子どもの脳を育てるDHAがたっぷり！青魚を使ったおすすめ幼児食レシピ【管理栄養士監修】

幼児期は体がどんどん大きくなるだけでなく、脳も発達する大切な時期。青魚に含まれるDHAは積極的に食べさせたい食材のひとつです。ここでは、1歳半～5歳までの幼児期におすすめの魚レシピをご紹介します。

青魚が子どもにおすすめの理由は？

青魚のDHAが脳の働きを活性化

いわしやさばなど青魚の脂肪にはDHA（ドコサヘキサエン酸）という成分が豊富に含まれています。これは脳内で情報を伝える神経伝達物質を増やしたり、円滑に動くようにしたりして、脳を活性化させる働きがあります。

神経伝達物質は記憶力や集中力に関連しているため、DHAをとると頭が良くなるといわれるのです。幼児期は脳が発育中なので、離乳食が完了したら、青魚も積極的に食べさせたいですね。

魚は肉に比べて調理に手間がかかることが多く、骨やくさみがあって食べにくいと感じる場合もあります。だからといって親が敬遠すると、子どもは食べる機会が少なくなってしまいます。

魚のDHAの記憶力を高める働きは年齢を問わずに効果があり、認知症の予防にも有効といわれています。家族みんなで週に2回以上は青魚を食べるようにするとよいでしょう。

新鮮なものを選び、調理の工夫で食べやすく

青魚は独特のくさみがあるので、調理にはひと工夫が必要です。もっとも大切なのは、できるだけ新鮮なものを選ぶこと。鮮度が落ちるとくさみが強くなるうえ、脂肪が酸化してしまいます。

DHAは脂肪に含まれる成分なので、新鮮で脂の乗ったものを選ぶのが賢い方法です。いわしなどの小骨の多いものは、子どもが魚嫌いになる原因になるので、ていねいに取り除きましょう。

また、青魚以外の鮭にもDHAが豊富に含まれています。下ごしらえが手間に感じる場合は、おろしたものを求めたり、さばや鮭なら水煮缶を使っても。

本来は刺し身で食べられると脂が効率よくとれるのですが、幼児の場合は、多少脂が落ちても加熱した方が安心。揚げたり、照り焼きにしたりするとくさみがやわらぎます。

【おもな青魚とDHAが豊富な魚】

いわし･･･小骨を取り除いてあげて
さわら･･･切り身になっているので調理がラク
あじ･･･三枚におろして一口大に切って
ぶり･･･腹側のほうが脂が多め
さんま･･･三枚におろすと食べやすい
さば･･･みそ煮は食卓で身をほぐしてあげて
かつお･･･刺し身をソテーしたり、揚げても
まぐろ･･･刺し身は照り焼きや漬けにしても

鮭･･･皮や身の中の骨を取り除いて

青魚を食べやすくする調理のポイント

下味をつける

しょうゆなどの調味料にしばらく漬けて、下味をつけると独特のくさみが気になりません。竜田揚げや照り焼きなどがおすすめ。

水気をふいてくさみを取る

魚の水気にはくさみがあります。パックから取り出したら、キッチンペーパーでふいてから調理をすると、くさみを感じにくくなります。

子どもの好きな味付けに

くさみ消しにしょうがやねぎを入れすぎると、子どもには食べにくくなることも。子どもの好きな味付けにすると、食べやすさがアップ。トマト煮やケチャップ味、甘辛い照り焼きなどがおすすめです。

小骨を取る

三枚におろした身の中央に連なる「血合い骨」のような小骨が口に当たると、魚嫌いの原因に。包丁で血合いごと切り落とし、残った骨は骨抜きで抜きましょう。

青魚を使ったおすすめ幼児食レシピ

あじフライ

〈材料〉幼児2人分
あじ（三枚におろしたもの）･･･正味100g
塩･･･少々
牛乳、小麦粉･･･各小さじ1
パン粉（細かくする）･･･適量
揚げ油･･･適量

パプリカ（あれば）･･･適量

〈作り方〉
1 あじは一口大に切って塩を振り、5分ほどおいて水気をふく。
2 ボウルに牛乳と小麦粉を入れて混ぜ合わせ、①をくぐらせ、パン粉をつける。
3 フライパンに揚げ油を中火で熱し、②を揚げ焼きにする。あればパプリカ少々を好みの型で抜き、素揚げにして添える。好みでソースをつけて食べても。

POINT
あじは小骨を取り除き、一口大に切るのが食べやすさのコツ。揚げるとくさみを感じにくくなります。

ぶりのトマト煮

〈材料〉幼児2人分
ぶり･･･100g
玉ねぎ･･･1/4個
にんにく（みじん切り）･･･少々

A
トマトジュース･･･大さじ4
水･･･大さじ2

塩･･･適量
こしょう、小麦粉･･･各少々
オリーブ油･･･小さじ2

パセリのみじん切り（あれば）･･･適量

〈作り方〉
1 ぶりは一口大のそぎ切りにする。塩少々を振り、5分ほどおいて水気をふき、小麦粉を薄くまぶす。玉ねぎは薄切りにする。
2 フライパンにオリーブ油を熱し、にんにく、玉ねぎを弱火で炒める。しんなりとしたら①のぶりを加えて両面焼く。
3 Aを加えて2～3分煮、塩、こしょうで味をととのえる。あればパセリのみじん切りを振る。

POINT
ぶりは、一口大のそぎ切りにすると味がなじみゃすく、やわらかい食感に。トマトは煮込むと甘みが増します。

さわらの照り焼き

〈材料〉幼児2人分
さわら･･･100g
塩、小麦粉･･･各少々

A
しょうゆ、みりん、水･･･各小さじ1

油･･･小さじ1

〈作り方〉
1 さわらは塩を振って5分ほどおき、水気をふいて小麦粉を薄くまぶす。
2 フライパンに油を熱し、①を並べて入れて両面を焼く。Aを回し入れ、全体にからめる。

POINT
ごはんが進む甘辛味なら、魚のおかずも食べやすくなります。めかじきやぶり、あじを使っても。

かつおの竜田揚げ

〈材料〉幼児2人分
かつお･･･100g

A
しょうが汁･･･少々
おろしにんにく･･･少々
しょうゆ･･･小さじ1
酒･･･小さじ1

片栗粉･･･適量
揚げ油･･･適量

〈作り方〉
1 かつおは一口大のそぎ切りにする。バットにAを合わせて入れ、15分おいてかつおになじませる。
2 ①の水気をふき、片栗粉をまぶす。揚げ油を170度に熱し、2～3分かけて揚げ、油を切る。

POINT
しょうゆで下味をつけてあるので、冷めてもおいしくいただけます。お弁当のおかずにもおすすめ。

さば缶のトマト煮

〈材料〉大人2人＋幼児1人分
さばの水煮缶･･･1缶
玉ねぎ･･･1/4個
トマト缶･･･1/2カップ
油･･･少々
しょうゆ･･･少々

〈作り方〉
1 さば缶は汁気を軽く切る。玉ねぎはみじん切りにし、トマト缶はトマトをつぶしておく。
2 鍋に油を熱して玉ねぎを炒める。透き通ってきたらさばを加えて炒め合わせる。
3 全体がなじんだらトマトを加えて煮る。汁気が少なく焦げつきそうなときは、水少々を加える。
4 しょうゆを加えて混ぜ、火を止める。

鮭の黄身焼き

〈材料〉幼児1人分
生鮭･･･1/2切れ
卵黄･･･1個分
粉チーズ･･･小さじ1
パセリのみじん切り･･･少々

〈作り方〉
1 鮭は皮を取り、2等分にそぎ切りにする。卵黄と粉チーズを混ぜて鮭の表面に塗り、オーブントースターでこんがり焼く。
2 器に盛り、パセリを散らす。
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加熱しすぎてパサパサになったり、小骨があったり、生臭かったりと魚が苦手になるポイントはいくつかあります。新鮮な魚を選び、子どもに食べやすく調理してあげましょう。

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●大さじ1は15ml、小さじ1は5ml。1カップは200ml、米1合は180gです。
●電子レンジの加熱時間は500wを基準としています。600wの場合は2割減を目安にしてください。
●分量はあくまで目安です。年齢だけでなく、体格や活動量などによっても、子どもの食べる量には個人差があるので、それぞれの子どもに合わせて加減しましょう。