抱っこがつらい…腱鞘炎も筋力低下が影響している!?体力＆筋力強化のための産後トレーニング【おしり筋トレ#12】

おしり筋強化ブリッジ

いすに浅く腰掛けて、仰向けにブリッジします。たったこれだけですが、背筋強化できます。

勢いで一気にブリッジしないで、腹筋を使いながら、じょじょに背中を反らしてください。腰が痛い人は無理をしないで。

この姿勢のまま、4～5回腹式呼吸を行います。

★上級編★
床に仰向けに寝てブリッジ。肩とかかとだけ床に着くようにして、体が1枚の反った板になったイメージで。この姿勢をとると、骨盤引き締めにもなります。
さらに、足くび回しもしてみましょう。足首の動きにつれて足の付け根まで動くのを感じてください。

呼吸は止めないで、腹式呼吸を4～5回ほど繰り返します。つらければ回数は少なくてもOKです。

美尻スクワット　

足を肩幅に開いて、不安な人は手をテーブルなどにつけて支えます。でも、手に重心をかけないで。体を安定させているのはあくまでおしり筋です。
腰を落とすときは、おしりを突き出すようにするのがポイントです。膝を曲げるというより、おしりを下げるイメージで。膝に負担がかかる感じがしたら、おしりを突き出すことを意識しましょう。

きつい場合は、おしりを下げるのは浅くてもOK。ただし、前倒しにはならないこと。かかとが浮いていませんか？つま先だけでなく、足裏全体に満遍なく重心が真ん中に来るように、かかとにも体重をかけましょう。

回数は腰が痛くならない程度に、10～20回ほどを1セットに。できる人は少し休憩をはさんでもう1セット。腰を落とす時に息を吐く、上に戻す時に息を吸う、と意識してください。

★手を前にキープするのがキツい場合★
手を鼠蹊部に添えてみましょう。手でおしりを後ろにプリッと押し出すようなイメージでフォームを作りましょう。上下スクワットの動きでも、手を鼠蹊部に当てるだけで、肩甲骨がより背骨が安定し、背筋もしっかり使えます。

疲労しにくい筋肉を作るために「日常生活の動作を無駄なく美しく」を意識

よく言われることですが、昔の日本のある意味「不便な生活」が、私たちのおしり筋を鍛えてくれていました。

内転筋を使わずにだらしなく足を開いたままでは着物は着られないし、なにより和式トイレでしゃがむことは、つまりスクワット。1日に何度も正座と立つことを繰り返すことで、おしり筋は鍛えられていました。コアマッスルなしには暮らせなかったのです。わざわざ鍛える必要もなかったわけです。

欧米型の生活になって、しゃがむ姿勢も日常ではほとんどしなくなりました。だからこそ、今、家事や育児の動作、姿勢の立ち振る舞いを美しく…と意識してみませんか？

座った時に、膝が開かないように揃えておくだけでもいいのです。できることから、美しく、無理なく行えるようにしましょう。このことがまさに、自然と理想の体へ近づけさせてくれます。女性らしい動きやボディラインを作るには、インナーマッスルの強化が不可欠です。

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