！疲労回復の鍵を握るの2つのビタミンとは？【管理栄養士監修】

最近増加している子どもの「肩こり」。ゲームや勉強に集中しすぎたために、肩の筋肉はガッチガチに。運動＆食事で筋肉疲労・血行不良を改善することが、肩こり解消の糸口に。その方法を詳しくご紹介します。

血行不良になると疲労物質がたまる

肩こりは首まわりや肩の筋肉がこわばり、血流が悪くなって起こります。血行不良になると、排出されるはずの疲労物質が筋肉にたまり、筋肉がかたくなってこりやだるさを感じるのです。冷えでも、筋肉がこわばって肩こりになることがあります。

目の疲れからくる肩こりもあるので、目を酷使したときは休ませることも必要です。子どもには無縁に思える肩こりですが、ライフスタイルの変化から、肩こりに悩まされる子どもが増加中。主な要因としては「運動不足」「ランドセルが重い」「姿勢が悪い」ことが考えられます。

【運動不足】は冷え性とも関連し、遊びや運動時間が少ない⇒筋肉量が減る⇒つくり出す熱量も減ってしまうことが影響。

【ランドセルが重い】は昔とくらべて荷物が多くて重い、また、電車で通う子などは通学時間が長いこともあり、肩への負担が増大。

【姿勢が悪い】はゲームやスマホをするときに猫背になりがちで、悪い姿勢が長時間つづいて筋肉がこわばり、肩こりや腰痛を招くのです。

正しい姿勢とストレッチ、疲労回復にはビタミンB群

同じ姿勢をつづけると、筋肉がこわばります。ゲームやスマホは時間を決め、勉強は休憩をはさみ、血行をよくするためにストレッチをとり入れましょう。できれば、週に何回か運動すると、筋肉増強と血流アップにつながります。

また、正しい姿勢を身につけさせることも大事です。子どもは姿勢が悪くなっていることに自分では気づかないので、親がチェックしてアドバイスを。机やいすの高さが合っていない場合もあるので、それも確認しましょう。

食事では、疲労回復の鍵を握るビタミンB群（ビタミンB1･B2･B6・B12ほか）を積極的に補給して。ビタミンB群はそれぞれが互いの働きを助け、三大栄養素のエネルギー代謝に役立ちます。筋肉を動かすエネルギーを産み出し、さらには疲労物質の乳酸を分解します。

特に、ビタミンB1は炭水化物（糖質）の代謝に必要で、ねぎなどに含まれる硫化アリルとセットで食べると、疲労回復に効果大。クエン酸にも疲労回復効果があるのでおすすめです。梅干しやレモン、子どもに食べやすい食材では、みかんやいちごにも含まれます。血行をよくするビタミンEもしっかりとりましょう。

積極的にとりたい栄養素

●ビタミンB群
いわし、ぶり、鶏手羽先など。B1とB6は肉や魚介に、B2は卵や納豆に、B12は貝類に多い。

●ビタミンE
ブロッコリー、パプリカなど。緑黄色野菜やナッツ、植物油（米油など）、魚介に豊富。

肩こりを解消！お悩みリセットレシピ

ぶりとパプリカの焼きびたし

〈材料〉2人分　※1人分311kcal
ぶり･･･2切れ（160g）
パプリカ（赤・黄）･･･各1/2個（計150g）
酒･･･大さじ1
塩･･･少々
片栗粉･･･適量　

A
だし･･･大さじ3
ポン酢しょうゆ･･･大さじ2
好みの油･･･大さじ1

〈作り方〉
1 ぶりは3つにそぎ切りにする。酒と塩を振って10分ほどおき、水家をふいて片栗粉を薄くまぶす。
2 パプリカは縦に4等分に切る。Aはバットなどに入れて混ぜ合わせる。
3 フライパンに油を熱し、ぶりとパプリカを入れて全体に焼き色がつくまで焼く。熱いうちにAにつけ、10分ほどおいて味をなじませる。

POINT
ぶりには、筋肉にたまった疲労物質（乳酸）を分解するビタミンB1や、血液の材料となる鉄が豊富です。運動する子にもおすすめ。

ブロッコリーとかぼちゃのチキンスープ

〈材料〉2人分　※1人分279kcal
鶏手羽先･･･6本（320g）
ブロッコリー･･･150g
かぼちゃ･･･100g
玉ねぎ･･･1/2個（100g）

A
白ワイン･･･1/4カップ
ローリエ･･･2枚
水･･･3カップ
塩･･･適量

〈作り方〉
1 手羽先は関節部分で手羽中と先端に切り分ける。手羽中は骨に沿って包丁で切り込みを入れ、塩小さじ1/3をまぶす。
2 ブロッコリーは小房に分ける。かぼちゃは一口大に切り、玉ねぎは薄切りにする。
3 鍋にA、玉ねぎ、手羽先（先端も一緒に）を入れて火にかけ、煮立ったらアクを除き、弱火で20分ほど煮る。
4 かぼちゃ、ブロッコリーを加えて3分ほど煮て、塩少々で味をととのえる。大人は好みであらびき黒こしょうを振る。

POINT
ブロッコリーは血行をよくするビタミンEのほか、B2やCも豊富。鶏手羽先のコラーゲンは、ビタミンCとセットでとると吸収が高まります。
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