【子育て中のイライラを抑える食事法】おすすめの食材＆対策メニューも紹介

産後うつの原因は、女性ホルモンの激変や環境変化によるものですが、実は、出産直後の貧血も産後うつのリスクを高めることがわかっています。妊娠中から産後ママの栄養について詳しい、予防医療・栄養コンサルタントの細川モモさんが監修する『ママにいいこと大全』から、産後うつを予防・改善するための食事法を紹介します。

鉄不足は産後うつを引き起こす原因に

神経伝達物質であるセロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれ、気持ちをハッピーにする働きがあるのですが、この材料のひとつとなっているのが「鉄」。

つまり、鉄が不足することでセロトニンがつくられず、疲れやだるさ、イライラ、不眠、うつなどの症状があらわれ、その結果うつを引き起こす原因になってしまうのです。

肉や魚、卵などを食べて、鉄を積極的に取り入れていきましょう。

栄養＆おいしさ満点！鉄強化レシピ

鮭ごはん＆あさりのみそ汁【鉄 5.5mg/1人分】

〈材料（2人分）〉
発芽玄米ごはん･･･2杯分
かぶ＆かぶの葉･･･小2個分
三つ葉･･･株
塩･･･2～3つまみ
塩鮭･･･小2切れ
あさり（砂抜きずみ）･･･140ｇ
酒、みそ･･･各大さじ1
青のり･･･適量

〈作り方〉
1 かぶは薄い半月切りに、かぶの葉と三つ葉はざく切りにし、合わせて塩と水少々をまぶして5分ほどおき、水けをしっかりしぼる。
2 鮭は魚焼きグリルで焼き、あらくほぐす。
3 あさりは洗って鍋に入れ、水2カップ、酒を加えて熱し、煮立ってあさりの殻があいたら、みそをとく。
4 あたたかいごはんに①をまぜて器に盛り、鮭をのせ、青のりを振る。

●POINT
切り身の鮭やあさりは、鉄分が豊富で調理がラク。鮭はDHAやビタミンDも豊富。朝食におすすめのレシピです。

レバー入りポテトサラダ【鉄2.6mg/1人分】

〈材料（2人分）〉
焼き鳥のレバー･･･1串（30g）
玉ねぎ･･･1/8個
きゅうり･･･1/2本
じゃがいも･･･1個
ゆで卵･･･2個
　
A
ヨーグルト、オリーブ油･･･各大さじ1
酢小さじ･･･1
塩、こしょう･･･各適量

〈作り方〉
1 レバーはくしからはずし、薄切りにする。玉ねぎ、きゅうりは薄切りにし、塩小さじ1/3（分量外）と水大さじ2をまぜたボウルに入れ、全体をまぜ、10分ほどおいて水けをしぼる。
2 じゃがいもは皮をむいて一口大に切り、鍋に入れ、水1/4カップを加えて中火にかける。沸騰したら火を弱め、ふたをして7～8分、竹ぐしがスッと通るまで蒸す。
3 ②の湯を捨て、フォークの背でざっくりとつぶし、Ａを加えてしっかりとまぜる。
ゆで卵を手で割り入れ、①を加えてあえ、器に盛る。好みであらびき黒こしょうを振る。

●POINT
レバーは吸収率の高いヘム鉄がとれて効率的。焼き鳥のレバーなら、手軽に取り入れやすくおすすめです。卵でさらに鉄を強化！

『ママにいいこと大全　育児のうつヌケ95の習慣』

子育てママの「プチうつ」は、行動・睡眠・食事ですべて解決。各分野のエキスパートが科学的根拠に基づいたうつヌケ法を伝授します。
『ママにいいこと大全　育児のうつヌケ95の習慣』1,430円（主婦の友社）

監修／小野陽子先生（産婦人科専門医）、星野仁彦先生（児童精神科医）、愛波 文さん（乳幼児睡眠コンサルタント）、細川モモさん（予防医療コンサルタント）、石蔵文信先生（循環器科内科医・心療内科医）