妊娠中に体重が増え、体型が変わるのは当たり前。でも、赤ちゃんを産んだ後にはすっきり脂肪とサヨナラして、きれいなママを目指したいですよね。
産後は、実はスタイルアップするための絶好のチャンス！注意点やおすすめのエクササイズをご紹介しましょう！
過度なダイエットはＮＧ！適切な栄養をバランスよく
出産直後、ママの体重はそのまま妊娠前に戻るわけではなく、一般的には３～５㎏残っているものです。でも育児は体力勝負。適切なエネルギー補給が必要です。ダイエットというよりは、健康的なバランスのよい食事を妊娠中と同様に続け、無理のない範囲で少しずつ運動をして、体重を戻していきましょう。
健康的に体重を落とす目安としては、週に0.5㎏、1カ月に2㎏というペースが適切です。これ以上に体重を落とそうとすると体に負担がかかり、体調不良になったり、将来の体力低下や骨粗しょう症などにつながることもあります。
母乳育児はかなりのエネルギーを消費するので、母乳が出ているうちはたくさん食べても体重が落ちる時期でもあります。また、産後の体は元に戻ろうとする力が強く、脂肪組織にも流動性があります。
体が元に戻ろうとする6ヶ月までの期間を使って、無理なく体重や体型を戻して、健康美ママを目指しましょう。
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産後の体重＆体系戻しQ&A
Q.授乳中の一日の摂取カロリーの目安は？
A.妊娠していない時のプラス350kcalが目安。ごはん（茶わん1杯）は約220kcalなので、ごはん1杯半くらいを加えるイメージです。ただし、栄養の質も問題。甘いお菓子や飲み物でエネルギーをとるより、野菜、肉・魚、穀類をバランスよくプラスしましょう。
Q.産後、特に気をつけてとるべき栄養素は？
A.鉄分はしっかりとりたいミネラルですが、吸収をよくするには野菜のビタミンCが必要。何か一つを突出してとるというより、妊娠中に引き続き、栄養バランスよく食べましょう。便秘がちな人は、食物繊維の多い芋類、きのこ、海藻を意識してたくさんとって。
Q.ダイエット食品は食べてもいい？
A.食べていけないわけではありませんが、あくまで食事を中心に。無理な置き換えダイエットはかえって空腹感をあおり、ドカ食いの原因になることも。また低エネルギーだからと、夜中の授乳の合間にたくさん食べるのも、消化器官に負担をかけるのでやめましょう。
Q.ノンカロリーおやつはいくら食べても平気？
A.カロリー0の人工甘味料は、甘みは感じさせても血糖値が上がりません。そのため、甘みを感じたのに血糖値が上がらない矛盾に脳が混乱して満足感が得られず、さらに糖分を欲するという悪循環に陥りがち。ほどほどにしておきましょう。
Q.完全ミルクの場合はダイエットしたほうがいい？
A.完全ミルクの場合、授乳によるカロリー消費はないので、食べる量をコントロールしたほうが体重は落ちます。ただ、それも極端なダイエットは体調をくずす原因になるので、バランスのいい食事と運動という基本原則は変わりません。
Q.どんどん体重が落ちて心配です。どうしたら？
A.体重減少に加えて、疲れやすい、立ちくらみ、育児する気力がわかないなど体調不良のサインが出たら、生活の見直しを。体力不足になると食べても栄養がつかないという悪循環にもなります。少しでも体を休ませつつ、病院にも相談するとよいでしょう。
問題は体重よりも体型。ぽっこりおなかのケアを！
産後、「体重戻しよりも大変」と多くのママが言うのが「体型戻し」。体重が戻っても、おなか周りのたるみはなかなか戻らないことが多いのです。
母乳で育てているとカロリー消費は大きいため、体重は妊娠前まで戻るかもしれませんが、おなかはぽっこりしたまま。また、赤ちゃんのお世話は前傾姿勢が多いため、猫背になりがち。こうなると背中の肉が落ちにくく、おばさん体型が進んでしまいます。
でも産後6ヶ月までは、骨盤などの骨の結合がゆるんでいるため、きちんと筋肉をつけて引き締めていくことで、体はぐっと変わるチャンスです。
そのためには食生活に加えて運動が必要になります。腹筋を回復させることで正しい姿勢を保てるようにもなるため、まずは無理のない産褥体操からスタートして、赤ちゃんに添い寝したり、抱っこしながらできる腹筋運動を日常生活にとり入れていきましょう。
➤➤➤産後は「骨盤底筋群の回復」トレーニングで体調＆体型回復をめざそう！【おしり筋トレ#10】特別にエクササイズの時間をとれなくても、ベビーカーや抱っこひもで散歩をする時におなかを引き締める意識をするだけでも、筋肉のつき方は違ってきます。
産後のおすすめ腹筋運動は？
おなかを引き締めるうえに腰痛防止にもなるのが、腹筋を鍛えること。赤ちゃんをあやしながら腹筋を鍛えられる運動をご紹介します。
ボールエクササイズ
❶体を丸めて後ろに倒すひざを抱えて座り、足を床から離す。息を吐きながら、体をゆっくり後ろに倒す。背骨の一つ一つを床につけていくイメージで。
❷転がって起き上がる体を丸めて後ろに倒し、息を吸っておなかに力を込めながら、背中を持ち上げる。勢いをつけず、おなかの力だけで起き上がるのがポイント。
カールアップ
❶あおむけに寝てひざを曲げる
あおむけに寝て、両ひざは軽く曲げて肩幅に開く。息を大きく吸いながら、首と肩の力を抜いてリラックスする。
❷息を吐きながら上体を起こすおなかの前面の腹直筋に力を込めて、息を吐きながらゆっくりと頭を持ち上げる。あごを引きすぎないように注意。これを4回繰り返す。
骨盤ベルトやさらしは正しく巻いて引き締め！
骨盤は出産時に赤ちゃんが通るためにゆるみ、その後もしばらくゆるい状態が続きます。そこで骨盤ベルトを巻くと、骨盤を引き締めてやせやすくなります。
骨盤ベルトやさらしを巻く時のポイントは、骨盤の腸骨の左右のてっぺんと、もものつけ根（大転子）をしっかり押さえること。ウエストを締めるのではありません。おなかではなく、骨盤をしっかり締めることを意識しましょう。
▲骨盤の一番上、腸骨を覆うようにして締めるのが正解。
▲ウエストを締めようとしても、肉を引っ張って胃腸が苦しいだけ。骨盤を締める効果はありませんし、苦しくなって逆効果。
➤➤➤骨盤の位置調整にはコアマッスルを鍛えるストレッチ！肩こりや腰痛解消にも【おしり筋トレ#11】
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