〈マタニティ・ヨガ〉でスムーズなお産を！妊娠中＆陣痛中に実践したいおすすめヨガ3選

①妊娠中の興奮や不安をやわらげる【子どものポーズ】

おなかをやさしくゆるめながらリラックスし、妊娠中特有の興奮や不安を緩和するポーズです。背中から腰、おしりにかけて伸ばすことで、つわりや胃もたれ、腰痛もやわらぎます。
正座の姿勢で座り、左右の足の親指を合わせてひざを肩幅に開きます。おなかが太ももに圧迫されないように、ひざを大きく開きましょう。
正座の位置から頭がつくまで前かがみになり、ひじ同士をつかんで腕におでこをのせます。この姿勢で10呼吸。赤ちゃんと一緒に呼吸を楽しみながら、おなかをゆるめて内臓の緊張を解きます。腰がそりすぎてつらいなら、ひじの位置をひざに近づけてみて。

＼苦しいときは…／
腰が痛かったり息苦しい場合は、ブランケットやクッションを使って胸や顔をのせるようにしましょう。

②内蔵の圧迫を解放して胃もたれスッキリ！【体側伸ばし】

つわりや胃もたれ、大きくなる子宮に圧迫されることで起こる胃や胸回りの不調に効果あり。内臓と内臓の間にスペースをつくるイメージで上半身を伸ばしましょう。
両腕を肩幅に開いて四つんばいになり、右足を大きく後ろに踏み出します。つま先を外側に向け、足裏をマットにつけます。左手を少し右に移動させ、バランスをとります。
右手を真上にまっすぐ上げ、胸を広げながら右手の指先を見ます。頭の位置は体と平行にし、肩と耳の間にスペースがあくようにしましょう。
息を吐きながら、右手を斜め前に伸ばします。このとき、右足の裏でしっかりとマットを踏み、内ももに力を入れて、わき腹や下腹部をゆっくりとストレッチしましょう。視線は、右手の指先のほうを見ます。反対側も同様に行います。

陣痛中に役立つポーズも知っておこう

【お産を進めたいときはいすを使ったスクワットを】
いすの上にクッションを重ねて置き、抱きかかえるようにもたれかかります。足の裏を床につけ、ひざを開いてしゃがみ込みます。足首がつらい場合は、おしりやかかとの下にもクッションを敷き、ラクにしゃがめるようにしましょう。
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