赤ちゃんが早朝起き！ ママの睡眠不足を加速させないためにすべき３つのこと【連載・愛波文の子どもの睡眠メソッド】

愛波 文さんは、アメリカのIPHI公認、日本人初の乳幼児睡眠コンサルタントとして活動中。科学的根拠に基づいた睡眠のためのメソッドは、赤ちゃんの睡眠まわりの悩みをもつママが実行すると、今まで困っていた問題がすっきり改善すると評判です。

今回は、寝ぐずり・夜泣きなどに続いて多くのママたちを悩ませる赤ちゃんの「早朝起き」について考えていきます。具体的にどのような対策を講じると、赤ちゃんが夜明け前に起きてしまう…という事態を防げるのかみていきましょう。

まだ夜明け前なのに…。赤ちゃんの「早朝起き」の原因と対処法

赤ちゃんが朝4時半や5時に起きてしまう、という悩みを抱えているママ・パパは案外多いようです。実は、夜泣き・長時間の寝かしつけに続き、早朝起きは子どもの睡眠の3大悩みと言えるでしょう。特に春～夏にかけては日の出が早くなるため、早朝起きで悩む家庭が増えてきます。

通常、子どもの睡眠コンサルテーションでは朝6時前はまだ夜、6時を過ぎたら朝という判断をします。朝6時でも早いと思う方もいると思いますが、赤ちゃんが朝6時起きでも機嫌がよくて元気な場合は、十分睡眠が取れているといえます。

朝早く起きてしまう原因は「光の漏れ」、「昼寝不足」、「活動時間が長すぎる」が代表的です。多くの場合、この3点を改善すると子どもの早朝起きに関する悩みは解決するようです。この3点を実践してもまだ早朝起きがずっと続く場合は、体内時計の調整をする必要があるので改善に時間がかかるかもしれません。

夜明け前に赤ちゃんが起きないために確認しておきたい３つのこと

では、早朝起きの改善方法を詳しくみていきましょう！ 改善策は【確認１】【確認２】【確認３】の3つ。赤ちゃんの早朝起きで困っているママは、必見です！

【確認1】眠るための環境を整える

赤ちゃんがぐっすり眠るための環境が整っているか、もう一度確認してみましょう。あなたの家は、以下の3つのポイントがクリアできていますか？　

1．光の漏れ

敏感な子はわずかな光でも起きてしまいます。遮光カーテンを使用して、室内を暗い状態にするだけでなく、カーテン同士がぴったりと重なるようにして隙間からの光も防ぎましょう。

私の長男は、一筋の光がカーテンの隙間から入っていたせいで朝4時半～5時に起きていました。遮光カーテンの隙間を全てマジックテープで止め、カーテンレールの上から室内に射しこんでいた光も、切った布で塞いで光の侵入を防いだ結果、次の日から朝6時半まで寝るようになりました。
愛波家の寝室のカーテン。カーテンレールやカーテンの端の隙間から、光が入り込むことがないようになっています。

2．音

朝4時から6時は次第に睡眠が浅くなる時間帯です。そのため、わずかな音でも起きてしまうことがあります。トラックの音、ゴミ収集車の音、鳥や犬の鳴き声、シャワーを浴びる音、キッチンで料理をしている音などがすると、赤ちゃんが起きてしまう原因になります。

それらの音を消すために“ぐっすりノイズ”の使用をお勧めしています。“ぐっすりノイズ”とはテレビやラジオの砂嵐の音や波の音、水が流れる自然音です。新生児から生後3ヶ月ぐらいまではお母さんの血流の音に似ている砂嵐の音を使用し、その後はお好みで砂嵐の音、または波の音や水が流れる”ぐっすりノイズ“を使用してみましょう。

寝つく前から“ぐっすりノイズ”を流し続けておくと、眠りが浅くなったときでも睡眠前と同じ音がしているため、赤ちゃんは安心して再び眠りに落ちる確率があがります。

３．温度

子供の寝室の温度は、親が少し肌寒く感じる20～22℃がおすすめです。けれども、午前3時から5時の早朝は、赤ちゃんの体温が下がる時間帯です。手足が冷たい場合は、もう一枚薄い下着を着せてみてもよいかもしれません。暑すぎるのも夜泣きや早朝起きの原因に繋がりますので、温度調整や服装チェックをしてみましょう。

【確認２】赤ちゃんの1日のスケジュールに無理はない？

赤ちゃんの生活リズムと過ごし方も、早朝起きに大きく関係しています。眠る時間帯だけでなく、日中の起きている時間の長さについても、長すぎていないか現在のスケジュールを確認しましょう。

１．日中の睡眠不足

日中の睡眠（朝寝・昼寝・夕寝）が足りていないと赤ちゃんは疲れすぎてしまい、早朝起きにつながることがあります。月齢にあった1日の合計睡眠量を確認し、日中の睡眠が十分とれるように環境を整えたり、「ねんねルーティン」を確立していきましょう。

「ねんねルーティン」とは、お風呂→着替え→歯磨き→絵本の読み聞かせ→「大好きだよ」のハグ→“ぐっすりノイズ”をつける→消灯……といったように、毎日眠る前に同じ行動を同じ順で行っていくことをいいます。

２．夕寝（昼寝）から就寝までの活動時間が長すぎる

夕寝（昼寝）から就寝までの活動時間が長すぎると、それが早朝起きの原因になってしまうことも。「就寝時間を遅くしたら、その分朝遅く起きてくれるのでは？」と思いがちですが、それは間違いです。

活動時間が長すぎて就寝時刻が遅くなってしまうとストレスホルモンのコルチゾールの分泌が始まり、寝つきが悪くなったり、夜泣きがおきたり、朝早く起きてしまう原因につながることがあります。

３．朝寝が早すぎる

朝寝をするタイミングが早すぎたり長すぎると、お子さんにとって朝寝が夜の睡眠の延長になってしまいます。朝8時前の朝寝は一日のスケジュールを崩してしまうので、お勧めできません。

まだ生活リズムや1日の過ごし方が確立されていない新生児から生後5～6ヶ月ぐらいの赤ちゃんは、朝寝が8時前になることがあると思いますが、その場合はOKです。生後6ヶ月からのサンプルスケジュールはLINE＠ayaaibaで配信していますので参考にしてみてください。

【確認３】赤ちゃんが起きたときの親の対応、それ正解?

早朝に起きてしまった赤ちゃんを再び寝かしつけようとしてもダメで、もうこのまま起こしておこうと思ったとき、あなたはどんな対応をしていますか？　実は、このときのママ・パパの行動にも正解・不正解があり、正しくない対応を続けると更に早朝起きをするようになってしまいます。

起床すぐのテレビや授乳には要注意！

早朝に子どもが起きた時のママ・パパの対応の仕方も重要になってきます。「赤ちゃんが4時や5時に起きてしまうので、自分はソファーで寝ながらリビングでテレビを見せています」という相談者もいらっしゃいましたが、それはNG。起きたらテレビが観られる！と思い、どんどん早く起きるようになってしまいます。6時までは寝室にいるようにしましょう。

また、子どもが起きたらすぐ授乳をしている場合、その授乳の行為が朝早く起きてしまう原因に繋がっていることがあります。朝6時までは授乳をしない、朝起きたら15分ほど時間をあけてから授乳をするとよいでしょう。

声がけと室内の明るさで、6時を境に「昼夜の違い」を教えて

赤ちゃんが朝5時に目覚め、6時までずっと起きている場合は6時になったらカーテンを開け「おはよう！」と元気よく声かけをして日光を浴びせましょう。少し大げさにすることで、ママ・パパがカーテンを開けて「おはよう！」と言ったら起きていいんだ…という合図を徐々に理解してくると思います。
＿＿＿＿＿＿＿

早朝起きの改善は時間がかかることはありますが、まず、睡眠のための環境づくりができているか、1日の生活リズムや過ごし方を確認しましょう。そして、赤ちゃんが起きたあとにとっている今までの親の対応に問題がないかを見直してみましょう！

次の記事>>> 急に寝なくなる・寝グズリする…「赤ちゃん睡眠あるある」の原因は……!?【生後4・8・11・18ヶ月、2歳の場合の原因＆対処法】
<<<前の記事 ママの仕事復帰で夕方ぐずり・夜泣きが悪化…。1歳以降の昼寝サイクルの正解は？【連載・愛波文の子どもの睡眠メソッド】