退院後からスタート！ぽっこりおなか対策の呼吸法＆全身巡りエクササイズ【おしり筋トレ#9】

全身の巡りをよくする、関節ほぐしケア＆手足サークルストレッチ

手足と体のジョイント部分がこりかたまっていると、全身の体液・血液循環も滞るので、むくみやすくなります。

筋肉を強化したいと思ったら、まずは関節をほぐして、体の巡りをよくしましょう。
仰向けに寝て、腕をゆっくり大きく回します。同時に足首も回します。なるべく手を遠くへ伸ばすように、つま先で描く円が大きくなるように意識して。手足の末端だけでなく、腕・脚の付け根から動いていることを感じましょう。

手が下まで来たら、天井へ向けて腕を回して、また頭の上へ戻ります。
腕を動かすというよりも、腕の付け根のさらに深部にある肩甲骨や鎖骨から動かすイメージをもちましょう。

また、足首も、足先だけを動かしているのではなく、そこにつながる、ふくらはぎやももの筋肉が連動して動くのを感じましょう。

腕を伸ばしたまま動かすのがきつい人は、ひじを曲げて、円の外周を小さくすると、負荷が減ります。
このストレッチをするときも、ぜひドローイン呼吸法で。

「おしり上げエクササイズ」は地味に効く！

仰向けで寝て、膝を立てます。ドローイン呼吸法に合わせて、吐く時におしりを上げます。
おしりを上げる時、おしりの穴をきゅっと締める感じで力を入れましょう。骨盤底筋群も同時に鍛えられます。

勢いをつけておしりを上げるのではなく、尾てい骨を床からはがすイメージでじわっと上げていきましょう。

「初めの一歩」の腹筋トレーニング

頭にクッションを当てて仰向けに寝ます。そこから、おなかを縮める力で首を浮かせてキープ。
首は無理に上げようとしなくてもOK。むしろ、おなかを使っていることを意識して、見た目にはわからない程度でOKです。クッションにかかる頭の重みが減るくらいのイメージで。おなかで腰を押すような感じを意識しましょう。

肩が上がるのはNG！
肩が上がってしまうと、必要ないところに力が入り、首に負担がかかって痛めてしまうことがあります。耳と肩をできるだけ遠ざけるイメージをもちましょう。