骨を強くできるのは思春期まで！予防医療コンサルタントが教える食事法とは

子どもの健やかな成長のために「骨」を強くしたいと思うパパママは多いはず。実は、骨を作る働きは思春期がピーク。幼児期のいまから栄養面でのサポートが重要だといいます。シリーズ累計16万部の『成功する子は食べ物が9割』からご紹介します。

骨量は20歳で最大になり、45歳から減少する

小学生～高校生の骨折率は、増加傾向が続いています。ゲームや室内遊びが増加して、外で日光を浴びていないことが、骨が弱くなっている要因の一つだと言われています。

女の子は12～14歳頃、男の子は14～16歳頃に、骨をつくる働きがピークになります。この時期を過ぎると、食事や運動でいくら努力をしても、骨量が大きく増えることは期待できません。

骨量は20歳前後で最大になり、その後は、40歳くらいまでは横ばいに、45歳以降は減少していきます。「最大骨量（ピークボーンマス」）」は、骨の一生の基盤。女性の場合は閉経期に骨量が急低下するため、骨粗しょう症になるリスクが男性より3～4倍も高まります。思春期のダイエットは、将来の骨粗しょう症や老後骨折を防ぐためにも避けたいことです。

「骨端線（こったんせん）」が閉じる前に、身長を伸ばす！

子どもの骨には、大人には存在しない「骨端線（別名・成長線」という軟骨組織が存在します。骨端線は、女の子は15～16歳頃に、男の子は17～18歳頃に閉じてしまい、この「骨端線の閉鎖」とともに身長の急激な伸びは終わってしまいます。

思春期に骨を強くし、さらには身長を伸ばすために親として心がけたいのは、栄養・運動・睡眠の3本柱をしっかり与えることです。

栄養面では、骨の発育を促し成長因子の「IGF-I」が不足しないように、タンパク質と食事のカロリーを充足させましょう。最新の研究では、魚のDHA・EPA（オメガ3脂肪酸）が腸骨の骨密度を育むことがわかっており、カルシウム・マグネシウム・ビタミンDに加えて、DHA・EPAも成長期の骨の伸びに欠かせない栄養素となりました。これらをすべて含む鮭やしらす干しをぜひ食卓へ！

また、運動と睡眠も欠かせません。日本の幼稚園児を対象にした研究では、男の子は「運動系の習い事」、女の子は「毎日の運動習慣」が骨の強度を高めることがわかっています。また、成長ホルモンの分泌は睡眠中に高まるので「骨密度が高い子は22時までに寝ている」という調査結果が。「寝る子は育つ」は本当なのです。

「鮭」を使った骨強化おすすめレシピ

〈鮭がおすすめな理由〉
●骨を強くするカルシウム、ビタミンDが多い
●脳の材料になるDHAを豊富に含む
●季節を問わず手に入りやすい
●骨を除きやすく、子どもに人気

鮭とパプリカの南蛮漬け

〈材料〉4人分
生鮭･･･4切れ
塩･･･小さじ1/2
小麦粉･･･大さじ2
玉ねぎ･･･1/2個
黄パプリカ･･･1個
しょうがの千切り･･･1かけ分
赤唐辛子（種を除く）･･･1本
ごま油･･･大さじ1

A
だし･･･1/2カップ
酢、薄口しょうゆ･･･各1/4カップ
砂糖･･･大さじ1.5

〈作り方〉
1 鮭は一口大のそぎ切りにする。塩を振ってポリ袋に入れ、小麦粉を加えて袋をやさしく振り、粉をまぶす。
2 フライパンを中火で熱して①を並べ、両面をカリッと焼いて保存容器に入れる。
3 玉ねぎ、パプリカは薄切りにし、しょうが、赤唐辛子とともに②のフライパンに入れてごま油をまぶし、中火にかける。しんなりしたらAを加えてひと煮立ちさせ、②にかける。

●POINT
鮭の代わりに、あじやししゃも、鶏肉などにかえてもおいしく作れます。ししゃもの場合は、塩は振らないで焼いて。

鮭ときのこのホイル焼き

〈材料〉4人分
生鮭･･･4切れ

A
しょうゆ･･･大さじ1
しょうが汁･･･少々

しいたけ･･･4～8個
ねぎ･･･1/2本

B
はちみつ、みそ･･･各小さじ4

ピザ用チーズ･･･大さじ3

〈作り方〉
1 鮭はAをまぶして10分おき、キッチンペーパーで汁気をふく。
2 しいたけは石づきを取って四つ割りにし、ねぎは斜め切りにする。
3 アルミホイルを大きめに広げ、②の1/4量を敷き、鮭1切れをのせ、混ぜ合わせたB小さじ2を塗り、チーズの1/4量をのせる。残りも同様に作り、口を閉じる。
4 オーブントースターで10～15分焼く。

●POINT
切り身の魚（たら、さわら、かじき、さばなど）でもアレンジOK。大人用には、七味唐辛子などで辛みを足すとおいしく食べられます。

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