「地味おやつ」こそ栄養の宝庫！子どもに食べさせてOKな市販のお菓子＆手作りおやつレシピ

子どもが好きだからといって、おやつに栄養ゼロのスナック菓子や、甘い炭酸飲料を与えるのはNG。おやつは子どもにとって楽しみですが、親は「栄養をとらせるチャンス」と考えるのがよいそうです。

子どもの健康や食事にくわしい、栄養コンサルタントの細川モモさんが監修する書籍『成功する子は食べ物が9割 最強レシピ』から詳しくご紹介します。

食材そのものや、地味なおやつが安心！

おやつは手作りすると、油脂と糖分を控えられて、子どもに必要な栄養をONできるのがメリット。

といっても、手軽なものでかまいません。すぐあげられるのは、ふかしただけのさつまいもやとうもろこし、果物、ヨーグルトなど。

暑い時期には、ぶどうやバナナなどのフルーツを一口大で凍らせておけば、アイスがわりにつまんで食べられます。

「豆乳バナナスムージー」にきな粉を入れる、「白玉あずき」の白玉に豆腐を入れる、仕上げにすりごまを振るなど、身近なもので簡単に、栄養ON！もやってみてください。

市販のおやつなら、お米のポン菓子、干しいも、甘栗、いり大豆、そばクッキーなど、昔ながらの素朴な和のおやつは、使っている材料が少なく、安心なものが多いです。

スーパーでは地味なコーナーに並んでいますが、見つけてみましょう。

原材料で「体にいい・悪い」を見極める

原材料の食品表示は、含有量の多い順に並んでいます。油脂、糖類、食塩が上位にないか、しかも何種類も入っていないかをチェック。

特に、マーガリンやショートニングには、体に害があると認められている「トランス脂肪酸」が多く含まれるため、注意が必要です。

ポテトチップスなどのスナック菓子も、空気にふれて酸化した油が多く含まれるため、おすすめできません。

また、異性化液糖（ブドウ糖果糖液糖・果糖ブドウ糖液糖・高果糖液糖）は、糖尿病や、老化を促進する糖化のリスクをふやすため、極力とりたくない糖分です。

家でのおやつについては親が管理できるのですが、子どもの間では〝お菓子の交換会〞も盛んだと思います。週に一度くらいのお楽しみであればOKですが、日常的に食べすぎるのは避けたいもの。

「好きなものが、体にいいとは限らないよ。体に悪いものもあるよ」と伝え、子ども自身に〝食べ物を選ぶ力〞が身につくように教えましょう。

家でのおやつはなるべく手作りや、油脂と糖分を控えたものにして、それらを好む舌を育てていくことも大切です。

上記の写真のように、原材料がシンプルなものがおすすめ。油脂と糖分、添加物の多いものは注意。

栄養満点！手作りおやつレシピ4品

シリアルクッキー

●調理時間20分

〈材料〉オーブントースターのトレー1枚分
A
玄米フレーク（栄養強化・甘くないタイプ）･･･70ｇ
小麦粉･･･大さじ2
レーズン･･･大さじ4
すり白ごま･･･大さじ2

ミックスナッツ･･･20g
メープルシロップ･･･大さじ2

〈作り方〉
1 ナッツはポリ袋に入れ、めん棒でたたいて粗く砕く。
2 ボウルにナッツとAを入れて混ぜ、メープルシロップを回しかけ、ゴムべらでざっくり混ぜて全体にまぶす。
3 オーブントースターのトレーにアルミホイルを敷き、②をのせて平らに広げ、10分焼く（途中で焼き色がついたら、アルミホイルをかぶせる）。

POINT
鉄・カルシウムが強化されたシリアルは、おやつに便利。レーズン、ナッツ、ごまをプラスすることで、必須脂肪酸や抗酸化成分も盛り込んだ高栄養おやつに！

オレンジ白玉

●調理時間10分

〈材料〉2人分
白玉粉･･･80g
オレンジジュース（果汁100％）･･･大さじ5～6
キウイ･･･1個
はちみつ･･･少々

〈作り方〉
1 ボウルに白玉粉を入れ、オレンジジュースを少しずつ加え、耳たぶくらいのかたさに練る。
2 鍋に湯を沸かす。①を10等分し、丸めて中央をくぼませ、湯に落とす。浮いてから2～3分ゆで、冷水にとり、ざるに上げる。
3 キウイは半月切りにし、器に②と盛り合わせ、はちみつをかける。

POINT
フルーツと果汁でビタミン補給を。プラスする甘みとして、はちみつやオリゴ糖を使うと、腸内環境をととのえられます。

焼きいもグラタン

●調理時間20分

〈材料〉焼きいも1個分
焼きいも･･･直径6╳20cmくらい

Ａ
溶き卵･･･1個分（仕上げ用に大さじ1を残す）
メープルシロップ･･･大さじ1
牛乳･･･適量
※牛乳はさつまいもの水分によって調整する。

〈作り方〉
1 焼きいもは縦半分に切り、中身をスプーンでくりぬいてボウルに出してつぶす。
2 Aを混ぜて再び皮に詰める。オーブントースターのトレーにアルミホイルを敷いてのせ、表面に仕上げ用の溶き卵をぬり、焼き色がつくまで20分ほど焼く（途中で焼き色がついたら、アルミホイルをかぶせる）。

POINT
さつまいものビタミンCは加熱で壊れにくく、焼きいもにもたっぷり含まれます。食物繊維は皮に多いので、便秘解消に活用を。

子どもサングリア

●調理時間5分

〈材料〉2人分
グレープジュース･･･200ml
炭酸水（無糖）･･･200ml
オレンジ･･･1個
グレープフルーツ･･･1/2個

〈作り方〉
1 オレンジ、グレープフルーツは皮をむいて一口大に切る。
2 グラスに①、グレープジュースを入れ、炭酸水を注ぐ。

POINT
甘い炭酸飲料が好きな子には、ジュース＋無糖の炭酸水にすれば糖分をオフできます。フルーツは好みのものをプラスして。

子どもに必要な栄養がたっぷり！『成功する子は食べ物が9割 最強レシピ』

『成功する子は食べ物が9割 最強レシピ』1,430円（主婦の友社）

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