塾前は何を食べる？塾後の夕食は？集中力がアップする唯一の栄養源とは【管理栄養士監修】

子どもに塾通いをさせているママたちのお悩みといえば「塾ごはん」。空腹ではかわいそうだし、勉強に集中できないかも…と心配になりますよね。家で軽く食べる派、お弁当を持っていく派の、どちらにも役立つ塾ごはんのポイントをまとめました。

脳の唯一のエネルギー源「糖質」をチャージする

学校から帰宅後、何も食べずに塾で勉強するとエネルギー切れになり、集中力が続きません。頭を使う前には、脳の栄養源となる糖質をとることが大事です。

糖質を多く含むのは炭水化物。おやつがわりの軽食には、おにぎりやサンドイッチがおすすめです。そのときに、具にはビタミンB1が含まれるものを選べば糖質の代謝が促され、みそ汁やスープを添えれば体があたたまります。

また、納豆ごはんや卵かけごはんは「発育のビタミン」B2がとれる組み合わせ。子どもが自分で用意して食べられるので、食材を常備しておくだけでよく、余裕のない日に重宝します。　

気をつけたいのは脂質です。脂っこいものは胃がもたれるので避けましょう。たとえば、ファストフードやコンビニで手軽に買えるフライドポテトやコロッケは、じゃがいもを使った炭水化物ですが、揚げ物なのでおすすめできません。

菓子パンであれば、デニッシュやクロワッサン、パイなどを避ければ大丈夫。あんパンやクリームパンなどのほうが脂質少なめです。

塾前の手軽な軽食におすすめ

●おにぎり（紅鮭・たらこ）
腹もちがよく、食べやすいのでおすすめ。紅鮭やたらこは、糖質をエネルギーに変換するのに必要なビタミンB1を多く含みます。玄米や雑穀入りおにぎりもビタミンB1がとれるので◎。

●サンドイッチ（ハム・チーズ・レタス）
ハムでビタミンB1、チーズでカルシウムを補給できます。ほかに、サラダチキンは低脂肪で、タンパク質がしっかりとれます。卵サラダはマヨネーズを使うので脂質が高く、避けましょう。

●あんぱん、クリームパン
どちらも糖質がしっかりとれます。一緒に牛乳を飲めば、ビタミンB2を少し補給でき、カルシウムの摂取量が増やせます。

●あんまん
あんまんなら、糖質はしっかりとれます。肉まんは脂質が多いため、塾の前には不向き。ピザまんも同様にNG。あんまんの代わりに、あんこベースの和菓子もOKです。

お弁当を持たせる場合のおすすめ献立

食べやすさを重視！夕食のおかずをスライドしても

脳のエネルギー源となる糖質（炭水化物）を中心に、主菜、副菜を詰めます。主菜は夕食のおかずの残りなどを詰めて、副菜はゆでただけの野菜を添えればじゅうぶんです。

短い時間で食べるので、食べやすさに気を配って。箸でつまみやすいかどうかを判断の基準に、肉や魚のおかずは口に入れやすい大きさに切り分け、ポロポロこぼれる形状のおかずは避けましょう。においの強いおかずなども、臭気が教室に充満するのでNGです。

塾後の夕食は軽めのごはんに

炭水化物は控えめにして具だくさんの汁物が◎

塾の前に軽く食べただけであれば、帰宅後に栄養補給が必要です。炭水化物は少なめにして、おかずや汁物を食べさせましょう。豚汁などの具が多い汁物は、いろいろな食材からまんべんなく栄養がとれるのでおすすめです。

塾で弁当を食べた場合も、おなかをすかせているなら軽めに食べさせて。野菜のおかずや具だくさんの汁物でおなかを満たします。夜遅くに炭水化物や油っこいものを多くとると消費しきれず、胃もたれするので、少量にとどめましょう。
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