忙しくても、自宅で気軽にトレーニングができる「宅トレ」動画で大人気! 現在妊娠中の竹脇まりなさんに、産後のママにおすすめの「宅トレ」を教えてもらいました。育児をしながら、産後の体をととのえましょう!
今回ご紹介するのは、全身をほぐすストレッチ要素の強いプログラム。体を目覚めさせて血流を促すことで、その後に行うエクササイズの効果もUPします!
忙しいママにも続けられる『宅トレ』のコツ!
「宅トレ」をルーティンにするためのコツとは?産後まだ体力が戻りきっていないママがトライするときのポイントもご紹介。
コツ①基礎機能を元に戻すのが第一!
産後の「宅トレ」はボディラインは二の次。まずは、基礎的な体の機能を戻していくことを目指しましょう。産後の体を立て直すポイントとなるのが「骨盤底筋群」。出産でゆるんだ骨盤がととのうと、自然と腰回りも体全体のフォルムも引き締まります。
コツ②ハードルを上げすぎないで!
「1日20分やる!」といきなりルールを決めるのではなく、まずは「トイレに行くタイミングでスクワット10回やってみよう」など、ながら運動で取り入れてみて。慣れてきたら少しずつ体を動かすことに意識を向けて、時間をふやしてみましょう。
コツ③パートナーや家族を頼る!
私はまだ子育てのたいへんさを経験していませんが、育児ははじめてのことだらけ。自分の時間はなかなかとれないですよね。でも、「子育ては自分だけがやらなければいけない」と抱え込まないでいいはず! 夫や家族など、周りを頼って時間をつくれるといいですね。
背中を伸ばす
それでは、いよいよトレーニングを開始!まずは背中を伸ばすトレーニングから。この動きは背中回り、腰回りの血行促進に効果的です。ポイントは自分の呼吸に合わせてくり返すこと。
①四つばいになる
それぞれ角度が90度になるように、肩の真下に手首、腰の真下にひざがくるように四つばいになる。
②息を吸い背中をそらせる
息を吸いながら背中をそらせる。耳と肩を離すように首を長く伸ばし、斜め45度上を向く。両手で床を押すイメージで。
③息を吐き背中を丸める
息を吐きながら、背骨一個一個を動かすように背中を丸くしていき、目線はおへそへ。これを10回くり返す。
腰回し
腰回りをほぐすストレッチ。曲がった背骨の調整にも。「おへそは正面!」を意識しましょう。
①背筋を伸ばして立つ
足を腰幅程度に開き、つま先は正面を向ける。背筋を伸ばしてまっすぐ立ち、両手を腰にあてる。
②大きく腰を回す
円を描くように腰を大きく右へ回す。足の裏が床から離れないように注意して。
③円を描くように腰を後ろへ
そのまま大きく円を描いて腰を後ろへ回す。つま先がしっかり正面を向いていると、バランスがとりやすい。
④腰を回し①の姿勢に戻す
腰を左へ回し、①の状態に戻す。腰を回すとき、おへそは正面をキープするのがコツ。左右10回ずつくり返す。
全身を伸ばす
全身の有酸素運動で血行を促進! 手を上げるのがきつい人は、胸の前でたたいてもOKです。
①足を肩幅に開き腕を伸ばす
足を肩幅に開いて、つま先はやや外側に向ける。手のひらは上を向けて、両腕を肩の高さにまっすぐ伸ばす。
②左足を右に移動し手をたたく
左足を右足まで移動させ、サイドステップをしながら、頭の上で手をたたく。ひじが曲がらないよう注意。
③左足を一歩開く
肩幅程度になるよう、左足を一歩踏み出し、腕を肩の高さまでおろす。①の姿勢に戻る。
④右足を左に移動し手をたたく
右足を左足に寄せて、頭の上で手をたたく。10〜20回くり返す。つらい人は、両手は腰に添えサイドステップのみでも◎。
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「宅トレ」はわざわざやるのではなく、なにかのついででいいので、毎日の習慣にできたらそれでOK。続けることで、必ず結果が現れます!
産後は慣れない育児で自分のことは後回しになりがちだからこそ、「宅トレ」も育児も「ここまでできてる自分はすごい!」と自分をほめてあげましょう!
●竹脇まりな Profile●
1989年秋田県生まれ。宅トレクリエイター。“宅トレを当たり前の世界に”をミッションに夫のダーウィンとともに宅トレの魅力を広めるため、YouTubeや宅トレブランドMARINESSの運営をはじめ、さまざまな活動を行っている。YouTubeチャンネルでは、自宅で楽しくできるフィットネスやダイエット料理動画を発信しており、チャンネル登録者数は350万人を突破。
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『Baby-mo』2023春夏号では、今回の竹脇まりなさんの「宅トレ」のほか、1ヶ月~1歳6ヶ月までのベビーの24時間スケジュールと、月齢別みんなのすくすく成長ダイアリーを大特集!赤ちゃんの成長やお世話のポイントをじっくり解説します。ぜひご覧ください♡
撮影/土屋哲朗 スタイリング/大日方理子 ヘア&メイク/NARUMI(Garland) エクササイズモデル/比留川良子 構成・文/村上 歩