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2022.08.15

成長・発育

子どもの肩こりが増えている!?肩こり解消トレーニングで同時に体幹も鍛えよう!【おしり筋トレ#24】

骨盤矯正パーソナルトレーナーNaokoさんのエクササイズ連載。今回は子どもの肩こり解消トレーニングを紹介します。肩こり解消ポーズは、インナーマッスルを鍛える体幹トレーニングにもなるのだとか!

※本連載の親子トレーニングを行う際は、ママの産後の体や子どもの発育発達・体力の負担にならないようにしましょう。トレーニングの回数などはあくまで目安。「気持ちいい」「楽しい」と感じる程度で無理をしないようにしてください。

子どもの体幹、一生を決める「ゴールデンエイジ」とは?

私たちの体の基礎工事は、いったいいつ頃完成したのでしょうか。

生まれてから1歳半くらいまでの間は、首がすわり、腰がすわり、立ち上がって、歩き、小走りまでできるようになります。そのあと、さらに骨も筋力も大きく強くなって、ますます体力がついていきます。

でも、いつの間にか、たくさん運動しても疲れない体、体力がなくてすぐに疲れてしまう体に分かれていきます。もちろん、生まれつきの体質もありますが、その子なりの身体能力はできるだけ伸ばしてあげたいものですよね。

その「伸びる時期」を「ゴールデンエイジ」と呼びます。ゴールデンエイジとは、5~12歳(年長~小学6年生)の期間。子どもの身体能力、運動能力が著しく発達する時期のことを言います。

この時期に、運動神経系の発達はほとんど完成するといわれていて、正しい動作を身につけるには最適な時期です。正しい動作の基本は〈正しい姿勢〉です。

逆にこの時期に身についてしまった悪い姿勢やクセを、大人になってから直そうとなると、時間もかかるし、大きな努力が必要になります。子ども時代に正しい姿勢を体に覚えこませることは、一生の宝になるともいえます。

子どもの肩こりには「弓のポーズゆらゆら体操」!

最近、子どもの肩こりがよく話題に上がります。重たいランドセルのせいとも、ゲームのし過ぎ、スマホやタブレットの見過ぎともいわれますが、やはり根本的に姿勢が悪いことが大きな問題だと思います。

姿勢が悪いというのは、骨盤が前後左右に傾いていることで、骨盤と背骨を支える筋肉、おしり筋や腹筋が弱いから起こることでもあります。

肩こり解消のポーズは、同時に体幹トレーニングにもなります。肩首から頭にかけての血流をよくしてスッキリする方法なので、ママやパパも一緒にやってみましょう。

赤ちゃんの頃「肋骨さすりマッサージ」

赤ちゃん期は、体幹メインで過ごしている時期なので、特にトレーニングの必要はありません。全身をのびのび伸ばせるように、肋骨をさするマッサージで楽しくスキンシップしましょう。

赤ちゃんを仰向けにして肋骨をさすります。逆に腹ばいにして肋骨マッサージをしても。くすぐったくて笑っていたら、それも楽しんでしまいましょう! 

3~5歳頃「手足をもってゆらゆら体操」

腹ばいになって、左手と右足、右手と左足という互い違いの組み合わせで手足を持ち上げて、手と足をつないだところを軽く引っ張ってあげましょう。

このとき、上に引き上げるのではなく、後ろに軽く引くようにしてあげて。引っ張るというよりも、ちょっと方向性を意識させるような感じで、無理に引っ張らないようにしましょう。

小学校低学年頃「両手足をもってゆらゆら体操」

手足、片方ずつ上げていたのを、両手足上げることにチャレンジ。弓ポーズを完成させて、手足をつかみ合っている部分を、持ってあげます。

肩に力が入って、ぎゅっと縮まらないように「肩を耳から遠くに離す感じで」と声をかけてあげましょう。この姿勢で軽く前後に揺らしてあげます。

小学校中~高学年頃「自分で弓ポーズ」に挑戦!

腹ばいの姿勢で両手足で両足首をもって、胸を反らすようにして頭を持ち上げます。前後に体をゆりかごのように揺らしてみましょう。呼吸も意識して、頭が上がるタイミングで息を吸い、ゆるめるときに息を吐きます。

頭が上がるときに、大人がちょっとサポートしてあげてもいいでしょう。手と足をつないだあたりを上に引っ張り上げるのではなく、後ろへ少し引いてあげるくらいでOK。

できる子は、自分で呼吸しながらママやパパと並んでやってみましょう。おしゃべりしながらすると、自然と呼吸もできていいですね。

慣れてきたら、吸った時のポジションをなるべくそのままキープして、息を吐いていきます。ポジションを変えずにしっかり吐いていくことで、インナーマッスルが動き、より体幹の力がついてきます。

子どもと一緒の体幹トレーニングは〈楽しみながら〉が基本です。

「姿勢が悪くなるからゲームはやめなさい!」とただ叱って禁止するよりも、「ちょっと休憩して、ママと一緒にゆらゆら体操しよっか。どっちがたくさん揺れるか競争だよ!」と声をかけられるといいですね!
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<<<前の記事 子どもに「姿勢をよくしなさい!」と言わないために親子で実践!簡単体幹トレーニング【おしり筋トレ#23】

イラスト/イチカワエリ 取材・文/関川香織(K2U) ヘアメイク/尾原香織(MAKE'S) ※情報は掲載時のものです

【PROFILE】 Naoko 骨盤矯正パーソナルトレーナー

整体トレーニングサロンNaokoBodyworks代表。ヨガ、ピラティス、解剖学、整体、エステ手技などを学び、独自のメソッドを開発。現在は3人の子どもを育てながら、1万2千人以上の女性たちにボディメイクやメンタルケアを行うほか、多くのメディアに出演するなど活動中。https://s-d-m.jp/talents/nakamura-naoko/

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