睡眠のメカニズムを知れば、真夏でもぐっすり眠れます！
じつはとてもデリケートな睡眠の仕組み。睡眠不足＆夏疲れを防ぐための良質な睡眠をもたらすポイントを、快眠セラピストで睡眠環境プランナーの三橋美穂さんが解説します。
〈眠りのリズムを知る〉ことが快眠への道！
睡眠は、ノンレム睡眠（脳の眠り）とレム睡眠（体の眠り）があり、交互に繰り返されています。快眠を得るには、このリズムを妨げないことが大切です。
また、眠りにはメラトニンという睡眠導入作用のあるホルモンが関係し、眠りの準備は朝から始まっています。メラトニンは朝日が目に入ってから、約15～16時間後に分泌されます。
早く寝つきたいなら、早起きして朝の光を浴びること。暗くなるとともにメラトニンが分泌されて眠たくなるはずです。また、メラトニンの分泌を妨げないよう、就寝前にPCやスマホを見るのは、控えましょう。
快眠ポイント①レム睡眠とノンレム睡眠をしっかりとる
質の高い眠りのためには､ノンレム睡眠とレム睡眠が交互にバランスよく繰り返されること、さらに4段階あるノンレム睡眠のうち、3～4段階目（徐波睡眠）まで深く入眠することが大切。寝始めに徐波睡眠がとれると成長ホルモンがしっかり分泌され、疲労回復に。
快眠ポイント②眠りのホルモンメラトニンを味方に
睡眠ホルモンと呼ばれているメラトニンには､呼吸や血圧､脈拍､体温を下げて眠りを誘う作用があります｡暗くなると分泌されるため､部屋の照明が明るすぎると夜でも分泌が抑制されてしまいます｡就寝1時間前からは照明を落とし､メラトニンの分泌を促しましょう。
快眠ポイント③頭がさえるブルーライトは夜間はカット！
スマートフォン､パソコン､テレビなど、ブルーライトを含むまぶしい光は頭がさえ、睡眠を妨げます。就寝1時間前からは、これらの電気機器を使うのを控えましょう。寝室の照明もブルーライトを含む蛍光灯ではなく､電球色の落ち着いた光を選んで。
快眠ポイント④朝、目覚めたら遠くの空を見て太陽光を浴びる
眠りを誘うホルモン、メラトニンは、朝日が目に入ってから15～16時間後に分泌されます｡ですから夜、眠くなるためには規則正しく起床し､朝に太陽光を浴びることを習慣に。寝室のカーテンが遮光の場合は、さらに朝日が差し込むすき間を開けておくといいですね。
快眠ポイント⑤深部体温を下げることで心地いい眠りに
ムシ暑い夏の夜は汗が蒸発しにくいため、深部体温が下がりにくく、眠りが浅くなりがち。深部体温を下げるにはとにかくリラックスして、血流をよくすることが大切。さらに吸湿性や通気性のいい寝具や、熱がこもらず、体をしめつけない寝間着で体温を逃がしましょう。
快眠セラピストがお答え！睡眠Q＆A
Q.熱帯夜はエアコンをつけて寝てもいい？
熱帯夜のときは、熱中症予防のためにも冷房はつけたままでOK。冷えすぎないよう、冷房の温度を調整し、26～29度の室温を保ちましょう。
Q.夜中、トイレから戻ると眠れないのはなぜ？
蛍光灯など強く白い光を見ると、目が覚めてしまうことが。トイレの照明をほの暗い電球色にすると、軽減されると思います。
Q.寝苦しいときの対策を教えて！
小袋などに乾燥小豆を入れて冷凍庫で冷やしておきます。これを首筋や後頭部に当てるとひんやりと心地よく、寝つきがよくなりますよ。
Q.足がつって目が覚めることがあります…
足のつりやこむら返りは、主に水分不足と冷えが原因。レッグウォーマーなどでふくらはぎをあたためると改善されると思います。
Q.夜型→朝型になりたい。改善する方法は？
体内時計のズレは朝日を浴びることでリセットできます。なるべく朝早く起きて日光を浴びるよう心がけてみてください。
Q.朝、自然に目覚められるようにするには？
目を閉じていても光は感じるので、寝室を遮光しすぎないようにしましょう。日の出とともに部屋が明るくなり、自然な目覚めを促します。
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