3歳・4歳・5歳の食事量の目安は？朝昼夕ごはんとおやつのおすすめ献立例も

活動量がグンと増える3～5歳の子どもは、1日3食のごはんとおやつでエネルギーと栄養をしっかり補給することが大切です。でも、何をどれぐらい食べさせたら良いのか迷いますよね。ここでは1日にとりたい食品と分量の目安や、食事マナーの教え方、1日のおすすめ献立例をご紹介します。

食事とおやつの時間を決め、栄養バランスを良く

活発に動けるようになり、それにともなって1日に必要なエネルギーや栄養素の量も増えてきます。1回の食事で食べられる量はまだ少ないので、1日3回とおやつをしっかり食べさせると、必要なエネルギーや栄養がとりやすくなります。

ただし、おやつは、甘いお菓子などを食べ過ぎて食事がとれなくならないよう、時間と食べさせるもの、量をきちんと決めて守ることが大切。ほとんど大人と同じものが食べられますが、これまでと同様に薄味を心がけて。主食、主菜、副菜のそろった栄養バランスの良い献立を基本としましょう。

▶3～5歳の子どもの食事のポイント

●ごはんは大人と同じものが食べられます
子ども用に炊かなくても大丈夫。大人と同じ普通に炊いたごはんでOK。

●口に入りやすい大きさに切ってあげて
ピザトーストなど食べにくいものは、子どもの口に入りやすいよう2～3等分に切ってあげて。

●いろいろな食感を体験させましょう
やわらかいものばかりでなく、パリパリしたもの、カリッとしたものなど食感に変化をつけて。

食事マナーは大人がお手本に

「いただきます」「ごちそうさま」のあいさつに加えて、食卓での姿勢、食べながらしゃべらない、食事中に立ち歩かないなど食事に関するマナーも少しずつ教えていきましょう。

大人のやっていることをマネしたい年頃なので、まずは大人がお手本をみせると効果的です。指先を器用に使えるようになるので、子どもが箸に興味を示したら、箸を持たせましょう。4歳頃からは箸も使えるようになりますが、できる時期は個人差があるのであせらないでOK。少しずつ練習していきましょう。

▶箸の持ち方
正しい箸の使い方は、2本の箸の両方を動かすのではなく、下の箸はしっかり固定し、上の箸を動かします。
1 箸の片方（下側）は親指の根元にはさみ、親指と薬指で支えます。
2 もう1本の箸（上側）は親指の腹ではさみ、人さし指を添え、中指で支えます。えんぴつの持ち方と同じです。
3 小指は薬指に添わせて、しっかり箸を支えます。上の箸だけを動かして、箸先で食べ物をつまみます。

家族そろって食べる楽しさが最高の栄養

「孤食の時代」といわれますが、「おいしいね」と共感する相手がいなければ、新しい味を教えても意味がありません。家族で囲む食卓は自分の居場所を確認し、親に守られていることを確認する場所でもあります。

そんな安心感があってこそ、子どもは積極的に外に出かけていくようになるのです。加えて調理や買い物のお手伝いをさせると、食べることへの意欲や興味が育まれます。

新しい料理や苦手な食材にも挑戦

ことばでコミュニケーションがとれるようになり、記憶力も発達していきます。「これを食べたら遊ぼうね」という条件付けも理解できるようになります。

また「新しいものに挑戦してみよう」「もうちょっと頑張って食べてみよう」といった自立心も芽生えてきます。そんな子どもの成長しようとする気持ちをくんで、新しい料理を出したり、時には少し苦手な食材でも料理に加えたりしてみましょう。

いろいろな食体験をさせ、食べられたらほめると、次の意欲へとつながります。

3歳・4歳・5歳の1日にとりたい食品と分量の目安

1日の摂取エネルギーの目安

女の子･･･1250kcal
男の子･･･1300kcal

主食

●ごはん 120g×2杯

●食パン 6枚切り1枚
ごはん、パンなどを合わせて250～350g。ごはん1杯120gか食パン6枚切り1枚の代わりに、ゆでうどん3/5玉でもOK。

主菜

●肉類 40～50g（薄切り肉なら大2枚）
●魚類 40～50g（切り身大1/2切れ）
●卵 M1個
●豆腐 40g
豆腐の代わりに納豆大さじ2でもOK。

副菜

●緑黄色野菜 60g（小松菜1株、ピーマン1/2個、トマト1/4個）
●淡色野菜 90g（きゅうり1/4本＋玉ねぎ1/6個＋かぶ1/4個＋キャベツ1/2枚）
●いも類 40g（じゃがいも小1/2個）
●海藻類 少々
●きのこ類 少々

乳製品・果物

●乳製品 400g（牛乳コップ2杯＋プロセスチーズ1切れ＋プレーンヨーグルト小1個）
●果物 150～200g（みかん1個＋バナナ1/2本）

3歳・4歳・5歳の朝昼夕ごはん＋おやつの献立例

朝ごはん

・ピザトースト
・ミニトマトのサラダ
・野菜スープ
・グレープフルーツ

野菜とハムをのせて焼いたピザトースト。チーズも使うので、パンと野菜、タンパク質源がバランス良くとれます。忙しい朝は下ごしらえがラクなミニトマトのサラダや作りおきした野菜スープの素で簡単に作れるスープがおすすめ。ビタミンC豊富な果物も添えて。

昼ごはん

・きのこ入りミートソースパスタ
・きゅうりと大豆のサラダ

刻んだきのこ入りのミートソースは子どもにも食べやすい料理。写真では、手でつまんでも食べられるショートパスタにからめていますが、スパゲティやうどんにからめてもOK。サラダは大豆入りなのでタンパク質もとれます。お茶か水を添えて水分補給も忘れずに。

夕ごはん

・ごはん
・かじきの照り焼き
・アスパラガスの白和え
・かぶとかぶの葉みそ汁

昼に肉を食べているので、夜は魚の献立に。かじきは骨や皮がなく、料理しやすい魚です。アスパラは白和えにすると大豆製品もとれて栄養アップ。汁の具のかぶは根は淡色野菜、葉は緑黄色野菜なので栄養が効率よくとれます。

おやつ

・さつまいもチップス
・牛乳

甘みがあってエネルギー補給ができるうえ、ビタミンCや食物繊維もとれるさつまいもは、おやつにおすすめの食材。シンプルに蒸して食べるのも良いですが、薄切りにして油で揚げると、パリパリの食感が楽しいおやつに。乳製品がしっかりとれるよう、牛乳を添えて。
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3歳を過ぎると、手先の動きも期用になり、ひとりでじょうずに食べられるようになります。食事の時間と遊びの時間の区切りをはっきりとさせ、大人と一緒に食事をすることで、食事マナーを自然に身につけて。

また、お手伝いを通じて色の楽しさを伝えるのにもよい時期です。お箸を並べる、器を出すなど簡単なことから始めてみましょう。

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