母乳育児のために妊娠中からできることは？母乳のメリットやマッサージの方法も【医師監修】

母乳育児の準備②バランス良くしっかり食べる

最近は「太りすぎ」よりも「やせすぎ」の妊婦さんのほうが多くて心配です、と善方先生。栄養バランスのとれた食事をしていれば、母乳育児中に食べてはいけないものは基本的にありません。

たんぱく質と穀類を積極的に食べる

母乳育児のためにまず大事なのは、しっかりと食べること！最近はやせている妊婦さんが多すぎます。おっぱいをつくるママがエネルギー不足では、ママも赤ちゃんも栄養不足になってしまうかも。難しく考えることはありません。基本は栄養バランスのとれた食事を1日3回、きちんと食べること。

栄養バランスのとれた食事というと、鉄分やビタミン、カルシウムなどに意識がいく人が多いですね。もちろんこうした栄養素も大事ですが、何よりもしっかりと食べてほしいのは体をつくるもとになるタンパク質と、体を動かすエネルギー源になる穀類です。エネルギー不足で元気がないと微弱陣痛になりやすく、お産で苦労することもあります。

母乳をおいしくするのは、野菜と穀類のふたつ！

母乳の味や質はママの血液の状態を反映します。ママの血液がドロドロしていればドロドロした母乳になるし、ママの血液がサラサラならサラサラのおいしい母乳に。サラサラとしたきれいな血液をつくるために必要なのも、穀物と野菜なんですよ。

食べ物と母乳の関係は個人差が大きく、ケーキやチョコレートを食べるとおっぱいがパンパンに張る人もいれば、全く変化がない人もいます。

何かを食べておっぱいが張るならその食べ物を控えるなど、自分の体と相談しながら食べるものを選びましょう。絶対に食べてはいけないものはありません。大量に食べたりしなければ、ケーキなどの甘いものもお楽しみとして味わってください。

●穀類をきちんと食べる。玄米や雑穀も積極的に
体のエネルギー源になるのが穀類。主食はパンよりも、ごはんがおすすめです。母乳を出すために、しっかり食べましょう。ビタミンや食物繊維が豊富な玄米、あわ、麦、ひえなどの雑穀を白米に混ぜるといいですよ。

●体をあたためる食材をとる
体が冷えると血行が悪くなり、十分な量の母乳がつくれません。トロピカルフルーツなど暑い地方でとれるものは体を冷やす傾向があるので注意。生野菜も体を冷やすので、野菜はサラダよりも煮物や汁物にして。

●「マゴワヤサシイ」和食を中心に。おやつも和菓子がおすすめ
血液をサラサラにする食材は、和食に合うものが多いんです。豆、ごま、海藻、野菜、魚、きのこ、いも類を積極的に。おやつは油脂類を多く使う洋菓子より、食物繊維が豊富な小豆（あんこ）を使った和菓子がおすすめです。

●水分をしっかり摂る
水分不足は血液がドロドロの原因に。水や白湯（さゆ）、番茶やほうじ茶、プーアール茶、ルイボスティーなど、カフェインや糖分が含まれていない水分をたっぷりとりましょう。

●化学調味料や添加物をなるべく避ける
インスタント食品、加工食品、スナック菓子などはなるべく避けましょう。だしの素などの化学調味料もできるだけ控え、こんぶやかつおぶしで自然のだしを味わいましょう。

母乳育児の準備③生活リズムを整える

睡眠がしっかりとれないと自律神経のバランスがくずれて母乳育児にも悪影響が出てきかねません。妊娠中から早寝早起きを習慣にしておくと、産後の子育てがスムーズに進みやすいですよ。

ママと赤ちゃんの睡眠リズムは似る

当院のベテラン助産師さんによると、赤ちゃんが起きて泣いている時間帯とお母さんの就寝時間には関係があるようです。驚いたことに妊娠9ヶ月頃になると、おなかの赤ちゃんの睡眠サイクルとママの睡眠サイクルが似てくるのだそうです。

妊娠後期には“寝つけない”“ぐっすり眠れない”と訴える人が増えます。おなかが大きくて寝苦しいのもあるでしょうが、胎児が目覚める睡眠サイクルに、ママが影響されている可能性があります。

おなかの赤ちゃんは、ママがベッドに入る時間あたりから活動を始め、3時間ぐらいよく動くそうです。10時までに寝るママは10時から夜中の１時まで胎動が激しくなり、1時過ぎに寝るママは1時過ぎから4時、5時まで胎動がある。

それは、生まれてから赤ちゃんがよく泣く時間帯と一致します。夜ふかしママは出産後、深夜から朝方まで、赤ちゃんの泣きに悩まされることが多いのです。ですから出産までに、早寝早起きにシフトしておけるといいですね。

午前１時から泣かれるより、午前１時には泣き終わって朝まで眠れるほうが、ママの疲れは少ないはず。母乳の出方にも影響すると思います。

ドクターがお答え！母乳育児にまつわるQ&A

Q.産後すぐ～入院中の母乳の与え方は？

A.母乳はすぐにたっぷり出るわけではありません。産後1週間は「赤ちゃんが乳房を吸う」→「母乳がつくられる」→「しぼりだされる」のリズムを定着させることが大切。ママと赤ちゃんにちょうどよい授乳姿勢を探しましょう。

●1日7～8回以上の授乳を
●授乳間隔は３時間以内を目安に
●ママの病気などで必要な場合以外は
●ミルクや砂糖水は最小限に
●授乳前後に体重をはかって飲んだ量を確認しない（赤ちゃんの元気ぶりを重視）
●ラクな姿勢でリラックスして授乳する

Q.退院～生後1ヶ月までの母乳の与え方は？

A.母乳は飲んだ量がわかりにくいため、足りているのかどうか不安になるママは多いものです。「泣いてばかり」「たっぷり寝てくれない」は、足りないサインではありません。赤ちゃんの体重増加と、おしっこの回数をチェックしましょう。不安なときは思い悩まずに、産院に相談を。

〈母乳が十分飲めているサイン〉
□1日7～8回以上飲んでいる
□1日6回以上おしっこが出る
□1日平均18～30g程度体重が増える
□肌にハリがあり、色つやもいい

Q.母乳だけだとビタミンD不足になりますか？

A.ビタミンD不足になるのは、母乳のせいではありません。紫外線対策のしすぎでママ自身がビタミンD不足で母乳に含まれるビタミンDが少ないうえ、赤ちゃんにも過度な紫外線対策をしているからです。適切に日光浴を行いましょう。1日1滴で十分な、ビタミンDシロップを飲ませることもできます。

Q.母乳育児だと乳房の形が崩れませんか？

A.乳房が大きくふくらんだ分、おっぱいが下がりやすいのは確か。いったん下がったおっぱいの位置を戻すのはむずかしいので、妊娠中から胸筋を鍛えるエクササイズを。

Q.まだ出産前なのに母乳のようなものが出ます

A.乳腺が開いて、母乳を出す準備が始まったサイン。の乳頭ケアを参考にマッサージして「母乳のようなもの」がたまらないように少しずつ出しておきましょう。

Q.早期に職場復帰する予定です。母乳育児はむずかしい？

A.母乳育児のホルモンサイクルが整っていれば、出勤前の朝と帰宅後の夜、寝かしつけのときだけ母乳を与え、日中は保育園でミルクということもできるようになります。急に母乳の回数を減らすと乳腺炎の原因になってしまうので、母乳外来などで相談してじょうずにゆっくり減らしていけるといいですね。
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母乳育児を始めるために、妊娠中からどんな準備をすればいいのかを紹介しました。おいしい母乳を赤ちゃんにお届けするためにも、ぜひできることから実践してみてくださいね。

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