産後は骨盤がバラバラに!?産後2日目からスタートできる腹式呼吸＆ストレッチ【おしり筋トレ#8】

腹式呼吸で内臓の動きをよくして回復促進！

出産当日は、お疲れ様でした！よく寝てください！ケアは産後2日目から少しずつ始めましょう。まず最初は、腹式呼吸です。体液の流れをよくし、回復を促します。

この腹式呼吸を正しく行うと、おなかを引っ込めることにもつながります。腹式呼吸は、今後していきたい産後ケアの一番の基準となります。

ただの呼吸でしょ？と思うかもしれませんが、意識して呼吸を行うと、横隔膜をはじめとする呼吸器官周りの筋肉の動きがまったく異なってきます。無意識の呼吸とは違うのです。

産後2日目からスタート！基本の腹式呼吸

仰向けに寝た状態で行います。これが子宮に重力が一番かからない状態です。
おなかがポコッと膨らむようなイメージで、息を吸います。実際に空気が入るのは胸、肺ですが、肺にめいっぱい息を吸い込むことで横隔膜が下に押されて、おなかがポコッと出ます。

次に息をゆっくり吐き出します。さっき膨らんだおなかがペタンコになります。おへそが背中に向かって近づくようなイメージで。
おなかを最大限にへこますことにより、横隔膜は上へと押されて、肺の中の空気を押し出す感じです。

上の写真はおなかの様子がわかりやすいように手を床におろしていますが、どこに効いているのかをイメージしながら、手をおなかにおいて呼吸すると、おなかが上下する様子がよくわかります。

セルフ骨盤調整　

お産で緩んだ骨盤を正しい位置に少しずつ戻すために、寝たままでできることから始めましょう。
左右交互に足のかかとを押し出します。まずは左かかとを、息を吐きながら押し出します。そうすると、左骨盤が下がり、右の骨盤が上がります。

腰が反りすぎないないように、息を吐きながら行ってくださいね。

次に左側を引き上げます。
こうして左右交互に骨盤を動かすことで、ゆがみをなくしていくことができます。

上級者編

慣れてきたら、腕を頭の上の方に伸ばし、伸ばしている側の足もさらにグッと伸ばします。
吐く息で伸ばす方の足を蹴り出し、手を伸ばします。

NGなのは、中心の体軸が左右にブレてしまうこと。頭を動かさずに、手足を交互に伸ばして骨盤を動かしてみましょう。

足先サークル　腹式呼吸つき

足首から下を曲げ伸ばししながら腹式呼吸をします。仰向けに寝て、腕を頭の上に伸ばします。
息を吸いながらつま先まで伸ばします。
徐々に息を吐きながら、つま先を回して上へと向けます。
つま先を外側に回しつつ息を吐き、最初のポジションまで戻ります。外側から内側を通るように回したり、何回か繰り返しましょう。

足首をただ回すので簡単そうに見えますが、意識してみると、足首からすねやふくらはぎ、ももの内側、足の付け根と全部つながって動いている感じがわかると思います。

足先サークルを腹式呼吸と合わせて行うと、足首を回しただけとは思えないくらい、体がスッキリします。

下の写真は産後3週目あたりのリアルな様子。この頃にはもう少し動けるようになっていましたが、この足首回しは基本的な動きなので、産後も続けています。