妊娠中のつら～い腰痛、解消するには？予防法もご紹介【医師監修】

妊婦さんの多くが経験する腰痛。妊娠初期から腰痛を感じる人もいますが、後期になるとその割合はぐんと多くなります。いったいどうすれば少しでもラクに生活することができるのか、予防できるのか、その対策をご紹介します。

妊娠中の腰痛、その原因は？

妊娠中はホルモンの作用で骨と骨の骨盤がゆるくなります。さらに、おなかの重みで背骨や腰に負担がかかると、簡単に骨が前にずれてしまい、腰痛が起こるのです。

また、後ろにそりぎみの姿勢になるため、さらに背骨や腰への負担が増して悪化することもあるので注意が必要です。

腰痛を予防するにはどうしたら？

腰痛を予防するには適度な運動で筋力をつけたり、日常生活の動作に気をつけたりすること。また体重が増えすぎないようコントロールすることも重要です。

特に日常動作は前かがみにならないように、かといってそりすぎにもならないよう、背筋をまっすぐ伸ばすように心がけましょう。

ふだん、何気なく行っている動作も、実は腰に負担がかかっていることがよくあります。まずは、以下の腰痛にならない基本動作をマスターして。

台所仕事は中腰で行わない

キッチンで作業するときは、前かがみにならないように注意を。なるべくまっすぐ、姿勢よく立ちましょう。作業台やテーブルの高さを調整するか、いすにすわるなどすれば中腰の姿勢が避けられます。

階段は片足に重心をのせてから

階段の上り下りは、上体が猫背にならないよう気を付けて。重心を片方の足にのせてから、もう一方の足を動かし、足全体で踏みしめるのがポイント。上るのもおりるのもゆっくりと。

前かがみの姿勢にならないようにする

床にすわってアイロンがけなど作業をするときは、背筋を伸ばすように心がけて。横ずわりは骨盤と背骨に良くない姿勢で、腰痛を悪化させます。骨盤と背骨が正しい位置に来る正座がおすすめ。

物を持ち上げるときは腰を落とす

洗濯かごや買い物袋など床にあるものを持ち上げるときは、まず腰を落としていったんしゃがみます。そして物を自分の体に引き寄せてから持ち上げましょう。腕だけで持ち上げるのはNG。

いすに腰かけるときは深く

いすにすわるときは深く腰かけて、背筋を伸ばすようにしましょう。伸ばしたまま背もたれに体をあずけるのは良いのですが、そりぎみの姿勢は×。ソファも前かがみになりがちなのでまっすぐすわって。

掃除機の柄は使いやすい長さに

中腰の姿勢で掃除機をかけるのは腰によくありません。掃除機の柄を短くしたり、短く持ったりすると中腰になるのでNG。腰を伸ばしたときに使いやすい、適切な位置に調節しましょう。

妊婦さんの腰痛対策と注意点

腰痛がひどくなってしまったときは、横になって安静にするのが大原則。激痛を感じるほどひどいと病気の前兆では？と不安になる人も多いようですが、妊娠中に起こる腰痛のほとんどは、子宮の重みや骨盤のゆるみが原因で病的なものではありません。

けれども、まれに卵巣嚢腫や子宮筋腫など婦人科系の病気で腰痛が起こることもありますので、不安なときは産院に相談を。

自分でできる対策はいろいろ。カイロなどで腰を温める、30～40℃のぬるめのお風呂にゆっくりつかる、寝るときはかための寝具を使うといった方法や、マッサージ＆ストレッチも腰痛緩和には役立ちます。

腰痛の際によく使用されるコルセットは、腰を締めつけることで動きを制限するので、痛みの緩和には有効。ただし、妊娠中はコルセットが使えないので、妊婦用のサポートベルトで対応しましょう。腹帯＋サポートベルトの二重巻きでサポート力をアップさせるのもおすすめです。

これで少しはラクに！腰痛改善ストレッチ

腰痛に悩まされている妊婦さんにおすすめの簡単エクササイズです。体調をみながら毎日続けてみて。

開脚して前屈

１　つま先を立て、両方の足を開いてすわります。
２　おへそ、胸、上体を倒し、背筋から足首までを伸ばします。気持ちいいところでストップ。

四つんばいのポーズ

両手、両ひざをついて四つんばいの姿勢になります。手は肩幅に開き、ひじは曲げないように。足は骨盤の幅くらいに開きます。腰、背中、首の順に動かして背中を丸めましょう。

下半身ひねり

仰向けに寝て、手足は横に伸ばします。上体はそのままで腰をひねり、右足を体の左側の床につけ10秒間キープ。右足を戻し、同じ要領で右側の床につけ10秒間キープします。

背中ブリッジ

仰向けに寝て、ひざを曲げて立てます。背中を床につけたまま、おしりを持ち上げましょう。骨盤のゆがみを矯正します。苦しくなったら無理せずやめましょう。

妊娠中の腰痛、薬を使っても大丈夫？

内服の鎮痛剤は成分の関係上、妊娠中は使うことができませんので、主に湿布薬が腰痛対策の治療薬となります。湿布薬は内服薬に比べると体内への吸収は少ないとはいえ、使うときは必ず医師の指示に従うこと。インドメタシンは胎児の血管に影響することがあり、妊娠中は避けたい成分です。

腰痛がつらい場合は、ご主人に背中や腰をマッサージしてもらったり、ツボ押しをしてもらうのも手。陣痛のときにも役立つうえ、夫婦の貴重なコミュニケーションの機会にもなるので、遠慮せずにお願いして乗り切りましょう！