妊娠後期の腰痛と便秘に！ヒップリフト＆ベリーダンスエクササイズ【おしり筋トレ#5】

おしり筋を鍛えて腰痛改善！

妊娠後期に入ると、おなかはぐっと大きく重くなります。この大きいおなかを支えているのは、背中から腰、そしておしりの筋肉。ここの筋力が低下すると、腰に負担がかかり、腰痛を招いてしまうことがあります。体の後ろ側の筋肉を鍛えて、腰痛を防止していきましょう。

おしり筋アップトレーニング（妊娠中もできるヒップリフト）

仰向けに寝て、足を軽く開いて膝を立てます。膝の間にクッションをはさみます。そのままゆっくりとおしりを上げます。クッションを落とさないように両足の内側にしっかり力を入れましょう。

おしりを上げるときには、おしりの上の骨から順番に背骨を1つずつ上げて背中を反らせるようなイメージでゆっくりと。下げる時も、背骨の上の方の骨から一つずつおろします。再び、クッションを落とさないようにして、おしりをゆっくりと下ろします。反動で上下させないようにしましょう。

おしりを上げるときに息を吸い、下げるときに息を吐きます。これを10回ほど繰り返し。

意識してほしいのは、無理をしないこと。おなかが張ったらすぐに休むようにして、高さも自分のできる範囲でOKです。

腰に手を添えてもOK
慣れるまでは、手で腰を支えてあげてください。この方がラクにおしりを上げられますよ。

上級者編①骨盤を開く動き

同じように仰向けでおしりをあげますが、今度は両足のかかとをくっつけて、両膝を開きます。
この体勢から、背骨を1つずつ上げるようにゆっくりロールアップしておしりを上げます。
↓横から見るとこんな姿勢になっています。
ここまで上がらなくても大丈夫。苦しくならないところまで、おしりから背中全体の筋肉で押し上げましょう。

この姿勢から、また背骨をロールダウンしておしりを床に。おしりの下側の筋肉に効いてくる感じを楽しんでください。

上級編②骨盤を締める動き

両足をそろえて仰向けになって膝を立て、膝をできるだけ離さないようにしておしりを上げ、さらにつま先立ちになります。
腰を上に上げた時に、腰を手で支えるとラクです。

おしりをおろすときは、かかとを浮かせた状態のまま、吐きながら、ゆっくり背骨をロールダウンします。

骨盤を締めて腹圧がかかりやすくなる動きなので、きついと感じる方は、足を少し広めに開くと楽になります。気をつけたいのは膝の位置。床についた足の位置よりも膝が外に開き過ぎないようにしましょう。