安くて栄養価が高い【最強コスパ食材】とは？食費の節約にも大活躍！〈成功する子は食べ物が9割〉

子どもの成長とともに、食費はうなぎのぼり。そんな親世代が選ぶべきは、安くて栄養価が高い「最強コスパ食材」です。栄養コンサルタントの細川モモさんが監修する書籍『成功する子は食べ物が9割 栄養ぐるぐるレシピ』からご紹介します。

タンパク質が多い「体をつくる材料」になる食材

卵

食事の栄養価を底上げするほぼ完全栄養食品
卵はビタミンCと食物繊維以外の栄養素をほぼ網羅。良質なタンパク質と同時に、不足しがちなカルシウムや鉄、ビタミンDも多く含みます。忙しい朝も、卵を足すだけで栄養バランスは優秀に！

ヨーグルト

カルシウムの吸収率が高い！朝食やおやつで登場させて
親子ともに不足しているカルシウムを効果的に補えるのが乳製品。調理をせずともそのまま食べられる点も魅力的。牛乳でもよいですが、おなかがゆるむ場合にはヨーグルトを。

冷凍シーフード

えび、いか、あさりなど鉄やカルシウムの宝庫
下ごしらえがめんどうだからと食べないより、冷凍食材を活用しましょう！ えび、いかは低脂肪で高タンパク。あさりは鉄、カルシウムなどのミネラル源です。焼きそば、ピラフ、ミルクスープなどに。

鮭

安くて飽きないおいしさ！ビタミンDの貴重な供給源
カルシウムの吸収を助けるビタミンDを豊富に含むため、身長を伸ばす成長期には毎日食べたいほど。抗酸化作用のあるアスタキサンチンも注目成分です。塩がきつい塩鮭は、塩分のとりすぎに要注意。

まぐろ・かつおの赤身

赤身のぶつ切りや安いサクで手軽に鉄がたっぷりとれる
赤身に鉄が多いため、まぐろの刺し身は安いぶつ切りを選んで正解です。かつおは旬をのがさずに安く購入！漬け丼、刺し身サラダなど、生で食べると、脳の働きを高めるDHAの損失がありません。

魚缶・魚フレーク

DHAがたっぷり！骨ごとならカルシウム最強
生魚がないとき、魚を調理するのがめんどうな朝などに、下処理のいらない缶詰やフレークは便利。缶詰なら骨ごと食べられるのもメリット！DHAとカルシウムを、簡単にガッツリとれます。

ししゃも

日もちのする買いおき候補タンパク質とカルシウム源
干物が一般的。頭から尾まで、骨ごと食べられます。地味ながらも実はタンパク質のほか、カルシウムやマグネシウム、亜鉛などのミネラルが豊富！ 焼くだけでもいいし、から揚げ、南蛮漬けなどに。

鶏ささ身

タンパク質源の代表格！やわらかくて消化もよい
肉類でいちばん高タンパク。成長期の筋肉づくり、病後や胃腸が弱っているときの栄養補給にもぴったり。片栗粉をまぶしてから加熱すると、やわらかく食べられます。蒸し鶏やフライなどに。

ビタミン・ミネラル・食物繊維などで体の調子をととのえる食材

しいたけ

ビタミンDを補給＆食物繊維で腸活
ビタミンＤは、干ししいたけならさらにふえます。免疫力を高めるβ-グルカン（食物繊維）も豊富。炒め物や汁物、マリネ、パスタなどに活用しましょう。

切り干し大根

生よりも栄養成分が凝縮している
水分が少ないぶん、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、食物繊維など、多くの栄養素が凝縮。乾物コーナーでチェック！かむ力を育てるにもおすすめです。

豆苗・スプラウト

発芽させた新芽＝栄養価が優秀！
豆苗はえんどう豆を発芽させることでビタミンＣやβ-カロテン、葉酸が豊富に！新芽をつんだあと、根を浅い容器に入れて水やりすると、もう一度育ちます。

サニーレタス

玉レタスより高栄養な緑黄色野菜
玉レタスからサニーレタスに変えるだけで、β-カロテンは10倍近く、ビタミンC・E、カルシウムも大幅アップ。サラダ菜やリーフレタスも高栄養です。

冷凍オクラ

凍ったまま使って簡単に栄養リッチ
冷凍を買っても、緑黄色野菜の栄養素を含んでいて、整腸作用のあるネバネバの食物繊維が手軽にとれます。切る手間がないので、みそ汁やパスタなどに直接入れて。

トマト水煮

野菜不足解消！リコピンがたっぷり
ストックできて、1パックで約400gの野菜がとれるのがうれしい！ 抗酸化作用のあるリコピンも豊富。缶より紙パックのほうが酸化しにくく、捨てるのもラク。

まだあります！最強コスパ食材『成功する子は食べ物が9割 栄養ぐるぐるレシピ』

『成功する子は食べ物が9割 栄養ぐるぐるレシピ』1,430円（主婦の友社）

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