「夜更かし」しちゃった！赤ちゃんの睡眠リズムをどう立て直す？【連載・愛波文の子どもの睡眠メソッド】

赤ちゃんの睡眠まわりの悩みをもつママに向けて、科学的根拠に基づいた睡眠のためのメソッドを紹介。今回は、外出や旅行、ママ友とのごはん会などでいつもの生活リズムよりも寝る時間が遅くなってしまった日の過ごし方＆その後の立て直し方を紹介します！

夜のママ友＆ベビ友とのごはん会。寝る時間、どうする？

子連れで外出したり、保育園の子ども夕食会やママ友会などに参加して、いつもより夜帰ってくる時間が遅くなってしまうこともあるかと思います。私も旅行先や次の日が休日だと、「たまにはいいじゃない！」と子どもたちと夜に出かけることがあります。

ただ、夜遅くなってしまったことで子どもが興奮状態になってしまい、なかなか寝てくれなかったり、夜泣きがあったという経験をしている方も多いと思います。

乳幼児は月齢ごとの活動時間（起きていられる時間）を超えてしまうと、疲れからストレスホルモンのコルチゾールが過剰に分泌され、興奮状態になってしまいます。その興奮状態から落ち着かせて、寝かしつけをするのはとても難しく、結果的に時間がかかってしまうことに。

帰宅したらお風呂よりもすぐ寝かせる、を優先して

夜の帰宅が遅くなってしまった場合、お風呂をスキップして早めに寝かせて。もし汗をかいていてどうしても気になる場合は、濡れたガーゼタオルなどで体をささっと拭いてあげるだけでOKです。

お風呂に入り、更に活動時間が長くなってしまうのは避けたほうがベター。お風呂に1日くらい入らなくても人間は大丈夫です！実際、アメリカでは毎日お風呂には入りません。
帰宅したら、リビングや廊下の照明は付けず、部屋を薄暗い程度にしてください。脳は光にとても敏感なので、明るい光をつけてしまうと脳が「起きていてもよい」と思ってしまい、寝かしつけに時間がかかってしまうことにつながります。なるべく暗いまま寝室に入り、見えない場合はおやすみライト（常夜灯など）だけで対応を。

あとは「パジャマに着替え、歯磨きをささっとして『大好きだよ、おやすみ』と伝え、30秒ハグをして、寝床に入る」くらいのスピード感でOK。過去の連載では、「ねんねルーティンがとても大切」とお伝えしていますが、夜遅くなってしまった日は、とにかく早く寝かせることが第一。毎日行っているねんねルーティンをする必要はありません。

翌朝からはいつもの生活リズムにリセット！

次の日の朝は、いつも通りの時間に起こしましょう。ここで夜遅かったからといって朝起きるのが遅くなってしまうと、日中の睡眠に影響が出て→また夜の就寝時刻が遅くなり→朝起きるのが遅くなり…と、どんどん遅寝・遅起きの生活になってしまう恐れがあるからです。

いつもどおりの時間にまずカーテンを開け、部屋に日光を入れて、5～10分ほど待ってください。朝、日光を浴びることで体内時計が調整されますので、必ず浴びるようにしましょう。そこで子どもが自然と起きてくれるのがベストですが、もし起きてこない場合は窓をあけ涼しい空気を入れてみましょう。

それでも起きない場合は、おはようと話しかけてあげて。起きぐずりが激しい子は、好きな音楽をかけたり、好きなぬいぐるみを持ちながら起こすのもおすすめですよ。

翌日は余裕のあるスケジュールを心がけて

前日の夜が遅かった場合、次の日はきちんと昼寝をさせることが大切です。昼寝をさせて、夜はねんねルーティンを行い、いつもの寝かしつけを行いましょう。

1日夜更かしをしたからといって全てがダメになるわけではありません。家族や友達と過ごす時間は楽しんで、次の日はスケジュールを詰め込まず、余裕をもたせて昼寝をきちんとさせれば何も問題ありません。

たまに「夜に出かけてしまうとスケジュールが崩れてしまうので怖い」という相談を受けますが、私はママが楽しむのもとても大事と考えています。ママにとっても、友達との食事会はストレス発散や癒しの場になりますしね。

子どもも、楽しんでニコニコしているママのほうが嬉しいはず。今日は思いっきり楽しんで、明日はゆっくりしよう！という心の余裕を持っていただければと思います。

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