赤ちゃんが起きていられる時間はママが思うより短い!?赤ちゃんの寝ない泣き止まないを解決！【連載・愛波文の子どもの睡眠メソッド】

愛波 文先生は、アメリカのIPHI公認、日本人初の乳幼児睡眠コンサルタントとして活動中。科学的根拠に基づいた睡眠のためのメソッドは、赤ちゃんの睡眠まわりの悩みをもつママが実行すると、今まで困っていた問題がすっきり改善すると評判です。

赤ちゃんが起きていられる「活動時間」は、月齢ごとに異なり、それに合わせて睡眠をはじめとした生活リズムを整えると、寝ぐずり・夜泣きなどのトラブルを軽減することができるそうです。具体的にどれくらい起こしていてよいのか、月齢ごとの「活動時間」をみていきましょう。

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赤ちゃんの活動時間と睡眠時間の関係って？

実は赤ちゃんは起きていられる時間は限られています。こちらの表を見せると多くの方に「これだけしか起きていられないんですか？」とびっくりさせることがあります。
赤ちゃんはこの活動時間をオーバーしてしまうと疲れすぎてしまい、ストレスホルモンの分泌が始まり、逆に興奮状態になってしまいます。その状態を見て、「うちの子はまだまだ元気。眠くないみたいだわ！」と思ってしまうのです。

しかし、いざ睡眠をとらせる時間となり寝かしつけをしようとしても、興奮状態からでは寝ぐずり・夜泣き・昼寝が短くなってしまう・朝早く起きてしまう……という事に。こういった睡眠トラブルの原因は、赤ちゃんの本来の活動時間をオーバーして興奮状態のまま眠ってしまうことにあります。

活動時間の表は目安であり、必ずしも全てのお子さんがこの時間帯に当てはまるわけではありません。お子さんの成長と眠い合図と一緒に、参考にしてもらえたらと思います。

では、各月齢の活動時間の詳細を見ていきましょう！ 早産の場合は修正月齢を使用してください。

【月齢別 活動時間のめやす】赤ちゃんが本当に起きていられる時間はこれくらい！

生後0～1ヶ月

【活動時間＝直近の睡眠の持続時間｜それぞれ最長40分】

直近の睡眠の持続時間とは、例えば30分寝たら、活動時間が30分。20分寝たら活動時間が20分…ということです。活動時間が最長で40分なので、1時間寝ても起きてから40分以内に再度寝かすことが勧められています。

新生児は授乳やおむつを替えたらまたすぐ眠ります。眠らない場合は、眠れるようにしてあげる必要があります。赤ちゃんが眠そうな合図を見せたら、40分よりも早く寝かせてあげましょう。

生後1～2ケ月

【活動時間＝直近の睡眠の持続時間｜それぞれ最長60分】

この時期の日中の睡眠はまだばらつきがあり、昼寝が長かったり、20分ほどと短かったりします。この時期も直近の睡眠の持続時間を目安に寝かしつけをすることが勧められています。

しかし、20分しか寝なかった赤ちゃんに対して20分活動し、またすぐ寝かしつけをするのは親も大変で逆にストレスになります。

一日中寝かしつけをしていることになりがちなので、昼寝が短かかったら活動時間の最長60分まではいかず、早めに寝かしつけをしてあげましょう。たそがれ泣き（コリック）がある赤ちゃんや敏感な赤ちゃんは、40分ぐらいを目安に寝かしてあげましょう。特に午前中は活動時間を短くする必要があります。

生後2～3ヶ月

【活動時間＝直近の睡眠の持続時間｜最長80分】

この時期、赤ちゃんの睡眠が45分以下で起きてしまった場合、再度眠ってくれるように親（保育者）はとんとんや抱っこをして再入眠させてあげましょう。最低でも45分を目標にし、失敗したら、どれだけ寝たかを見て活動時間を計算しましょう。

ただ、この時期の赤ちゃんはなかなか45分寝てくれないかもしれません。毎回45分寝かせないといけないと思わず、日中に2回45分の睡眠がとれるのを目標に、起きてから最初の朝寝をまず45分間眠れるようにするとよいでしょう。

3ヶ月は徐々に体内で睡眠ホルモンのメラトニンの生産が始まる時期。夜にメラトニンが分泌されると、自然と眠りについてくれるようになります。メラトニンは太陽の光を浴びてから15時間ほど経つと脳から分泌されることが分かっています。そのため、朝起きてからしっかり太陽光を浴びることが大切です。朝は忙しい時間帯だと思いますので、窓越しで抱っこするなどでもよいので赤ちゃんが日光を20分ほど浴びられるようにしましょう。

生後3～4ヶ月

【活動時間＝直近の睡眠の持続時間｜最長90分】

あくびやぐずりを見せなくても50分の活動時間を過ごしたら寝かしつけを開始しましょう。50分ではなく60分の子もいますが、75分で寝床にいるようにしたいものです。そして、15分ぐらいで寝入るのが目標です。

生後4～6ヶ月

【活動時間＝直近の睡眠の持続時間。1時間15分から最長1時間45分】

6ヶ月頃になると赤ちゃんは日中ある程度、予測できる朝寝・昼寝・夕寝の睡眠が確立されてきます。4～5ヵ月ではまだ決まったスケジュールに沿うより起床時刻から活動時間を目安に次の睡眠を計算しましょう。

6ヶ月頃になったら、徐々にスケジュールに沿うのが理想的です。我が家の息子ふたりは生後7ヶ月半ぐらいでやっとスケジュールが確立したので個人差はあります。

生後6～8ヶ月

活動時間が2時間半ぐらいになり、直近の睡眠の持続時間の重要性がなくなってきます。親（保育者）は、日中のスケジュールを把握し、赤ちゃんが疲れすぎないようにさせましょう。

朝寝はまだ少し早めで、起きて2時間以内にさせてあげる必要があります。この時期は、活動量が重要になります。多くの赤ちゃんは、しっかりと動けるようになり運動量が増してきます。

赤ちゃんが起きている時に活発に活動した場合、親（保育者）は10分程早めに寝かしつけを始めるようにしたいものです。基本スケジュールをもとに過ごし方（運動量など）に合わせて、時間を調整してあげてくださいね。

生後8～10ヶ月

活動時間が2～3時間半程度になってきます。朝寝と昼寝は起きてから2時間程度にしてあげることで、就寝前の1回だけ3時間くらいは起きていられようになります。

9ヶ月ごろには夕寝がなくなってきて、日中3回の睡眠から2回に移行してきます。夕寝がなくなったら活動時間が3時間半から最長で4時間になります。4時間を超えてしまうと、多くの赤ちゃんは疲れすぎになってしまうので注意が必要です。

生後10ヶ月～1歳2ヶ月（2回の昼寝）

3.5時間～4時間ぐらいが一番最適です。

生後1歳2ヶ月～1歳半(1回の昼寝)

一般的にこの時期になると、日中の睡眠が2回から1回に移行してきます。1回に移行すると活動時間が5～6時間になります。朝起きてから昼寝までが5時間（7時に起きたら12時頃から2時ぐらいまで昼寝）、昼寝から起きたらお子さんによりますが、5時間から6時間で就寝というスケジュールが理想です。
睡眠退行や急成長期（寝返り、ハイハイ、歩き出し etc）の時はいきなり寝てくれなくなることもあります。昼寝をなかなかしなかった日は就寝時刻を早めたり、頑張って寝かしつけをしても寝てくれない日は「ゆっくりタイム」を作り、布団やベッドの上でごろんと絵本を読み、気持ちをリラックスさせてあげましょう。
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私の今まで5年間のコンサルテーションの経験から、成長が速い子や、大きく生まれた子は活動時間を長めにしてみても大丈夫です。寝ぐずりや夜泣きがある子はまず上記の活動時間を目安に寝かしつけをしてみましょう。これをするだけで、悩みが改善することがありますのでぜひ試してみてください。

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