【電子レンジだけで作る】ワンプレートで栄養満点！子どもの一皿ごはん＆おかずのレシピ

幼児食の一皿ごはんは、エネルギー源のごはんやめん、パスタ、タンパク質源の肉や卵、大豆製品、ビタミン源の野菜を組み合わせて作ります。一皿でも栄養バランスよく食べられるので、小食の子どもにもおすすめ。鍋を使わず、耐熱ボウルで調理できるので、後片付けもラクチンです。また、あわせてさっと作れる野菜の小さなおかずも紹介。一品足りない時にすぐ作れて便利です。

電子レンジで一皿ごはん「主食」5品

豆腐卵丼

〈材料〉幼児1人分
絹ごし豆腐･･･50g
しいたけ･･･1/2枚
ねぎ･･･5cm
卵･･･1個（割りほぐす）
顆粒だしの素･･･ひとつまみ
薄口しょうゆ･･･小さじ1/2
温かいごはん･･･130g

〈作り方〉
1 豆腐は小さめの角切りにする。しいたけは石づきを取り薄く切る。ねぎは小口切りにする。
2 ボウルに卵を割りほぐし、顆粒だしの素、薄口しょうゆを加えて混ぜる。
3 耐熱ボウルに①を入れ、②を回し入れる。ラップをして電子レンジで1分加熱し、全体を混ぜて、さらに30秒加熱する。取り出して混ぜ、器に盛ったごはんにのせる。

マカロニパスタ

〈材料〉幼児1人分
マカロニ･･･50g
さやいんげん･･･2本
ハム･･･1枚
トマトケチャップ･･･大さじ1
塩、こしょう･･･各少々

〈作り方〉
1 いんげんは斜めに切る。ハムは細く切る。
2 深めの耐熱ボウルにマカロニ、いんげん、水1/3カップを入れ、ラップをして電子レンジで5分加熱する。
3 3～5分ほど蒸らしてハム、ケチャップを加えて混ぜ、塩、こしょうで味をととのえる。

●調理ポイント｜マカロニは水を加えて加熱する

深めの耐熱ボウルにマカロニと水を入れ、ラップをして加熱するだけでOK！加熱後、少し蒸らしてからラップをはずし、調味料を加えます。

桜海老と大豆のごはん

〈材料〉幼児1人分
ごはん･･･子ども茶碗1杯分
大豆（水煮缶）･･･大さじ2
桜海老･･･大さじ1弱
青のり･･･少々

〈作り方〉
1 耐熱容器に大豆と桜海老を入れ、水小さじ2（分量外）を振ってラップをし、電子レンジで40秒ほど加熱する。
2 ①を汁ごと温かいごはんと混ぜ合わせ、青のりを振る。

卵チャーハン

〈材料〉幼児1人分
温かいごはん･･･130g
卵･･･1個
しょうゆ･･･小さじ1/2
塩、こしょう･･･各少々
油･･･小さじ1
青のり･･･少々

〈作り方〉
1 耐熱ボウルに青のり以外のすべての材料を入れて混ぜる。ラップをして電子レンジで1分40秒加熱し、取り出して全体をよく混ぜる。
2 器に盛り、青のりを振る。

混ぜごはん

〈材料〉幼児1人分
温かいごはん･･･130g
鶏ひき肉･･･30g
にんじん･･･20g（すりおろす）
しょうゆ、酒･･･各小さじ1/2
細ねぎ（小口切り）･･･少々

〈作り方〉
1 にんじんはすりおろす。
2 耐熱ボウルに鶏ひき肉、①、しょうゆ、酒を入れて混ぜ、ラップをして1分加熱する。
3 ②を取り出して混ぜ、ひき肉に完全に火が通っていたら、ごはん、細ねぎを加えてさっくりと混ぜる。
※ひき肉に火が通っていない場合は、再びラップをかけ、様子を見ながら30秒ずつ電子レンジで加熱する。

●調理ポイント｜混ぜごはんは先に具を加熱

ひき肉など生の具は、調味料と合わせて先に電子レンジで加熱しておくと安心。
完全に火が通ってから、温かいごはんを加えて混ぜます。

電子レンジで一皿ごはん「おかず」3品

きんぴらサラダ

〈材料〉幼児1人分
ごぼう（皮を除く）･･･40g
にんじん（皮を除く）･･･15g
すり白ごま･･･小さじ2
マヨネーズ･･･大さじ1.5
しょうゆ･･･少々

〈作り方〉
1 ごぼうとにんじんは皮をむき、ピーラーで薄くそぎ、水にさらしてアクを抜く。水少々を振ってラップをかけ、電子レンジで1分ほど加熱してやわらかくする。
2 ごまとマヨネーズ、しょうゆを合わせて①をあえる。

ささみのオレンジ風味

〈材料〉幼児1人分
鶏ささ身･･･1本
オレンジ･･･1/4個
塩･･･少々

〈作り方〉
1 ささ身は筋を取り、3つに斜め切りにし、塩を振る。
2 オレンジは包丁で切り込みを入れ、薄い袋から果肉を取り出す。
3 ささ身とオレンジを交互に重なるように並べ、オレンジの皮についた汁をしぼってかけ、ラップをして電子レンジで1分～1分30秒ほど加熱する。

海老とブロッコリーの炒め風

〈材料〉幼児1人分
ブロッコリー･･･小房3個
海老･･･3尾
鶏がらスープ･･･大さじ1
油、塩･･･各少々

〈作り方〉
1 ブロッコリーは小さく切る。
2 海老は殻と背わたを取って、1cm角に切る。
3 耐熱容器に海老、ブロッコリー、スープ、油、塩を入れてラップをし、電子レンジで1分加熱する。
4 ③をいったん取り出して混ぜ合わせ、再びラップをかけて電子レンジで40秒加熱する。
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火を使わずに電子レンジだけで調理できるから簡単＆スピーディー！「今日は時間がない」「あと一品、手軽に作りたい」というときにぜひ、活用してみてくださいね。

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●大さじ1は15ml、小さじ1は5ml。1カップは200ml、米1合は180gです。
●電子レンジの加熱時間は特に表記がなければ500wを基準としています。600wの場合は2割減を目安にしてください。
●電子レンジの機種よって加熱時間に差が出るので、レシピの加熱時間を参考に、様子を見ながら加熱してください。
●分量はあくまで目安です。年齢だけでなく、体格や活動量などによっても、子どもの食べる量には個人差があるので、それぞれの子どもに合わせて加減しましょう。