どうして妊娠中は眠れなくなるの？真夏でもぐっすり眠れる〈快眠のコツ〉を専門家がアドバイス

妊娠初期はつわりでなかなか寝つけず、中期以降は大きなおなかで寝苦しい…。妊婦さんが良質な睡眠を取るのは大変です。妊娠中に体に起こる変化とその対策について、産婦人科医の寺師恵子先生にうかがいました。

どうして妊娠すると眠れなくなるのでしょうか？

大きなおなかが体を圧迫して寝苦しい…

おなかが大きくなるにつれ、寝やすい姿勢がとりづらくなります。寝返りもうまくできなくなるため寝苦しく、熟睡しにくくなります。

膀胱が圧迫されて、頻尿になる…

子宮が大きくなると膀胱が圧迫されて尿がためられないため頻尿に。そのため､夜中に何度もトイレで目が覚めてしまうことに…。

胎動が活発になり気になって寝つけない…

胎児は「寝て→起きて」を繰り返しています｡それは夜も変わらず、寝つきが悪くなる原因に。夜中に胎動で起こされてしまうことも。

ホルモンバランスが変わって体温が上がり眠りが浅くなる…

妊娠中はホルモンの影響で体がほてりやすく、夏の暑さとあいまって眠りづらくなります｡さらに妊娠後期になると眠気を抑えるエストロゲンの分泌が増え､より眠れなくなります。

妊娠中はおなかへの圧迫で寝つきにくくなるだけでなく、体温が上がるため、夏はよりいっそう寝苦しくなります。

さらにお産の不安で眠れなくなるなど、精神的な影響も。妊婦さんが心地よく眠りにつくためには、抱き枕でリラックスできる姿勢をとるなどの工夫が必要になります。

おなかの赤ちゃんのためにも、ぐっすり眠って心と体の疲れをとることはとても大事。みなさんも一度、眠りを見直してみてください。

寝苦しい夏の夜もこれで快適！妊婦の快眠のポイント5

これで快眠①足のマッサージで血行アップ

おなかで大静脈が圧迫されると、心臓へ戻る血行が悪くなります。とくに足の血流がとどこおりやすく、こむら返りなどの原因に。マッサージでほぐし、巡りをよくしましょう。

マッサージをするときは腹部は避けること。あまり力を入れず、脚の下から上へとさすり上げるようにマッサージします。むくみやすいふくらはぎはとくに念入りに。

＼実践中！／
●足のむくみがつらくて眠れないので、毎晩しっかり湯船につかって足をマッサージ。（りささん・妊娠9ヶ月）

＼実践中！／
●入浴後、就寝前に下半身をクリームでマッサージ｡足のツリが減りました｡（コーヒーまめさん・妊娠6ヶ月）

これで快眠②ウオーキングなどの適度な運動

妊娠中は、太い血管である大静脈が圧迫されることから、血行不良になりがち。おなかが重いからと体を動かさないでいると、より悪化します。適度な運動を心がけましょう。

おすすめはウオーキング。ウオーキングはふくらはぎの筋肉のポンプ機能が働き､妊娠中の運動不足解消にぴったり。血流が改善されるうえ、気分転換にもなります。

＼実践中！／
●日中は散歩に出かけて体を動かし､寝る前にはストレッチを日課に。（ときちゃんママさん・妊娠10ヶ月）

＼実践中！／
●マタニティヨガやマタニティビクスは妊娠中でも安心。リラックス効果もあります。（たむりょさん・妊娠8ヶ月）

＼実践中！／
●寝る前にゆっくり、ていねいにストレッチ。血液の循環がよくなり、体がラクに。（若奈さん・妊娠7ヶ月）

これで快眠③入浴で体の芯からしっかりあたためる

睡眠中は体の中心部の体温（深部体温）が下がります。深部体温を下げるには、リラックスして血流をよくすること。入浴で体をあたためておくと、体温が下がるタイミングでぐっすり眠れます。

37〜38度のぬるめな湯に10分ほどつかるのが目安です。妊娠後期はおなかで足元が見えにくくなるので、転倒しないよう注意を。

＼実践中！／
●ジャスミンなど、好きな香りの入浴剤を入れるとゆっくりつかれて入浴効果もアップ。（りくママさんん・妊娠9ヶ月）

＼実践中！／
●暑いとシャワーですませがちですが、おふろにつかると体力も使うし、よく眠れる気が♪（希美さん・妊娠9ヶ月）

これで快眠④就寝用の着圧ソックスでむくみを解消

妊娠中は体に２人分の血液を抱えているため､むくみやすくなります。むくみ解消に効く着圧ソックスを活用し、足の先から心臓まで血液を送る静脈のポンプ機能を助けましょう。

ソックスをはいて寝るのが苦手な人、暑いのであまり締めつけたくない人は、クッションなどで足を高くして寝るのもおすすめ。

＼実践中！／
●就寝中の着圧ソックスは必須。毎晩寝る前に、夫に足のマッサージもしてもらってます。（江穂さん・妊娠9ヶ月）

＼実践中！／
●むくみの痛さで眠れなくなるので、夕方帰宅したら即、着圧ソックスをはいてケア！（香織さん・妊娠8ヶ月）

これで快眠⑤抱き枕でラクな寝姿勢をキープ

大きなおなかではあおむけでは寝られなくなり、横寝が基本に。抱き枕を使うと寝姿勢をとりやすくなります。ひざを曲げると足の血流がよくなり、こむら返りやむくみの予防に。

あおむけに寝るとクラクラするのは、大きくなった子宮が背中～腰にある下大静脈を圧迫して、低血圧になるため。めまいがしたら、横向きで寝るようにしましょう。

＼実践中！／
●寝るときの抱き枕は必需品。エアリズムの枕＆抱き枕の合わせ技で腰の痛みも減りました｡（ソミさん・妊娠9ヶ月）

＼実践中！／
●上の子のときに買ったMOGUの抱き枕を愛用｡2人目でもぜんぜんへたらず、活躍中。（コジマコジさん・妊娠7ヶ月）

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妊婦におすすめの就寝スタイル 「シムス位」とは

左右どちらか、ラクなほうを下にして横になり、上の脚を曲げて前に出す姿勢。または、左右どちらかにややうつぶせに寝て、下側になった脚を少しうしろへ、上の脚を少し前へ出す姿勢。抱き枕を使うと、より負担が軽くなります。
臨月になったら…
背中から腰にある大静脈をおなかの重みで押しつぶさないよう、クッションや枕を2～3個重ねて、上半身を起こします。胃が子宮に押し上げられ苦しいという人も、頭を高くすることで胃からの逆流が防げ､ラクになります。