子どもの夜泣きで睡眠不足になってない？子育て中でもいい睡眠をとれる４つのメソッドとは？【連載・愛波文の子どもの睡眠メソッド】

子どもの睡眠問題を解決する連載シリーズ。今回は、子育て中のママ・パパの睡眠時間と質についてです。

赤ちゃんの睡眠リズムに左右されて、十分な睡眠がとれていないというママ・パパも多いのではないでしょうか？赤ちゃんが生まれる前と比べて短くなってしまった睡眠時間でも、体内リズムを整え、気持ちよく目覚めるためのポイントをご紹介します。

子どもが寝ていないとママ・パパも寝られない！

十分眠れていないと、日中にイライラしたり判断力が鈍くなったり…と、仕事にも健康にも影響が出てきてしまいますよね。

以前私も、とあるパパから「息子がまだ同じ部屋のベビーベッドで寝ていた頃、夜泣きが続き、私自身が慢性的な寝不足になってしまいました。ある日の朝、出勤時の運転中、ぼんやりして反対車線を走りそうになってしまったことも！」という相談をいただいたことがあります。

その後、2週間ほどかけて息子さんの睡眠改善を行い、息子さんは夜通し寝るように。「先生の指示通り対応した結果、あれほど寝つきが悪かった息子が朝まで通しで寝てくれて、感動しました！夫婦の会話の時間が増えたことも精神衛生上プラスでした」という感想をいただいたことを覚えています。

子どもに質のよい睡眠をとらせてあげたいと必死になる方はとても多いのですが、自分の睡眠の質もあげ、自分の幸福度をもっともっと大切にしてほしい、というのが私の願いです。子どもにとっても「寝不足でイライラしている」よりも「ハッピーでにこにこしている」ママ・パパのほうがうれしいのは当たり前ですよね。

それでは、ママ・パパの睡眠の質をあげるためにどのようなことができるかをお伝えしていきます！

「親の睡眠」を整える4つのメソッド

① 朝日を浴びる

赤ちゃんの睡眠改善をするときと同様、大人もまず朝起きたら朝日を窓越しでもよいので浴びることが大切です。これをすることで、毎朝体内時計がリセットされ、生活習慣が整ってきます。

眠りを促す睡眠ホルモンのメラトニンの分泌量は、朝の光をどれだけ浴びたかによって分泌量が左右されるので、目覚めたら意識して朝日を浴びるようにしてみてくださいね。

②睡眠の「黄金の90分」をしっかり眠る

スタンフォード大学睡眠研究所所長の西野精治先生は「黄金の90分をしっかり眠ることが自律神経を整える最高の方法だ」と伝えています。黄金の90分とは、入眠してから最初の90分間のこと。

この90分の間に、眠っている間に分泌される成長ホルモンのうち70-80％が分泌されるのです。逆に、夜ふかしなどいつもなら寝ている時間に起きていると全く分泌されません。

成長ホルモンと聞くと、子どもだけにかかわるホルモンのように考えてしまいがちですが、細胞の成長や新陳代謝促進、皮膚の柔軟性アップやアンチエイジングなどの役割も果たす、私たち大人にとってもとても大切なホルモンなのです。

最初の90分に深く眠るためには、生活リズムを整えることが大事。また、寝る90分前の入浴や、先に上げた朝日を浴びて良いスイッチを入れ一日をスタートする、といったことを意識してみてください。
参考文献：スタンフォード式最高の睡眠

③ パワーナップをとる

パワーナップとは短い仮眠のことをいいます。子どもの夜泣きなどで、夜に何度も起こされて疲れを感じた時や日中疲労を感じたとき、20分程度の昼寝をすることで脳がすっきりして睡眠不足のイライラを少し和らげることができます。

パワーナップの効果は科学的な研究もされており、育児中のママ・パパにはどんどんパワーナップをとってほしいと思います。

ぐっすり昼寝をしてしまうのは脳によくないと「昼寝の習慣と認知症発症リスク」の研究でいわれていますが、夜泣きの対応などで夜に十分な睡眠がとれていない大人の場合、日中に20分以上の仮眠をとって体を回復させてあげるのは問題ありません。

そしてもちろん、自分が夜きちんと睡眠がとれるように子どもの夜泣き対策も行うことができるといいですね。

記事を読む⇒⇒⇒生後7ヶ月「毎晩の激しい夜泣き、夜中3～4回起きてしまう。もう限界…」赤ちゃんの寝ない泣き止まないを解決！【連載・愛波文の子どもの睡眠メソッド】

④ ドリームフィーディングを試してみる

授乳中のママが最初の90分をぐっすり眠るために効果的なのがドリームフィーディング。寝ている赤ちゃんを抱き上げて「赤ちゃんが眠っているまま、授乳（母乳でもミルクでも）をする」ことです。 赤ちゃんが就寝中に空腹になって起きてしまう前にお腹を満たすので、そのまま寝続けてくれるという効果があります。

たとえば、夜ママが寝る前の22時または23時頃に、寝ている赤ちゃんを抱き上げ、そのまま授乳またはミルクを与え、終わったらそのまままた寝床に置きます。これによって赤ちゃんのお腹を満たすことができたので、そのあとすぐにママも寝れば90分は起こされず寝ることができる可能性が高くなります。

赤ちゃんが爆睡をしていて、なかなか吸ってくれない場合は、乳首で頬を刺激しおっぱいがあるよと教えてあげてみてください。それでも吸ってくれない場合は、手や足裏を少し刺激してみましょう。

注意点としては、吐き戻し防止のためにしっかりゲップをさせること。また、赤ちゃんを完全に起こさないように、部屋の明かりはつけない、うんちやおむつかぶれがなければおむつ替えもしなくて結構です。

ただ、ドリームフィードは向いている子と向いていない子がいますので、実際に試しながら適性があるかを判断します。私が行っている睡眠の個別相談では、ドリームフィードを試すときは4～5日間続けてもらいます。1日2日だけでは効果的なのかの判断はできないため、試す場合は、4，5日は続けてみてくださいね。
＿＿＿

子どもの睡眠改善は親の睡眠改善にも確実につながります。家族全員が十分睡眠がとれていると、子どもも親も機嫌よく毎日を過ごすことができます。だからこそママ・パパにはもっと自分の睡眠も大切にして、育児を楽しんでほしいと思っています。ぜひこれらの方法を試してみてくださいね。

<<<前の記事 　子どもの睡眠にまつわる〈都市伝説〉これってウソ？ホント？