妊娠後期の腰痛と便秘に！ヒップリフト＆ベリーダンスエクササイズ【おしり筋トレ#5】

便秘対策には腰を動かすベリーダンスエクササイズ

便秘も、大きくなる子宮の影響で起こります。子宮の真後ろにあるのが直腸ですが、直腸だけでなく大腸も小腸も、大きな子宮に圧迫されます。また、ホルモンバランスの影響もあって腸の動きが鈍くなりやすく、妊婦さんは便秘しやすいというわけです。

便秘対策には、食物繊維が豊富な食事をするなどのことを意識したいですが、それ以外にも腸全体が活発に動くようになる体内環境づくりが大切です。

ベリーダンスエクササイズ

腹圧はかけずに腸に刺激を与えるために、骨盤をしっかり動かしましょう。ベリーダンスエクササイズは、ダンスの基本のアイソレーション（体をパーツごとに動かすこと）と同じ。上体と床につけた足元はなるべく動かさないようにして、骨盤だけを動かすイメージで行います。ひざは骨盤の幅に開き、膝を曲げて立ちます。膝が痛い時は曲げる角度を浅くしてOK。手は腰の位置に。

体を軸にして、骨盤の一番上の部分の腸骨の頂点を、左→後ろ→右→前へと動かします。

①左
②後ろ
腰を後ろに回す時は、骨盤を前傾（骨盤の上部を前に倒す）にします。

③右
④前
腰を前に動かす時は、骨盤を後傾させる（骨盤の上の方を後ろに倒す）ようにします。

2～3周動かしたら、反対周りにも動かします。

フラダンスをイメージして、好きな音楽に合わせて動かしてみて。ゆったりしたテンポの曲がおすすめですよ！

上級編足を閉じると難易度UP！

同じ動きですが、足を閉じて行います。

NGポーズ

腰と一緒に上半身まで動いてしまうのはNG。
腰を前に出すときに反り返ってしまったり
反対に、前傾姿勢になってしまうのもNGです。

正しい姿勢でないと、エクササイズの効果は低下してしまいます。上半身ごとブレてしまって、前倒しや反り返った姿勢にならないよう、骨盤だけを動かすイメージで臨んでくださいね。
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今回紹介したのは、産前の腰痛解消＆産後のおしもトラブル予防のためのエクササイズ。ぜひ実践して、快適な妊婦ライフを送ってくださいね。

次回は安産に直結するおしり筋トレーニングをご紹介します。

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