産後の運動はいつからOK？〈ながらエクササイズ〉で無理なく体形戻し！【おしり筋トレ#16】

骨盤矯正パーソナルトレーナー・Naokoさんのエクササイズ連載、今回から【ながらエクササイズ編】がスタート！産後、忙しくてもできる〈ながらエクササイズ〉のコツをお伝えします。

※本連載の「おしり筋トレ」は、産後の体調に合わせて行うようにしてください。医師や助産師からの指導に従ったうえで、疲れすぎない範囲でトライしてみましょう。レーニングの回数などはあくまで目安なので、「気持ちいい」と感じる程度で無理をしないようにしてください。

生後半年たっても、筋力をつければ効率よく体形戻し可能

産後6ヶ月頃は、産後の体重戻しはできたけれどおなかぽっこりがおさまらない、おしりが垂れたみたい…と、本格的に「体形」が気になってくる時期。産後半年たてば運動の制限はありません。ガンガン鍛えて大丈夫です！（笑）

でも問題は、体力やモチベーションよりも、時間。赤ちゃんはますます目が離せなくなるし、離乳食づくりも始まるし、だんだんおもちゃも散らかったりするようになって、自分の時間がとれない、というママは多いですよね。

そこでおすすめなのが〈ながらエクササイズ〉。家事や育児をしながらできるトレーニングなら、特別な時間をとらなくても、もちろん赤ちゃんと一緒にできます。

ひとつだけ注意したいことは、〈ルーティンワークをしながら〉に限定してほしいということ。洗濯したり、掃除したり、寝かしつけをしたり、頭の中は何も考えなくてもできる状態で行ってください。火や刃物を使う料理中の〈ながらエクササイズ〉は、危険なので提案しません。

〈ながらエクササイズ〉とはいえ、筋肉をどう動かすかということは意識してくださいね。まずは、〈添い乳しながらエクササイズ〉からスタートしましょう。

骨盤サイドの筋肉を引き締める、下半身エクササイズ

添い乳はラクですよね。私もよく添い乳で寝かしつけをしていました。添い乳している間、下半身はフリー。骨盤調整をしながらおしり筋を鍛えるチャンスです！

そのまえに、まずは横向き寝のときの骨盤調整をしましょう。横向きに寝ると、どうしても上になった腰が高くなり、上に引っ張られることで骨盤の高さに左右差が出てしまいます。
足が平行になるように、クッションなどを膝の間にはさんでみましょう。それだけで腰がとてもラクになります。腰痛対策にもなります。

おしりのサイド引き締めエクササイズ

横向き寝で膝を曲げ、上になっている足をそのまま上げて下ろします。
次に、膝を伸ばして上げ下げします。
体を上から見た時に「く」の字になるように曲げているとラクです。このまま足を上下させます。
足先をまっすぐにしたり、かかとを突き出すようにしたり、足首を回すのもいいですね。

★上級編★
腰をまっすぐにした状態にして、膝を曲げずに上に上げます。ただ、ハードだと感じられたら、膝を曲げた上記の方法でも十分です。できる範囲でトライしてください。
足は意外と重いもの。おしりのサイドと脇腹の筋力がないと上がりません。その重みを実感しながら上げてみましょう。

上に上げてゆっくり3呼吸。これをゆっくり上げ下げ5回ほど繰り返しましょう。かかとは下の写真のように曲げたり、足首を回したり、いろいろ試してください。
かかとを突き出すようにすると、ふくらはぎの筋肉のストレッチにもなります。

足を上に上げたら、そのまま膝を曲げ伸ばし。下になっている足も床から少し浮かせる感じで曲げ伸ばしします。
足を動かす間、上半身は固定しています。エクササイズに夢中になって授乳していることを忘れないようにしてくださいね！（笑）。上半身がぐらぐら動かないようにすることで、脇腹の筋肉も鍛えられます。

中殿筋を鍛えることで、骨盤を両サイドから引き締めることができます。

【Naokoコラム】「○○ちゃんのママ」という呼び方って、どうですか？

ところで、私のレッスンに来てくださる生徒さんたちは、子育て中のママが多く、レッスン後の話題も子育ての話が多くなります。ママ友同士のような感じでおしゃべりしますが、そんなとき、私はその方のことを「○○さん」と呼びます。「○○ちゃんママ」ではないのです。

「○○ちゃんのママ」という呼び方は、ママ同士の付き合いの中では便利な呼び方だし、悪いわけではありません。でも、それがすべてではない、ですよね。私自身は、○○くんママと呼ばれて物足りないと感じたことがありました。

レッスンの前後は、子育ての話はしてもひとりの女性としての時間です。大人の女性として、大人同士の関係として、名前で呼びたいなと思うのです。そういう時間が、子育てで疲れてしまったときには、必要じゃないかと思うんです。

「ありがとう」って言われたいですよね

赤ちゃんがかわいくても、どうしても子育てで疲れてしまいます。それは「報われ感」が少ないからかもしれません。

仕事の場面では、成果があったり、お給料として反映されたりと、自分のがんばりが評価として目に見えます。でも育児は、なかなかその評価が見えにくいもの。子どもが小学生くらいになれば、成長した姿を見て「こんなに大きく育てたのは私！」という自信や達成感がありますが、それははるか先のこと。

今は、日々、おっぱいやミルクをあげて、おむつを替えて、着替えさせて、洗濯して、離乳食を食べさせて、抱っこして…それなのに赤ちゃんは泣くこともあります。

目に見える、わかりやすい「報われ感」がないので、ときどき疲れてしまうのではないかな、と感じます。報われることって充実感につながるし、その人の強さを作り上げてくれるものです。

だから本当は、いちばん身近にいる人に、「がんばってるね」「いつもありがとう」という言葉をかけてほしいのだと思います。特にパパから。育児や家事をしてくれるのもありがたいけど、まずは「いつもありがとう」と言ってもらいたいですよね。

次回は〈家事をしながらエクササイズ〉をご紹介します！
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