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脳の発達・成長に欠かせない栄養素「DHA」。「脳のサイズと密度が爆発的に大きくなる赤ちゃん時代にこそ、魚をぜひ食べてほしい」と語るのは、栄養コンサルタントの細川モモさん。その理由を詳しく聞きました。
魚はビタミンDの摂取におすすめですが、同時に、DHAが豊富に含まれている唯一の食材でもあります。脳の中で起こる神経の発達には、必須脂肪酸である魚のDHAが欠かせません。DHAをとると「頭がよくなる」といわれるのは、脳の神経の発達やネットワークがよくなるからです。
DHAは脳の海馬(記憶や学習をつかさどる脳の器官)のほか、目の網膜にも多く含まれていて、DHAをしっかりとっている子どもは、脳だけでなく視力も順調に発達することもわかっています。
「必須脂肪酸」と呼ばれるのは、体内ではつくり出すことができないため、食べ物からの摂取が必須だから。食べ物に含まれるDHAは消化吸収されて血液の流れに乗り、脳に届きます。
漁業地域の人は農業地域の人よりDHAの血中濃度が高いという報告があるほど、食事の影響を受けます。頭のよい子に育ってほしいと願うなら、脳のサイズと密度が爆発的に大きくなる赤ちゃん時代に、魚をぜひ食べてほしいんです。
魚はうまみがあっておいしいので、パサつき対策をしてあげれば、喜んで食べてくれるはず。おじや、あんかけうどん、おやき、ポトフ、トマト煮、ミルクシチューのほか、1歳を過ぎたら素揚げや竜田揚げもOK。
肉ではとれない栄養素が、魚には含まれています。大人もメインに肉を食べたら、次の日は魚に!交互に食卓に登場させてくださいね。
初めて食べさせる魚は、低脂肪の白身魚に。なめらかにすりつぶし、おかゆやいもなどと合わせて、パサつ
きをカバーします。頭も骨も食べるしらす干しは、カルシウム&ビタミンD、DHAがとれる優秀食材!
白身魚に慣れたら、ほかの魚にも挑戦!生鮭は、離乳食には白っぽくない(脂肪の少ない)切り身を選びましょう。まぐろは赤身、かつおは背身(脂肪の少ない部位)を。ツナは食塩不使用の水煮缶を使います。
青魚には、DHAが豊富。さばいてあるものを買うか、刺し身やたたきが手軽です。春~夏はあじやいわし、秋はさんまが旬。安くて新鮮なものが手に入るので、魚コーナーをこまめにチェックしましょう。
ぶり、さばのように脂肪の多い魚は、DHAは豊富ですが消化しにくいため、消化機能が発達する1歳頃から与えましょう。傷みやすいので、新鮮なうちに調理を。水煮缶を使う場合は塩抜きします。
〈材料〉2回分
しらす干し・・・10g(大さじ1強)
大根・・・45g(正味25g)
だし・・・小さじ2
〈作り方〉
1 しらす干しは熱湯に3分ほどひたし、湯をきって塩抜きする。
2 大根は皮をむいて一口大に切り、熱湯で20分ほど、やわらかくゆでる。
3 ①と②を裏ごしし、だしを加え混ぜる。
POINT
かつおだしも実はDHAが豊富!アミノ酸たっぷりでリラックス効果も。だしの味を喜ぶ子に育てたいですね。
〈材料〉2回分
鮭・・・20g(刺し身2切れ)
玉ねぎ・・・40g(中1/4個)
ブロッコリー(穂先のみ)・・・15g
ごはん・・・70g
水・・・200ml(様子を見て足す)
〈作り方〉
1 玉ねぎはすりおろす。鮭とブロッコリーは細かく刻む。
2 鍋にごはん、水、①を入れて熱し、煮立ったら弱火にし、蓋をして20分ほど煮る。
POINT
おかゆが苦手な子はリゾットにすれば栄養価が高まる!鮭でDHA、野菜でビタミンと食物繊維がとれて◎。
〈材料〉3回分
あじ・・・40g(刺し身4切れ)
A
絹ごし豆腐・・・10g(2cm角1個)
片栗粉・・・小さじ1
みそ・・・小さじ1/4
米油・・・少々
〈作り方〉
1 あじは粘りが出るまで細かく刻む。
2 ボウルに①、Aを入れてよく混ぜる。3等分し、平たい円形にととのえる。
3 フライパンに米油を熱し、②を並べて焼く。焼き色がついたら返し、蓋をして弱火で4分ほど焼いて火を通す。
POINT
新鮮な刺し身のDHAが、脳の発達をしっかりサポート。ちょっとぜいたくだけど、成長期は投資したい!
〈材料〉2回分
さば水煮缶・・・30g
食パン(6枚切り)・・・2枚(耳を除く)
A
粗ごしトマト・・・30g(大さじ2)
粉チーズ・・・ふたつまみ
〈作り方〉
1 さば水煮は熱湯に3分ほどひたし、湯を切って塩抜きする。細かくほぐし、骨があれば取り除く。
2 ボウルに①、Aを入れて混ぜる。
3 食パン1枚に②を塗り、もう1枚ではさみ、赤ちゃんが手づかみで食べやすい大きさに切る。
POINT
缶詰は保存しておけるので、「魚のストックがない」ときの救世主。粗ごしトマトは刻む手間がなく便利。
●余った分は保存容器に入れるかラップで包み、冷蔵で1日、冷凍で1週間保存可能。必ず再加熱してから与えてください。
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スタイリング・調理/ダンノマリコ レシピ制作/伊藤ちさき、山田綾香(ともにラブテリ トーキョー&ニューヨーク)文/水口麻子 撮影/佐山裕子 『Baby-mo(ベビモ)2022年秋冬号』の内容をウェブ掲載のため再編集しています。※情報は掲載時のものです